作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復醫(yī)學科，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士，澳洲DAA認證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《臨床營養(yǎng)網》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導，孕產婦營養(yǎng)指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：隧謙的營養(yǎng)小屋

已授權《臨床營養(yǎng)網》轉載

伴隨著糖尿病和超重肥胖的日益“流行”，越來越多的人開始關注飲食健康。基于主食在中國人餐桌上的霸主地位，而“控糖”剛好又是糖尿病和體重管理不可忽視的環(huán)節(jié)。城市人群中開始刮起強勁的“米面替代”風尚。要么是視主食為洪水猛獸，要么是用大量的紅薯/紫薯/南瓜替代糧谷類主食。尤其是南瓜，坊間盛傳的"健康養(yǎng)生秘法" ——“南瓜降血糖”，讓這種甜美的瓜類蔬菜成為很多控糖/減肥人士“輕食”餐盤里占比最高的“優(yōu)質養(yǎng)生碳水”。不少老年人甚至一日三餐都以南瓜為最主要的主食。

事實上，科學證據顯示：南瓜并不適合作為主要的碳水化合物來源，更不能完全替代傳統(tǒng)的谷類主食。尤其對于上歲數的人，這個看似健康的飲食習慣，反而有可能悄悄透支老年人的健康。無論之于營養(yǎng)成分、血糖控制、還是蛋白質含量。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

南瓜與谷類主食的營養(yǎng)差距

碳水化合物

碳水化合物是人體能量的重要來源，是讓我們的身體得以“活著”+完成基本日常活動（不論是刷手機小視頻、上廁所，還是出門搬磚、買菜、跳廣場舞）的主要勞動力。

吃不夠碳水，人會沒力氣、腦子轉速變慢、心情不太爽、容易煩躁生氣抑郁……甚至更想吃吃吃吃更多高熱量的食物。到了老年人這里，碳水吃不夠，就更容易又瘦又干，更容易生病，生病后更不容易治+不容易好，等等。

每100克熟的糧谷類主食如大米飯、糙米飯、饅頭、全麥面包等，碳水化合物含量通常在25-45克左右。而絕大多數品種的南瓜（貝貝南瓜除外），碳水化合物含量都比糧食低，每100克一般在5-12克之間，是糧谷類主食的1/5~1/10——明顯低得多。

也就是說，如果把南瓜作為主要碳水來源，要想吃夠能讓身體正常運轉所需的碳水量，每天需要吃1-2公斤（即2斤到4斤）的普通南瓜！這可不是一個小數字，擱任何一位老年人身上，都意味著肚子里沒多少空余留給肉蛋奶魚蝦和水果蔬菜！

當然，不同品種南瓜的碳水含量有差異。貝貝南瓜的碳水含量在所有南瓜里是最高的，每100克含20克左右的碳水。其次是密本南瓜和奶油南瓜，每100克含10-12克左右的碳水。聽上去，比傳統(tǒng)的老倭瓜和栗面南瓜啥的含量高一些，更不容易吃出事兒。但是！養(yǎng)生不能只盯著碳水！尤其老年人，蛋白質和微量營養(yǎng)素——相當相當相當重要（三遍！！！

蛋白質

所有南瓜的蛋白質含量都比糧谷類主食低。每 100 克常見品種南瓜中蛋白質含量僅為0.7~1克。貝貝南瓜高一些，也不超過2克。同樣100克饅頭面包的蛋白質含量在7~9克。高低一目了然~

之前的科普 及，跟大家深挖過蛋白質不足對老年人壽命及生活質量的影響。老年人是肌少癥的高發(fā)人群，每公斤體重蛋白質需要量比非老人增加20~50%甚至更多（需要量因年齡、體重、體成分、疾病不同而變化）。蛋白質攝入不足，會嚴重影響老年人肌肉質量和正常生理功能。

糧食是所有人（不光是老年人）飲食蛋白質不可低估的來源，至少占我們一天蛋白質攝入的20~30%。如果長期大量用南瓜替代糧食當主食，可能加重老年人蛋白質營養(yǎng)不良和肌少癥的風險，且更容易生病&生病后更不容易痊愈！！！

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

膳食纖維

很多人認為南瓜膳食纖維含量高。其實，全谷類糧食中膳食纖維含量更高，且膳食纖維種類更為豐富，包括不同類型的可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

在促進腸道健康、降低膽固醇、改善血脂等方面，全谷類（燕麥、糙米、高粱、小米、藜麥等）都被科學證據證實具有非常卓越的功效。而南瓜的膳食纖維含量在0.8%~2.4%之間，與全谷物相比并沒有明顯優(yōu)勢。

這也是為什么有人瘋狂吃南瓜后，不僅拉不出想要的松軟便便，甚至蹲不出便便……

升糖指數背后的陷阱

你是不是聽說過：南瓜是低糖食物，適合糖尿病患者？真相來了：是不是低糖食物，不能只看升糖指數（GI）值，還要看血糖負荷（GL）值。GL=GI×實際碳水化合物含量%，指的是你實際吃進肚的食物里所含的碳水從質到總量對血糖值的貢獻程度。

南瓜的升糖指數（GI）其實很高：75，與白米飯（GI 82）接近。不過，每100克南瓜的血糖負荷（GL）僅為3.8，遠低于白米飯的28.7。如果只吃100克，確實算低糖食物——這是因為前面提到的，大多數南瓜的碳水含量低（你聰明的小腦瓜，此刻一定迅速計算出：貝貝南瓜的GL值其實并不算太低，19左右，已經屬于中血糖負荷食物~

關鍵點來了：以上，是每100克南瓜的GL值。如果你一次性干掉一個貝貝南瓜大小的量（300克，如下圖的量），GL值就會飆升至最少12左右（貝貝南瓜則為56），屬于中血糖負荷。

所以，低GI這個"安全假象"很容易讓糖友們放松警惕、吃過量。更何況，南瓜不論蒸煮烤，其甜滋滋的口感和綿軟的易吞咽度，都很容易讓人控制不住量（不像啃糙米飯，各種費牙口費時間），一次性搞定一個小貝貝南瓜，是許多人的常態(tài)。結果就是：你以為你的南瓜餐血糖是微波輕漾的鏡湖，其實是波濤洶涌的大海。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

降血糖的美麗誤會

坊間傳言說：南瓜多糖能降糖，能增強胰島素敏感度。

實際上，這個結論，來自提取物的濃縮效果。真實生活場景下，普通人要想攝入研究中提及的好幾十毫克南瓜多糖的實驗劑量，可能需要狂吞10公斤南瓜。

另外，關于南瓜多糖提高胰島素活性的研究，大多來自小鼠試驗，而不是真人試驗。因此，并沒有高質量證據證明南瓜多糖對人類有相同的效應，而人類需要多大劑量才能起效，也有待更多的試驗幫我們揭露謎底。

總體而言，相比于其它常見蔬菜，比如茄子黃瓜西蘭花啥的，南瓜這個家族的碳水含量和升糖效果，都比較高！

如何科學吃南瓜

※ 按照2022版《中國居民膳食指南》建議，薯類食物全天50-100克左右（體重大的/男性可以100克，體重輕的/女性只要50克就行），南瓜雖然不是薯類食物，但是可以算到這個量里面。

※ 水分含量更高的南瓜，碳水含量更低；水分含量更低的南瓜（比如貝貝南瓜、密本南瓜和奶油南瓜等），碳水化合物含量更高。結合自己的需求選擇。

※ 同一餐搭配雞蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等優(yōu)質蛋白食物。

※ 糖尿病患者，可以用南瓜少量替代主食，但避免某一餐完全用南瓜做主食。部分替代主食時，最好搭配紅小豆、綠小豆、鷹嘴豆、燕麥等全谷雜豆類，幫助降低餐后血糖幅度。

※ 喜歡烘焙或做面點的朋友，可以摻入一些南瓜，替代添加糖來增加面點甜感。

知識彩蛋

至于很多人盲目迷戀的胡蘿卜素，不是只有南瓜、胡蘿卜這類食物才有。所有深綠色蔬菜（比如菠菜、紅薯葉、芹菜葉、綠莧菜等）、紅黃橙色蔬菜（比如彩色柿子椒）和水果（比如木瓜、芒果、哈密瓜、西瓜、櫻桃等），都是胡蘿卜素的大戶。只要不是太挑食，基本都能吃夠。

再說了，你要那么多胡蘿卜素干嘛用？所有營養(yǎng)素都不是越多越好！就像：沒有任何一種單一食物本身具有降糖功效，控制血糖的關鍵在于合理均衡的飲食+運動。

快把這篇轉發(fā)給你家每天炫南瓜當主食的老人，告訴他們：老年人養(yǎng)生，更應該重視的是全谷類和優(yōu)質蛋白質！

遂謙碎碎念

必知：南瓜屬于蔬菜，不是粗糧

對碳水相關知識欠缺系統(tǒng)了解的，

建議讀一讀筆者的這本《減糖真相》

封面圖片來源：www.pexels.com（pexels-karola-g-5706554）

參考文獻：

[1] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, and Janina Goletzke. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233.

FAO. (2013). Food energy—methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Papers no. 77. Rome: FAO.

[2]楊月欣, 王光亞, 潘興昌. 中國食物成分表[M]. 北京大學醫(yī)學出版社, 2009.

[3]陳蔚輝,陳燕妮.不同烹飪方法對南瓜營養(yǎng)品質的影響[J].食品研究與開發(fā),2014,35(03):94-96.

[4]葛可佑. 中國營養(yǎng)科學全書[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2019.

[5]孫長顥. 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2017.

[6]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

《臨床營養(yǎng)網》編輯部

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