（人民日報健康客戶端 喬靖芳）到底哪些食物算全谷物？不愛吃蔬菜用水果代替可以嗎？水產品一周應該吃幾次？如何健康點外賣？5月25日，在國家衛生健康委“食品安全與營養健康”新聞發布會上，專家一一解答這些問題。

哪些食物算全谷物？

5月25日，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲在發布會上答記者問。國家衛生健康委網站圖

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲：全谷物是一顆“完整的種子”，只去掉最外層的硬殼，保留了谷皮、胚乳和胚芽三層結構。全谷物中的谷皮和胚芽富含膳食纖維、B族維生素和礦物質，而這些正是精白米面在加工中大量損失的營養。全谷物有助于減緩血糖上升、延長飽腹感、促進腸道蠕動，并有強證據支持其對控制體重、降低心血管疾病和結直腸癌風險的作用。常見全谷物包括糙米、燕麥米、全麥粉、玉米、蕎麥等。需要留意的是，僅壓扁的即食燕麥片屬于全谷物，但去掉了谷皮、添加糖和奶精的“營養麥片”則不是。

購買全谷物食品時，重點看配料表第一項：真正的全麥面包第一項必須是“全麥粉”，而非“小麥粉”。日常食用全谷物，建議將三分之一的白米換成糙米或燕麥米，或搭配雜豆同煮；也可將全麥粉與小麥粉各半蒸饅頭，既改善口感又減輕胃腸負擔。超重或血糖偏高者，鼓勵每天至少有一餐主食含全谷物；胃腸功能較弱者可從少量、煮得軟爛開始嘗試。

不愛吃蔬菜能用水果代替嗎？

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲：建議每天蔬菜攝入量達到一斤（500克），其中菠菜、西藍花、胡蘿卜、紫甘藍等深色蔬菜最好占一半以上；水果每天攝入200～350克，大約相當于一個中等大小的香蕉加一小盒藍莓。蔬菜和水果不能相互替代。

蔬菜品種豐富，膳食纖維、葉酸和礦物質的含量一般高于水果，尤其深色綠葉菜對維持腸道健康不可或缺。水果則水分足、糖分相對較高，是維生素C的重要來源，同時含有的有機酸和芳香烴能促進食欲、幫助消化。只有蔬果都吃，營養才會更加均衡。如果實在不喜歡蔬菜的口感，可以把蔬菜切碎放進包子、餃子、雞蛋餅或肉丸里，既保留纖維，又改善口感。對于牙口不好的老年人，建議將蔬菜煮軟爛后壓成帶渣的菜泥食用，切忌只喝菜湯而丟棄菜渣。此外，用蔬果汁代替蔬果、用膳食補充劑代替蔬果，這些做法都不科學。

一周吃幾次水產品為宜？

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲：魚、蝦、蟹、貝類等水產品富含優質蛋白質、脂肪含量低，且大部分脂肪為對健康有益的多不飽和脂肪酸，而且含有豐富的維生素和礦物質，營養價值較高。魚肉肉質細嫩、易于消化，特別適合老人和孩子，有助于促進兒童的大腦、視網膜及認知功能發育，同時延緩老年人肌肉衰減和認知功能減退，維護心血管健康。孕婦和乳母也應適當多吃水產品，以促進胎兒和嬰兒神經組織及認知功能的發育。

建議每周至少食用2～3次，烹飪時，優先選擇蒸、煮、燉、白灼等做法，如清蒸魚、白灼蝦，盡量少用油炸、油煎、燒烤等方式，避免降低其營養價值。

如何健康點外賣？

5月25日，國家食品安全風險評估中心研究員方海琴在發布會上答記者問。國家衛生健康委網站圖

國家食品安全風險評估中心研究員方海琴：外賣完全可以吃得健康，核心是記住三個詞：會挑、會搭、會備注。

第一，會挑。優先選擇“看得出原形”的食材，如清炒時蔬、白灼大蝦、鹵雞腿；少選午餐肉、魚豆腐、烤腸等高加工度、原料不易把控的菜品。干鍋、油炸類菜品油鹽用量較高，也不建議多點。

第二，會搭。做到“主食適量、蛋白質一掌、蔬菜兩捧”。外賣主食量大，建議點餐時要求米飯減半。多點小份菜，保證葷素搭配；若只點一個菜，可選含多種原料的菜品。每餐保證一個手掌心大小的蛋白質來源（如瘦肉、魚、雞肉、豆干）。外賣蔬菜普遍偏少，可單獨加一份青菜，或自備黃瓜、西紅柿補充。

第三，會備注。研究顯示，點餐時備注“減鹽”，菜品平均可減少約1.3克鹽。可明確寫明“油少一半”“鹽減半”“醬汁單放”，大多數商家都會配合。醬汁單放有助于自主控制蘸取量，減少油鹽攝入。

此外，收到外賣后確認外包裝完好，盡快食用，既保證口味，也避免變質風險。如需微波加熱，先確認包裝是否適合，最好將食物轉移到瓷盤或瓷碗中再加熱。