你是不是也這樣？進(jìn)入夏天就發(fā)現(xiàn)自己肚子上的肉“藏不住”了。跑步、跳操……運(yùn)動(dòng)了半天，腰圍好像沒(méi)有太大變化。其實(shí)，想要減脂瘦腰，你可能選錯(cuò)了運(yùn)動(dòng)方式！

日前一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有種“懶人走路法”燃脂效果好，只需一周練一次，但在減脂瘦腰方面卻不輸一周三練！

AI生成圖

“懶人走路法”一周練一次

減脂瘦腰效果出奇好

在很多人的認(rèn)知里，運(yùn)動(dòng)必須得“勤快”，要天天跑、天天練。2026年，香港大學(xué)李嘉誠(chéng)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《自然通訊》上的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，一種非?！斑m合懶人”的運(yùn)動(dòng)方式——“間歇快走”，一周練一次，減脂瘦腰效果不輸一周三練！①

這項(xiàng)研究對(duì)315名超重且患有中心型肥胖的成年人進(jìn)行了嚴(yán)密的跟蹤測(cè)試。研究人員將參與者隨機(jī)分為三組：每周一次間歇訓(xùn)練組、每周三次間歇訓(xùn)練組，以及對(duì)照組。前兩組的每周總運(yùn)動(dòng)時(shí)間都在75分鐘。

最終研究發(fā)現(xiàn)，每周只進(jìn)行一次間歇性快走訓(xùn)練的參與者，在減少全身脂肪量、降低體脂率、縮小腰圍，以及提升心肺功能這些關(guān)鍵指標(biāo)上，和每周練三次的人相比，表現(xiàn)幾乎一樣出色。

研究人員坦言，每周三次的間歇訓(xùn)練有利于減脂減肥，但現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)于要上班、要帶娃、要顧家的人來(lái)說(shuō)，時(shí)間才是最大的“敵人”。而每周練一次“間歇快走”，完全可以作為有效的替代方案。

換句話(huà)說(shuō)，哪怕運(yùn)動(dòng)一次，就比不動(dòng)強(qiáng)上太多。哪怕你一周只能擠出幾十分鐘，只要方法對(duì)，效果也遠(yuǎn)超想象。

“間歇快走”到底怎么走？

1分鐘學(xué)會(huì)

“間歇快走”聽(tīng)起來(lái)好像有點(diǎn)專(zhuān)業(yè)，其實(shí)就是“快走”和“慢走”交替進(jìn)行。好處是門(mén)檻極低，學(xué)會(huì)只需要1分鐘。

第一步：熱身——花5分鐘喚醒身體

在正式開(kāi)始步行之前，花上5-10分鐘讓身體“醒”過(guò)來(lái)。做幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)態(tài)熱身動(dòng)作，比如高抬腿、后踢腿，或者活動(dòng)一下腳踝和膝蓋。這樣能大大降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

第二步：核心——“3+3黃金燃脂法則”

這是最關(guān)鍵的部分，請(qǐng)記好：快走3分鐘+慢走3分鐘=1組。每次重復(fù)5-10組。

? 快速步行：標(biāo)準(zhǔn)是“能說(shuō)出短句，但有點(diǎn)喘，沒(méi)辦法完整唱歌”。比如邊走邊說(shuō)“今天天氣不錯(cuò)”沒(méi)問(wèn)題，但想哼一首歌就喘。這時(shí)候心率提升，燃脂效率高。

? 慢速步行：調(diào)整到“呼吸平穩(wěn)、能輕松聊天”的節(jié)奏，讓身體短暫恢復(fù)，為下一組快走蓄力。

第三步：放松——讓身體慢慢平靜下來(lái)

走完后別立刻坐下?；▋扇昼娐?，再做幾組靜態(tài)拉伸，比如壓壓腿、拉伸小腿后側(cè)，能有效緩解第二天的肌肉酸痛。

更讓人放心的是，它全程沒(méi)有跑跳，對(duì)膝蓋和關(guān)節(jié)極其友好。哪怕很久沒(méi)運(yùn)動(dòng)，或體重基數(shù)比較大的人，也能輕松上手。②

人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端圖

別小看“間歇快走”

好處多到你想不到

如果你以為“間歇快走”只是瘦腰減脂，那可就太小看它了。這項(xiàng)“黃金運(yùn)動(dòng)”能帶來(lái)一連串的健康紅利。

1. 練體能，讓腿腳更有勁

長(zhǎng)期堅(jiān)持間歇步行，心肺功能和膝關(guān)節(jié)力量都會(huì)穩(wěn)步提升。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，平時(shí)上下樓梯不再費(fèi)勁、拎東西更輕松、走路也不容易累——這些都是身體耐力和機(jī)能狀態(tài)實(shí)實(shí)在在的改善。

2. 穩(wěn)血糖，適合糖尿病人

對(duì)于2型糖尿病患者來(lái)說(shuō)，間歇步行堪稱(chēng)“控糖好幫手”。它能高效促進(jìn)身體對(duì)葡萄糖的利用，比普通連續(xù)步行更能穩(wěn)定血糖，同時(shí)不給胰腺增加額外負(fù)擔(dān)。即使沒(méi)有糖尿病，也能幫助降低血糖異常的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 護(hù)關(guān)節(jié)，溫和不傷膝蓋

間歇步行強(qiáng)度溫和，全程有氧，乳酸堆積少，對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊小。對(duì)于關(guān)節(jié)功能有所退化、日?；顒?dòng)容易僵硬或酸痛的長(zhǎng)輩來(lái)說(shuō)，規(guī)律練習(xí)能促進(jìn)關(guān)節(jié)周?chē)貉h(huán)，增強(qiáng)腿部肌肉對(duì)關(guān)節(jié)的支撐力，逐步改善靈活性，緩解不適。長(zhǎng)期堅(jiān)持，更有助于維持關(guān)節(jié)的健康狀態(tài)。

4. 護(hù)心臟，改善心血管健康

長(zhǎng)期堅(jiān)持間歇步行，能有效改善心血管健康，調(diào)節(jié)血脂代謝、控制體重指數(shù)，減少高血壓、高血脂、2型糖尿病等生活方式相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，規(guī)律的溫和運(yùn)動(dòng)還能延緩骨量流失。②

資料圖 李偉攝

不同人群

各有各的“走法”

每個(gè)人的身體狀況不一樣，運(yùn)動(dòng)前最好對(duì)自己的健康情況有個(gè)底，特別是本身就有一些基礎(chǔ)疾病的人。

1. 肥胖人群：從低強(qiáng)度開(kāi)始，循序漸進(jìn)

建議從中低強(qiáng)度、短時(shí)長(zhǎng)起步，逐步增加時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度。優(yōu)先選擇塑膠跑道、草地等軟質(zhì)地面健走，可借助健走杖減輕膝關(guān)節(jié)壓力。同時(shí)要嚴(yán)格控制飲食，避免因運(yùn)動(dòng)后食欲增加導(dǎo)致體重反彈。

2. 高血壓人群：避免憋氣，動(dòng)作放緩

慢慢提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免憋氣，也不要突然做頭部低于腰部的動(dòng)作——比如彎腰撿東西時(shí)要放慢。運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)頭暈、胸悶，立刻停下來(lái)休息。

3. 糖尿病人群：飯后再走，不要空腹

建議在餐后30分鐘開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，每次20-40分鐘。隨身攜帶糖塊和急救信息卡，避免空腹健走引發(fā)低血糖。切記不要光腳走路，運(yùn)動(dòng)后仔細(xì)檢查雙腳，尤其是趾間和足底，發(fā)現(xiàn)紅腫或水泡要及時(shí)處理。

4. 冠心病人群：遵照醫(yī)囑，有人陪同

必須按照醫(yī)生的建議設(shè)定運(yùn)動(dòng)量，以不誘發(fā)胸悶、心絞痛為原則，避免劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好有人陪同。

5. 骨關(guān)節(jié)疾病人群：避免劇烈活動(dòng)

要避開(kāi)劇烈、重復(fù)性動(dòng)作，關(guān)節(jié)疼痛嚴(yán)重時(shí)減少活動(dòng)，必要時(shí)使用健走杖等輔助工具。如果運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)腫脹、疼痛，需暫停并咨詢(xún)醫(yī)生。③

運(yùn)動(dòng)的核心，從來(lái)不是“一天三練，三天五練”，而是“找對(duì)適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，堅(jiān)持下去”。哪怕一周只能練一次，哪怕一次只有半小時(shí)——從今天開(kāi)始，調(diào)整一下運(yùn)動(dòng)方式，用這個(gè)最溫和的動(dòng)作，去撬動(dòng)一份實(shí)實(shí)在在的健康回報(bào)。

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本文綜合自：

①Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial. Nat Commun 17, 1410 (2026). https://doi.org/10.1038/s41467-025-68149-7

②2025-12-29廣東科普《不用跑不用跳，散步試試“3+3”走法，輕松穩(wěn)血糖、護(hù)關(guān)節(jié)……》

③2026-05-11中國(guó)疾控中心《無(wú)門(mén)檻、易堅(jiān)持、不挑場(chǎng)地，這種健身方式推薦給所有人！》