運動有益健康，這誰都知道。

但對于不愛運動、沒時間運動的人來說，每周150分鐘中等強度運動的建議，幾乎難以堅持。

好在，有一種零成本、零裝備的運動方式，每天只要3-5分鐘，就可以降低癌癥死亡風險。

這項運動叫日常間歇性高強度體力活動（VILPA），翻譯過來就是，日常生活中1-2分鐘、零星短時的高強度體力活動。例如：快速走路、爬樓梯、趕地鐵公交等等……

每天4.5分鐘，癌癥風險降低31%

《美國醫學會腫瘤學雜志》曾發表過一項前瞻性隊列研究，這項研究跟蹤了超過2.2萬名從不刻意運動的成年人，通過佩戴手腕加速計，記錄他們日常生活中的每一次短暫劇烈活動[1]。

結果發現，每天只需3.4-3.7分鐘碎片化高強度活動，即可顯著降低癌癥發病風險；如果每天能達到4.5分鐘，可使運動相關的13類癌癥風險（如乳腺癌、腸癌等）降低31%。

而且，這種碎片化高強度活動的健康價值遠不止防癌。

一項發表在《Nature Medicine》的同款大樣本研究，進一步分析了VILPA與死亡率的關系[2]。該研究納入了超過2.5萬名不運動的成年人，平均隨訪6.9年，發現：

·每天進行3-4次這樣的短暫劇烈活動，全因死亡風險降低38%-40%；

·心血管疾病死亡風險降低近一半（48%-49%）；

·癌癥死亡風險也同步降低了38%-40%。

這些數據表明，這種碎片化的運動模式，不僅能防癌，還對整體生存和心血管健康有明確的保護作用。

為什么短短幾分鐘就有效？

很多人可能會問：就這么幾分鐘，身體還沒熱起來，怎么就有用了？

科學家解釋，這種短暫的高強度活動能對身體產生立竿見影的生理刺激。首先，短時間的高強度活動能迅速提高心率和攝氧量，間歇性的重復這種刺激，可有效提升心肺耐力。

此外，這類運動能抑制全身慢性低度炎癥，而慢性炎癥是多種癌癥和心血管疾病的共同風險因素。同時還能調節體內性激素水平、優化體脂分布，從而降低激素相關癌癥的風險。

普通人最簡單的實操方法

科學家們驚喜的發現：不管你平時有沒有運動習慣，做這類碎片化高強度活動都能獲益；從不健身的人靠日常零碎活動，健康收益和堅持高強度刻意運動的人幾乎相當。

所以，你不用制定運動計劃，不用辦健身卡，甚至不需要花費多余時間，把能融入日常生活的這些行為，循序漸進做起來做即可：

1. 上下班放棄電梯，快速爬樓梯1-2層；

2. 日常走路時，每隔幾分鐘刻意快走1分鐘；

3.趕地鐵、趕公交時正?？熳咝》鶝_刺；

4. 上坡路段刻意加快步頻，快步爬坡；

5. 買菜提重物、居家大掃除時，適當加快動作節奏；

6.和孩子玩追逐游戲、遛狗時被狗溜等。

◆ 怎樣的強度才夠？

劇烈強度標準是：喘得上氣，說不上話。

◆ 要持續多久？

30秒、60秒或90秒都可以，只要強度達標。

◆ 什么頻次？

可以一次性做滿3-5分鐘，也可以一天多個時段做完。

總的來說，每天只要幾分鐘，癌癥便離你遠一點！這買賣，其實不虧。

圖源：攝圖網

參考文獻：

[1]Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023 Sep 1;9(9):1255-1259.

[2]Vigorous intermittent lifestyle physical activity improves mortality risk. Nat Med. 2022 Dec;28(12):2484-2485.

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