你是不是也這樣——一提到“碳水”“主食”，就自動跟“發胖”“衰老”“升血糖”掛鉤？這些年，控糖、低碳飲食被很多人追捧，很多人開始少吃“碳水”，甚至不吃主食，仿佛多吃一口主食就是在加速變老。

最近，一項剛剛出爐的研究，直接打破了這種錯誤認知。研究發現，吃對“高碳水”的人，短短4周，身體生理年齡居然年輕了近4歲。

他們吃了一個月“高碳水”，

身體年齡竟年輕近4歲

我們每個人都有“兩個年齡”，一個是身份證上的“實際年齡”，另一個是身體的“生理年齡”。“生理年齡”才是真正反映我們身體狀態的“真實年齡”。

2026年4月，悉尼大學研究人員在國際期刊《細胞老化》上發表了一項有意思的研究，他們找來104位老年人進行飲食實驗。最終發現，吃對“高碳水”的人，僅僅一個月身體的“生理年齡”竟年輕了近4歲。

首先，研究人員把這104位老年人分成了四個組，進行1個月的飲食調整：

• 雜食高脂組：動物蛋白為主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%（很接近典型西式飲食）；

• 雜食高碳組：動物蛋白為主，脂肪28%～29%，碳水53%，且增加的是“好碳水”；

• 半素食高脂組：植物蛋白為主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%；

• 半素食高碳組：植物蛋白為主，脂肪28%～29%，碳水53%，同樣增加“好碳水”。

其次，研究人員引入了一個關鍵指標——δAge。它是生理年齡與實際年齡的差值，δAge每增加1歲，全因死亡率就會上升約10%；換句話說，你的身體生物年齡比實際年齡老得越多，風險就越高；相反δAge降低，則代表身體的生物年齡更年輕。

一個月后，104位老年人的結果出乎意料：增加“好碳水”雜食高碳組的老年人，他們的生理年齡與實際年齡的差值（δAge）降低了約3.5歲。換句話說，只要調整一下飲食結構和增加“好碳水”，短短一個月，身體就可能“年輕”將近4歲！

為什么吃對“好碳水”，

身體生物年齡反而更年輕？

研究發現：可能與以下三個原因有關：

1. “好碳水”降低了慢性炎癥水平

2025年4月，國際期刊《細胞》上發表的一篇論文，列出了衰老的14大標志，慢性炎癥就是其中之一。而優質復雜碳水能有效抑制炎癥反應：2024年，國際期刊《氧化還原生物學》上的一項研究顯示，只需用全谷物替代部分主食，短短6周，就能降低全身炎癥水平。

2. “好碳水”改善了身體代謝健康

2024年，國際期刊《自然代謝》發表的一項研究發現，天然存在于全谷物、薯類和豆類等優質碳水中的“抗性淀粉”能提高胰島素敏感性，穩定血糖，減少胰島素抵抗。而胰島素抵抗是糖尿病、心血管疾病等多種老年病的共同基礎。

人民日報健康客戶端圖 任璇/攝

3. “好碳水”改善了你的腸道菌群

2026年1月，發表在《武漢大學學報》的研究指出，腸道菌群是人體衰老過程中的關鍵調控因素，通過多種機制影響肌肉、血管以及認知功能等多系統的健康，其組成和多樣性的變化直接參與衰老相關疾病的發生與發展。而全谷物、薯類等優質碳水富含膳食纖維，是腸道有益菌的食物來源，能促進腸道菌群平衡，健康的腸道菌群能延緩全身的衰老進程。

生活中的“好碳水”都有哪些？

這個清單直接抄

一、5類“好碳水”，建議閉眼入

道理都懂了，該怎么做？浙江大學醫學院附屬第一醫院營養科副主任醫師王磊2024年刊文介紹，高質量碳水主要有五大來源：

1. 全谷物：與精米白面相比，全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。

2. 薯類：同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。土豆、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿卜素等。

3. 豆類：紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質含量約20％，氨基酸組成與大豆相同。雜豆中B族維生素含量也較高，且富含鈣、鉀、鎂等礦物質。

4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質和維生素C也比較豐富。

5. 水果：可以選擇含糖量比較低的水果，比如蘋果、柚子等。

人民日報健康客戶端圖 任璇/攝

二、4個吃飯技巧，讓效果最大化

1. 適當的碳水攝入量

2023年，中南大學湘雅公共衛生學院發表在《營養素》期刊上的一項研究揭示了最“長壽”的碳水化合物攝入量——當每日膳食中攝入的碳水化合物熱量占總熱量的53.7%時，血清中的長壽相關蛋白Klotho達到最高水平，能有效對抗衰老并延長壽命。

《中國居民膳食指南（2022）》也給出了明確建議，碳水化合物應占每日總能量攝入的50%～65%。堅持谷類為主的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200～300克，包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。

2. 替換而非額外添加

注意一個原則：用上面這些“好碳水”，去替換你平時吃的精米白面，而不是在吃飽了飯之后再額外多吃一頓。比如，把白米飯換成糙米飯，把白饅頭換成全麥饅頭，把零食換成水果。這樣既保證了碳水攝入量，又不會一不小心吃太多。

人民日報健康客戶端圖 毛圓圓/攝

3. 吃飯調整進食順序

還有一個簡單又有效的小技巧：調整吃飯順序。先吃蔬菜，再吃蛋白質（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。這樣吃，血糖上升更平緩，飽腹感更強，主食自然就不會吃多。

4. 優質碳水搭配著吃

浙江大學醫學院附屬第一醫院內分泌科主任醫師董鳳芹2023年刊文介紹，不同主食的優勢是不一樣的，像燕麥、莜麥中的β-葡聚糖可以幫助控糖；黑米、紫米中的花青素能抗氧化；玉米、番薯、土豆富含抗性淀粉利于減肥；雜豆中B族維生素含量較高，還富含鈣、鐵、鉀、鎂等營養成分。所以每餐可以變化著吃，這樣攝入的營養更均衡。

來源丨人民日報健康客戶端，部分圖片來源：包圖網

編輯、一審丨王哲藝 二審丨王昱嘯 三審丨劉姍

責編丨沈焰焰