我們自身普遍存在許多問題。問題出現了，放手不管，那可不行。

要主抓核心問題，比如自身存在最普遍、最頑固的問題——知道但做不到。

你是不是經常如此，日日做計劃，隔日就忘，月月定目標，月末一場空，年年下決心，年年無進展。

你甘于就此陷入自我認為的還可以的習慣中，這本書，對你來說，作用不是很大。

但，如果你真心想改變自己，這本書就能幫助你一點點改變，甚至超越現在的你。記住一個前提：必須是真心想要獲得改變，且愿意付出一些努力和行動。

接下來出場的是行為設計領域經典、行為設計學創始人、深入研究人類行為學超過20年、“微習慣學院”創始人、幫助超過12萬人毫不費力地實現了個人改變的B.J.福格博士的《福格行為模型》。

此書揭示了驅動人類行為的 3 個關鍵要素，詳細解釋了每一個要素在人類行為中起到的重要作用。

我們的目的是為了獲取讓自己改變的有效方式。關鍵詞在于毫不費力。

此書的目的就是用“簡單設計”替代“用身體硬扛”，用“感覺良好”替代“咬牙堅持”。真正的核心是如何讓自己的改變輕松發生。

你想設計出成功的習慣，并以此毫不費力改變自己，需從以下 3 方面入手。

01

如何清晰有效地思考自己的行為

我們每天都會做出不同的行為和選擇。

有些行為看起來很平常，但這些行為背后卻隱藏著更大的秘密。選擇是你要不要做這個行為的前提，而行為是你已經在做或正在做的事情。

如果你有注意過自己的行為，會發現這些行為背后都有某種機制在推動。《福格行為模型》這本書就說，請記住，行為的發生，需要動機、能力和提示這3大要素同時發生作用。

比如說你要洗衣服這個行為的發生，這里的動機是你想穿一套干凈的衣服。能力是你洗衣服的門檻高還是低，即你是手洗還是機洗。提示是你身邊已經將衣服拿出來放在那里，只需要去洗就行。

通過洗衣服這個簡單的行為，我們就能得知其背后的行為模型，能清晰看清一個行為背后深層次的驅動力。

一個習慣能不能養成，就看你做的欲望強烈不，做的門檻高不高，有沒有足夠多的提示提醒你去做。

還是用洗衣服舉例，衣服少，方便洗，做的動機就足。衣服多，接水不方便，晾曬不方便，自然洗衣服這個行為發生的概率就低。

動機和能力互相匹配，動機愈高，能力愈強，最成功的概率就越高。通常來說，一個行為你做得越多，完成它就越容易。

就像喝水吃飯，這個行為我們每天都要做很多遍，所以它就變得容易，越容易完成。

如果你想養成一個新的習慣，首先要清晰地考慮清楚這個行為背后的動機、能力、提示這三個關鍵要素，將這三個關鍵要素背后的意愿寫下來。寫下來是為了看清楚我們做這件事的動機到底有多強烈，做這件事的門檻到底有多高。能不能很容易地形成多方位的提示。

當動機和能力足夠的時候，我們只需要留意提示出現的時機，提示就像是一道閃電，如果你不在意，它消失的很快。

清晰思考行為背后的模型，主要是讓我們發現每個行為背后的 3 個關鍵要素。

從此刻開始，從閱讀這篇文章開始，列出你每個行為背后的動機、能力、提示三個關鍵指標。

先列出 30 個行為背后的指標，然后去分享哪些事更容易達成，哪些事不容易達成。

即刻開始，不要猶豫。

02

如何設計你的行為，而不是痛苦堅持

你要想改變，就得找到與自己匹配的行為。這是改變的第一步。

書中提到一個很有意思的觀點：將胡蘿卜掛在馬兒眼前，任何習慣都能培養。這就等同于，在你面前放上你苦苦追尋的東西，你走一步，這個東西往前挪一步，無論如何，始終追不到。用這種方法去培養習慣，自然是錯誤的。

設計的第一步，搞清楚動機來源是什么？

動機來源于你想要的是什么？你想要的能給你帶來何種價值？以及你做這件事是否有更多人認同。

動機的核心是你做一件事的最初欲望，這個欲望實現了會怎樣，不實現又會如何，最終欲望實現能不能擴大影響或創造價值。這是每個行為背后帶來的最終結果。

清楚你的動機，你將清楚如何設計一個習慣的初始行為。

再者，你要在設計行為之初，考慮這個行為的長期性以及對自身的價值。一旦確定，就堅持下去，執行力要拉滿。

行為設計，設計的是行為開始前的心理狀態。設計就是為了讓行為毫不費力執行下去。

• 第一步，明確你的愿望。即你近期想要達成什么目標。先寫下來。
• 第二步，探索更多行為選項。盡可能多列出一些行為，供自己選擇。（這些行為選項，有些一次就能完成，有些需要長期堅持，多列出行為選項，有助于我們選擇時更加得心應手）。
• 第三步，這個行為必須與自己匹配。你不能選擇一個和自己不匹配的行為胡亂堅持，根據自己的實際能力和情況，去匹配相應的行為，因為這更容易達成改變。

這三步走下來，可得知福格行為模型的核心是助你培養自己真正想要做出改變的那個行為，它從你的內心愿望探索你最想做的事，后面列出你最想做的事的具體選項，最后讓你選擇與自身能力匹配的那個行為，然后去做。

整套邏輯和可執行的步驟：拿出紙。寫下愿望。寫下想改變的行為（越多越好）。篩選出和你匹配的最主要的行為。接下來就是去實踐。

要說動機是方向盤，那能力就是油門。

能力就是讓行為簡單到隨時都能做。人的天性就是無法堅持重復無意義的事情，也無法堅持痛苦的事。如果，一開始，這個行為容易，便越有可能持續做下去。

越是簡單，越容易堅持。早起不是第一時間看手機，是起來，懶散走幾步，曬個太陽，喝口水。這個行為足夠簡單，它唯一的目的是，不讓你起床的瞬間就看手機上各種讓自己沉迷的信息。一旦養成不看手機這個習慣，你的時間和精力、注意力都會得到不同程度的提升。

能力這一步，就是設計行為時，盡管目標宏大到不足以實現時，我們可以小型化、拆解去完成。比如每天 100 個俯臥撐，拆解到每小時做一個，再不濟，一天做 10 個。閱讀，只讀一段，或一句。

讓行為簡單到不可思議，簡單到你翻開書，不需要思考就已經完成了這個行為。

列出你所有的行為，簡化它們，然后去做，試著將習慣拆解成微習慣，每天像喝水那樣自然而然完成。

要說動機是方向盤，能力是油門，那提示就是發動機。

03

提示，是行為能否持續的關鍵

沒有提示，行為很難發生。提升的作用是讓你立刻行動。

書中提及提示，是行為發生的決定性要素；沒有提示，行為就不會發生。

即是決定性要素，亦是發動機般的動力源所在。提示，一種是外在的刻意引導，另一種是內在的自我引導，當內外一起引導你讓這個行為發生時，提示的作用便已達巔峰境界，行為發生足夠自然，也足夠流暢，甚至你沒意識到，行為就已經發生了。

提示，讓行為變得觸手可及。提示可以從空間入手，在自己常待的地方，擺放一些看一眼就提示自己要做什么的物件或工具。

如果讓行為持續發生，那得讓提示頻繁出現，要么在手機上設置提醒事項，要么買個小的記事本，特便攜的那種，寫下來。

提示一旦進入你的視野之后，你不能有拖的念頭生成，你唯一做的是立刻行動，將這件小事進行下去，如果不足以讓你動念去做，那就再拆解，拆解到像呼吸那么自然為止。

我現在每天記日記，記錄真實日記。將一個軟件固定下來，放在手機第一頁，還放小組件，屏保也放小組件，每天看手機多少次，我就能看到這些提示多少次，打字記錄難的時候，直接語音輸入。幾秒鐘就可以記錄一條信息。

你看，這個行為背后就是動機、能力、提示三要素共同作用下完成的。

讀這本書前，雖然這個行為已經發生和持續，但沒有意識到背后的深層次原因，看了這本書，不僅看到行為發生的原因，以及人為何很難堅持一個令自己痛苦的行為?？戳舜藭?，就記日記一事，還能優化。

我現在習慣晚上集中起來記錄?，F在要改變這個習慣，將其拆解成微習慣，只要認為這件事值得記錄，馬上記，抽幾秒鐘，趕緊語音轉文字記錄下來。晚上記，難免會失真和遺漏。

讀這本書，給我們最大的幫助是設計自己的行為，像呼吸那樣自然而然，然后通過拆解行為背后的要素，優化和拆解每個行為的關鍵步驟，通過明確愿望、寫下行為選項、找到與自己匹配的行為到最后用提示觸發行為這個動作，完成循環，直到這個習慣徹底養成。

當然，我們還需要更多的實踐去驗證這一方法的可行性。就記日記這事，我發現，這書給了我極大幫助。其他行為，找到匹配的再繼續培養。下一步或許是閱讀，或許是寫作。畢竟這兩件事已經在發生。

你近期做的哪些行為與福格行為模型背后的 3 要素相契合呢？不妨分享一下，供大家參考或學習。

參考資料：《福格行為模型》