規(guī)劃新路線，探索跟大隊騎行時從未去過的地方。/ Andy Lloyd / Ourmedia

10 個獨自騎行技巧，讓你騎得更好

逃避喧囂、追求獨立、自我掌控——獨自騎行是公路車和礫石車最被低估的樂趣之一。

不管是短途溜車還是長途拉練，一個人騎車既能收獲隨性有趣的冒險，也能獲得高度個性化的訓練機會。

但獨自騎行也是一門學問，做好出發(fā)前的規(guī)劃很重要。

從如何在無人陪伴時保持專注，到獨自騎行時最好的訓練方法，我們整理了 10 個技巧，讓你的單人騎行更帶勁。

1. 擁抱自由，想走就走

規(guī)劃新路線，探索跟大隊騎行時從未去過的地方。/ Andy Lloyd / Ourmedia

享受自由、隨性，來一場說走就走的冒險。

去那個你一直想去看看的村子，想騎就騎，或者干脆規(guī)劃一條全新路線。

"在熟悉的區(qū)域來一次新冒險，"CPT Cycling 的教練 Richard Rollinson 建議道。

"比如，你可以去找那些跟大隊飛過時一閃而過的路：更小的路、起伏更大的地形，或者完全不同的方向。"

2. 練好導航，不再盲跟

別再盲跟大隊了，跟著路書導航，把導航技能撿起來。/ Matthew Loveridge / Our Media

跟大隊騎時，很容易盲目跟著前面的人走，但獨自騎行會逼你把導航技能練熟。

現(xiàn)在有了最好的自行車碼表（如佳明 Edge）和路線規(guī)劃 App（如 Komoot），規(guī)劃新路線和導航都很容易。

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但在獨自騎行時留意方向、岔路口、坡度和風向，會讓你在賽季來臨時反應更敏銳。

還有，別忘了讓自己在路上盡可能顯眼——順便告訴別人你計劃的路線。

3. 給騎行加點"小目標"

規(guī)劃多樣化的訓練內容，幫自己保持動力和專注。/ Andy Lloyd / Our Media

想在獨自騎行時保持專注？可以在途中加入一些小目標，比如沖某個坡，或者在平路刷一段速度。

"比如，規(guī)劃一條以爬坡為終點的路線，"Rollinson 說。

"這能把你的騎行拆成幾個段落，每段有不同的心理焦點，比如一段平路、一個爬坡、一個下坡，最后來一段快速平路收尾。"

不再是三個小時機械地重復，而是一次有結構、有目標的獨自訓練。

4. 給自己"下套"，別走捷徑

Lizzie Deignan 的獨自訓練騎行，從不給自己留捷徑。/ （無攝影師信息） / （無來源信息）

獨自騎行時，要學會給自己玩心理游戲，增加額外的動力。

英國職業(yè)車手 Lizzie Deignan 在約克郡老家訓練時，會故意規(guī)劃"去程+回程"的往返環(huán)路，這樣她就沒法抄近路提前回家。

"這能防止你中途想放棄，"她解釋道。

把長距離拆成小段，每完成一段就劃掉一段，是另一個有用的小技巧。或者，也可以在騎行中關注不同的技術細節(jié)，比如你的踏頻或呼吸。

5. 自己搞定一切，別指望別人

帶上修車必備工具，別在路邊抓瞎。/ Robert O'Keefe / Our Media

如果你自信又準備充分，獨自騎行會好玩得多。

"你可能需要額外的修車技能，因為只能靠自己，"Rollinson 說。

去 YouTube 看視頻刷一下技能，然后帶上必備工具：胎撬棒、內六角扳手、打氣筒、補胎片和內胎。

座包能幫你裝工具，避免后口袋鼓成球。

用真空胎（tubeless）能幫你避免在路邊獨自修爆胎的那種絕望時刻。

6. 趁這時候試新裝備

跟車能省約 30% 的體力，所以獨自騎行時要關注氣動姿勢和裝備。/ Warren Rossiter / Ourmedia

獨自騎行是測試新裝備、服裝和器材的絕佳時機，因為你可以慢慢調試，不耽誤別人。

"獨自騎行給你時間適應新零件或新的設定，"Rollinson 說。

"比如，如果你的鎖踏位置調了新的，你不用在跟大隊時糾結想靠邊停車調整。"

獨自騎行時正面迎風，也能幫你把氣動姿勢練得更到位。

7. 練你的單人耐力

從兩小時的節(jié)奏騎行開始，練獨自騎行的耐力。/ Joe Cotterill / Our Media

"跟大隊騎時配速變化多，有領騎有休息，但獨自騎行時你必須長時間保持穩(wěn)定的配速，"Rollinson 說。

"這會以持續(xù)更高的強度建立你的耐力，有助于發(fā)展有氧能力和心理韌性。"

他建議來一次兩小時的獨自騎行，以節(jié)奏配速（tempo）在 Zone 3，即你 FTP（功能性閾值功率）的 76-88% 范圍內。

你也可以用心率區(qū)間來確立節(jié)奏配速。從 Zone 2 心率上限（76-83%）開始，慢慢漂移到 Zone 3 心率下限（83-90%）。

"每周逐步增加騎行時長，"Rollinson 建議。

8. 變換訓練內容，保持新鮮感

在騎行中加入沖刺，提升你的體能。/ Russell Burton / Our Media

長距離獨自騎行時，你的動力可能會掉。但沖刺間歇和爬坡重復可以很有效地提神。

"你可以通過法特萊克（Fartlek）騎行，給體能訓練增加另一個維度，"Rollinson 建議。

"這在跟大隊時沒那么容易做到。"

Rollinson 推薦以下練習：

• 沖刺：

  10 秒，RPE（自覺疲勞度）8-10 分（滿分 10 分），10 分為最大努力

• FTP 努力：

  20 分鐘，F(xiàn)TP 的 90%

• VO? max 努力：

  5 分鐘，F(xiàn)TP 的 105-120%，或 RPE 8-10

你也可以混合這三種訓練。

"或者，想簡單點，就沖路牌，"Rollinson 說。

9. 注意安全，騎得更安心

你可以通過 App 跟家人和朋友分享你的實時位置。/ Joseph Branston / Our Media

騎行是一項安全的運動，但一些獨自騎行的車手會通過采取一些安心預防措施來獲得更大自信。

比如，2021 年的一項調查顯示，英國 41% 的女性對道路安全或獨自騎行有顧慮。

騎行 App 如 RoadiD 和 Strava Beacon 可以讓你與家人或朋友分享你的實時位置。

在繁忙的道路上聽音樂不可取，但在安靜的鄉(xiāng)村小路上，一些車手只戴左耳（非路邊）耳塞，或者使用骨傳導耳機，作為音樂動力和交通意識之間的折衷。

10. 放開玩，別那么嚴肅

你可以擺脫跟大隊時的常規(guī)，嘗試不同的齒比用法。/ Joseph Branston / Our Media

獨自騎行也是進行那些你不會在跟大隊時嘗試的有趣訓練的好機會。

"我試過單手爬坡，盡量保持身體盡可能靜止，這能鍛煉核心，"Deignan 說。

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"我也試過固定齒比沖刺，保持在同一檔位全力沖刺。"

獨自騎行時，你可以自由地做任何你想做的事，所以找點樂子吧。

獨自騎行假期推薦

看看這些你可以在英國獨自完成的大冒險。

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111 公里的 Lakeland Loop 沿著同名的 sportive 路線，展示了 Lake District 壯麗的風景，讓你一路不無聊。

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