你知道嗎？有一種營(yíng)養(yǎng)素，價(jià)格雖然便宜，效果卻強(qiáng)得驚人。它不在昂貴的補(bǔ)劑里，就藏在菜市場(chǎng)幾塊錢(qián)一斤的西紅柿里，它就是——番茄紅素。

近日，一項(xiàng)最新研究指出，日常飲食里多吃點(diǎn)番茄紅素，真能明顯降低患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)！而且它不只護(hù)胃，還能給心臟減負(fù)、給全身抗炎。

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研究證實(shí)：番茄紅素或可顯著降低胃癌風(fēng)險(xiǎn)

2026年4月，《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）上發(fā)表的研究顯示，日常飲食中多攝入番茄紅素，有助于降低胃癌患病風(fēng)險(xiǎn)。而且，無(wú)論體型胖瘦、有無(wú)吸煙習(xí)慣，番茄紅素都能起到防護(hù)作用。

研究截圖

研究共納入了1182例胃癌新發(fā)病例和2995例健康對(duì)照者，詳細(xì)統(tǒng)計(jì)了他們過(guò)去一年的飲食習(xí)慣，結(jié)果發(fā)現(xiàn)了令人驚喜的結(jié)論：

1. 預(yù)防胃癌效果顯著

日常多攝入番茄紅素，能顯著降低患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。數(shù)據(jù)顯示，每天攝入的番茄紅素每增加一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差的量，胃癌風(fēng)險(xiǎn)就能降低12%。與吃得最少的人相比，吃得最多的那部分人，胃癌風(fēng)險(xiǎn)大幅下降了大約35%～38%。

2. 尤其適合這幾類(lèi)人

雖然它“不挑人”，誰(shuí)吃都可能受益，但如果你是下面這幾類(lèi)人，防護(hù)效果會(huì)更加突出：

女性：風(fēng)險(xiǎn)降低20%；

有喝酒習(xí)慣的人：風(fēng)險(xiǎn)降低17%；

未感染幽門(mén)螺桿菌的人：風(fēng)險(xiǎn)降低23%；

無(wú)2型糖尿病的人、B型血的人，防護(hù)效果也更顯著。

而且，無(wú)論你體型胖瘦、抽不抽煙，番茄紅素都能默默守護(hù)你的胃。

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遠(yuǎn)不止預(yù)防胃癌，番茄紅素還有6個(gè)“隱藏好處”

番茄紅素主要存在于番茄及其他紅色/粉紅色水果和蔬菜中，具有抗炎、防癌、保護(hù)心血管等特性。

1. 預(yù)防心血管疾病

2019年發(fā)表在《食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)評(píng)論》（Critical Reviews in Food Science and Nutrition）的一項(xiàng)分析表明，每天攝入9.81毫克以上的番茄紅素，能讓腦卒中（中風(fēng)）風(fēng)險(xiǎn)降低26%、心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低37%、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低14%。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，吃夠番茄紅素，心臟和血管更安全。

2. 幫助控制血壓

2021年發(fā)表在《植物醫(yī)學(xué)》（Phytomedicine）的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充10～15毫克的番茄紅素，能夠幫助控制血壓。對(duì)照試驗(yàn)里，受試人群血壓平均下降5.68毫米汞柱。

3. 降低身體炎癥

2026年發(fā)表在《BMC 營(yíng)養(yǎng)》（BMC Nutrition）期刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天喝一點(diǎn)富含番茄紅素的番茄汁，連續(xù)3周后，體內(nèi)的多項(xiàng)炎癥指標(biāo)明顯下降。研究者認(rèn)為，番茄紅素通過(guò)抑制體內(nèi)的某些炎癥信號(hào)開(kāi)關(guān)，起到抗炎、抗氧化的作用。

4. 降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)

2025年《營(yíng)養(yǎng)前沿》（Frontiers in Nutrition）上發(fā)表的一項(xiàng)研究分析了1.8萬(wàn)余名參與者后發(fā)現(xiàn)，番茄紅素?cái)z入較多的人，抑郁風(fēng)險(xiǎn)明顯更低。而且，每天攝入10毫克左右的番茄紅素時(shí)，抑郁風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降。換句話(huà)說(shuō)，適量吃點(diǎn)番茄，心情也可能變好。

5. 延緩大腦衰老

2024年《氧化還原生物學(xué)》（Redox Biology）發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，番茄紅素能延緩大腦衰老，并緩解年紀(jì)增長(zhǎng)帶來(lái)的記憶力、認(rèn)知能力衰退等問(wèn)題。

6. 保護(hù)前列腺

番茄紅素對(duì)前列腺癌也有一定的預(yù)防作用。2021年《營(yíng)養(yǎng)與癌癥》（Nutrition and Cancer）發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，前列腺癌患者每天補(bǔ)充15～45毫克番茄紅素，持續(xù)3～28周后，體內(nèi)一個(gè)關(guān)鍵的前列腺癌指標(biāo)——前列腺特異性抗原（PSA）水平顯著下降。

番茄紅素這樣吃，才不會(huì)浪費(fèi)

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議，我國(guó)成人番茄紅素的特定建議值（SPL）為15毫克/天。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師高鍵2025年在醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文指出，通過(guò)均衡飲食，每天攝入1～2份番茄制品（如50克番茄醬或350克番茄），即可滿(mǎn)足需求。

1. 食物顏色越紅越好

高鍵醫(yī)生提醒，番茄紅素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等紅色水果中，柿子、辣椒、紫甘藍(lán)等蔬果中也含有少量。

番茄紅素在番茄中的含量隨品種和成熟度的不同而異，紅色番茄中的含量約是黃色番茄的10倍左右，且越是成熟，紅色越深，番茄紅素含量越多。因此應(yīng)該選擇新鮮、成熟、顏色很紅的番茄。

番茄紅素含量（毫克/100克可食部）。圖自復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院微信公眾號(hào)

2. 做熟吃更容易吸收

番茄含有的番茄紅素最豐富，但生吃番茄并不能達(dá)到理想的吸收效果。番茄細(xì)胞中番茄紅素只有通過(guò)加熱，細(xì)胞壁崩解后才能析出，經(jīng)過(guò)烹調(diào)加熱處理的番茄紅素才更易被人體吸收利用。

3. 搭配油脂營(yíng)養(yǎng)更好

由于番茄紅素是一種脂溶性物質(zhì)，與油脂一起食用可以提高其吸收利用率。因此，增加番茄紅素?cái)z入，最推薦菜肴是番茄炒雞蛋、番茄燉牛肉，番茄炒肉片、番茄蛋湯等。

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4. 適量用番茄制品

番茄醬中番茄紅素的含量比鮮番茄本身還要高，日常可以使用一些番茄醬、番茄沙司、番茄調(diào)味醬來(lái)制作菜肴。注意選擇含鹽量低、含糖量低的番茄制品。