果汁、粗糧制品、話梅等果脯蜜餞

這些營養科醫生幾乎不吃的食物

很多人卻天天在吃

提醒！這7種食物

勸你盡量少吃或不吃

01

果汁

喝果汁≠吃水果。水果經過榨汁，損失了很多膳食纖維、維生素C和抗氧化物質。而且，果汁的含糖量比水果更高，像蘋果汁、橙汁，含糖量都在8%以上，葡萄汁的含糖量更是達到15%～20%，接近可樂的兩倍。

• 水果榨汁會損失維生素、膳食纖維、植物營養素；

• 果汁含糖量高，而且此糖還屬于游離糖；

• 喝果汁飽腹感差，消化快，血糖上升快；

• 喝果汁很容易喝很多。

《中國居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天攝入200～350克水果比較適宜。吃水果的時間可選擇在上午10～11時、下午4～5時以及晚餐時間。

02

粗糧制品

全麥面包、全麥餅干或粗糧餅干等是比較常見的粗糧制品，在制作過程中，為了使口感更好，可能會添加油、糖等熱量較高的配料?？此圃牧鲜褂玫氖谴旨Z，實際上加工后可能會額外增加不少糖分和熱量，食用后升高血糖的速度有可能變快。

選擇粗糧制品，關鍵看這3點：

• 配料表排名第一的是全麥、燕麥等全谷物；

• 沒有或盡量少添加糖和油；

• 沒有進行過度加工，比如磨成粉、煮太爛等。

雖然粗糧有益，但老年人不能過量食用。由于粗糧膳食纖維豐富，過量食用會加重胃腸道負擔。一般來說，一天中粗糧占所有主食的1/3～1/2即可。建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。

03

加工肉制品

火腿、培根、香腸、咸魚、咸肉、午餐肉等，都是加工肉制品。相較于新鮮肉類，加工肉制品可能會在以下5個方面對人體產生傷害。

• 亞硝酸鹽含量較高；

• 鈉含量較高；

• 脂肪含量較高；

• 原料多為紅肉；

• 產生如苯并芘、雜環胺等致癌物質。

04

燒焦的肉

當食物燒焦時，特別是肉類食物燒焦時，其中的維生素、蛋白質、不飽和脂肪酸等營養成分大部分會被破壞，營養價值大大降低，還可能產生丙烯酰胺、雜環胺、苯并芘等致癌物質，給人體帶來不利影響。

• 對于燒烤類食物，不要因一味追求“焦焦的”口感而把食物烤太焦。

• 如果食物不小心燒焦了，要去掉燒焦的部分再吃。

05

土榨油

土榨油是指小的油料作坊榨出來的油，跟大多數成品油相比，土榨油沒有經過脫酸、脫色、脫臭等精煉處理，黃曲霉毒素（致癌物）易超標，烹調時也易產生加速人體衰老的過氧化物，以及不利于心血管健康的反式脂肪酸。

建議選擇正規商超、市場銷售的食用油。健康好油有三個要素：相對合理的脂肪酸組成、有豐富的營養伴隨物、沒有或極少存在有害物質。

不存在“最健康的食用油選擇”，挑選時，建議充分考慮家庭成員的狀態與日常烹飪習慣。

如果家里有“三高”人群或老年人，首先用油要控制量，其次推薦富含ω-3脂肪酸的亞麻籽油、ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。

• 亞麻籽油：含有的ω-3脂肪酸有助于抗炎；

• 菜籽油：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量較高，有助于調節血脂。

如果家里日常以煎炸爆炒為主，很可能整個烹飪溫度在160～200℃，選擇煙點較高的精煉植物油或大豆油可能更合適。

根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，常見的食用油根據其脂肪酸特性，可分為“高飽和脂肪酸”“富含Omega-9脂肪酸”“富含Omega-6脂肪酸”“富含Omega-3脂肪酸”幾種。

△《中國居民膳食指南（2022）》

小提示：長期食用單一油品可能導致營養不均衡，盡量勤更換品種，或使用調和油。

06

夾心、酥性餅干

部分夾心、酥性餅干、薯片等屬于含反式脂肪酸的食物，反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。

07

話梅等果脯蜜餞

吃10顆話梅，攝入的鹽就大約占一天所需鹽總量的56%。吃話梅時，你可能并不覺得咸，因為加工話梅時會加入很多糖，導致甜、酸、咸3種味道發生“抵消減弱”作用，其他果脯蜜餞也是同樣的原理。

此類食物要少吃，可以每次只吃一兩顆解解饞。選擇自然干制的較好，加工程序越復雜，可能越不健康。

來 源 ：央視一套

編輯：祺瑞

責編： 李 杉

審核：若文

終審：賴婷