今年68歲的張大爺，患2型糖尿病已有10年，身邊不少糖友要么被并發癥纏身，要么早早離世，可他卻身體硬朗，70歲體檢時，血糖、血壓、血脂均控制在正常范圍，無任何嚴重并發癥。

醫生詢問后發現，張大爺的日常習慣里，藏著糖尿病人長壽的關鍵。

其實，上海交通大學醫學院曾做過專項研究，發現能活過70歲的糖尿病人，身上大多都有5個共同特征，很多人只要稍微調整，就能輕松做到。

糖尿病人真的難長壽？專家有話說

“得了糖尿病，頂多活不過20年”“糖尿病人注定要被并發癥折磨，談何長壽”，這類謠言在糖友群體中廣為流傳，讓很多患者確診后陷入恐慌，甚至放棄規范治療。

上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院內分泌科研究團隊，曾對1200名60歲以上糖尿病患者進行為期10年的追蹤調查。

最終發現：規范管理的糖尿病人，平均預期壽命已接近普通人群，其中能活過70歲的患者，80%都具備5個共同特征。

《中華糖尿病雜志》2024年臨床數據顯示，我國糖尿病患者中，病程超20年的占比達28%，其中規范管理的患者，并發癥發生率降低60%，壽命與健康人群無顯著差異。

專家明確表示，糖尿病本身并不致命，致命的是長期失控的血糖引發的心血管、腎臟、視網膜等嚴重并發癥，而科學管理、守住健康習慣，就是糖尿病人長壽的核心密碼。

國內臨床科普共識指出，糖尿病人的壽命，從來不是由“是否患病”決定，而是由“是否科學干預”決定。

上海交大的研究進一步證實，那些能活過70歲的糖友，并非天生體質好，而是長期堅持正確的控糖方式，這5個特征，正是他們長壽的關鍵所在。

能活過70歲的糖尿病人，大多有這5個特征

上海交大的追蹤研究發現，能順利活過70歲、無嚴重并發癥的糖尿病人，身上的5個特征高度一致，每一個都與血糖控制、并發癥防控密切相關，普通糖友也能輕松借鑒。

第一個特征是血糖控制平穩，不忽高忽低

這類糖友不會放任血糖飆升，也不會過度追求低血糖，而是將空腹血糖控制在4.4-7.0mmol/L，餐后2小時血糖＜10.0mmol/L，糖化血紅蛋白＜7.0%。

研究顯示，血糖長期平穩的糖友，心腦血管并發癥風險降低58%，這也是長壽的核心防線，很多人忽視了“平穩”的重要性，反而加重身體負擔。

第二個特征是堅持規律運動，不久坐不動

他們不會進行劇烈運動，而是每天堅持30分鐘中等強度運動，每周累計不低于150分鐘，比如快走、太極、游泳等。

上海交大研究表明，規律運動的糖友，胰島素敏感性提升30%，血液黏稠度降低，能有效減少并發癥風險，同時增強體質，為長壽打下基礎。

第三個特征是飲食均衡，不盲目忌口

他們不會完全不吃主食，也不會過度節食，而是遵循“低糖、低脂、高纖維”的原則，主食粗細搭配，多吃蔬菜、適量攝入優質蛋白，控制總熱量攝入。

很多糖友陷入“忌口誤區”，要么完全不吃主食導致低血糖，要么暴飲暴食使血糖失控，而均衡飲食才是控糖長壽的關鍵。

第四個特征是定期監測，規范用藥

他們不會擅自停藥、換藥，會遵醫囑按時用藥，同時每周至少監測3次空腹+餐后血糖，每月監測一次血壓、血脂，每年做一次并發癥篩查。

研究顯示，定期監測、規范用藥的糖友，嚴重并發癥發生率降低62%，死亡率降低45%，這是避免病情惡化的重要保障。

第五個特征是心態平和，作息規律

他們不會因患病過度焦慮，也不會熬夜、過度勞累，每天保證7-8小時睡眠，情緒穩定。情緒波動會誘發血糖升高，長期焦慮會降低機體免疫力，而心態平和、作息規律，能幫助穩定血糖，減少身體負擔，也是糖尿病人長壽的重要因素。

做好這5招，糖尿病人也能安享長壽

上海交大的研究告訴我們，糖尿病人長壽并非遙不可及，只要對照這5個特征，做好日常調理，就能有效降低并發癥風險，順利活過70歲。

結合國內臨床科普共識和營養學通用專業建議，給糖友們分享5個可直接操作的方法，堅持下去，就能慢慢養成長壽習慣。

第一，科學控糖，守住平穩底線。建議每天固定時間監測血糖，空腹血糖控制在4.4-7.0mmol/L，餐后2小時血糖不超過10.0mmol/L，避免血糖劇烈波動。遵醫囑用藥，不擅自增減藥量，若血糖出現異常，及時咨詢醫生調整方案，切勿盲目停藥。

第二，規律運動，循序漸進不盲目。每天安排30分鐘溫和運動，可選快走、慢跑、太極等，避免空腹運動，防止低血糖。

久坐人群每小時起身活動5分鐘，每周累計運動不低于150分鐘，運動后及時補充水分，監測血糖變化，根據身體狀態調整運動強度。

第三，合理飲食，均衡營養不忌口。主食選擇雜糧、燕麥等粗糧，每餐控制在一個拳頭大小；

多吃綠葉蔬菜，每天攝入量不低于500克；適量攝入魚肉、雞蛋、豆制品等優質蛋白，避免高油、高鹽、高糖食物。每餐吃到7分飽，不暴飲暴食，定時定量進餐。

第四，定期監測，早篩早防并發癥。每月監測一次血壓、血脂，血壓控制在＜130/80mmHg，低密度脂蛋白＜1.8mmol/L；每年做一次全面體檢，重點檢查心電圖、腎功能、眼底、足部，早發現、早干預并發癥，避免小問題拖成大麻煩。

第五，調節心態，規律作息養身體。避免長期焦慮、易怒，可通過聽音樂、養花、和家人聊天等方式緩解壓力；每天固定作息，晚上11點前入睡，保證7-8小時睡眠，不熬夜、不過度勞累，讓身體得到充分休息，助力血糖穩定。

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參考資料:
上海交通大學醫學院專項研究報告
中華醫學會糖尿病學分會臨床指南
《中老年糖尿病患者長壽管理指南》