小滿后，眼瞅著天氣一天比一天熱，太陽火辣辣地曬著，人就像待在蒸籠里一樣，動不動就是一身汗。特別是中老年人，身體不比年輕人，天熱了更容易覺得沒精神、沒胃口，有時候還覺得心煩氣躁。

老話說得好，“人是鐵，飯是鋼”，越是天熱，越不能在吃上馬虎。吃對了，身體有勁，精神頭足，舒舒服服過夏天；吃不對，腸胃不舒服，還容易上火沒力氣。

所以，今天就跟大家聊聊，天熱了中老年人在飲食上該注意啥。簡單來說，就是要記住“3多2少”這五個字，照著做，保準您吃得舒坦，人也清爽！

先說“2少”：少鹽、少油

為啥要少鹽？夏天出汗多，身體里的鹽分是會跟著汗排出去一些，但咱們平時吃的咸菜、醬油、各種醬料里，鹽分已經足夠了，根本不需要特意多吃鹽來補。鹽吃多了，最直接的就是口渴，總想喝水，給腎臟增加負擔。而且，對于血壓偏高的朋友來說，夏天血管本來就容易擴張，再吃得太咸，對血壓控制可沒好處。

那怎么少鹽呢？做飯時，醬油、蠔油、豆瓣醬這些本身就有咸味的調料，用了它們，鹽就要少放甚至不放。多吃食物本身的原味，像清蒸、白灼的菜，就很好吃。少吃咸菜、醬菜、加工肉制品（像火腿、香腸），那些都是“藏鹽大戶”。

再說少油。天熱了，大家都想吃點清淡的，看見油膩膩的菜就犯怵，這是身體的本能反應。油炸的、紅燒的、油汪汪的菜，吃起來香，但消化起來可費勁了。夏天脾胃功能相對弱一些，吃得太油，容易肚子脹、不消化，還影響睡眠。所以，炒菜時油適當少放點，烹飪方式也多選蒸、煮、拌、快炒，少吃煎炸。

記住這“2少”，就是從源頭上給身體減輕負擔，讓腸胃和心血管都輕松一點。

再說“3多”：多素、多營養、多應季菜

第一多：多素。這里的“素”，不光是指青菜葉子，也包括各種新鮮的瓜果、豆制品、菌菇。夏天是蔬菜瓜果的“主場”，種類多，價格也便宜。這些食物水分足、纖維多，好消化，還能補充隨著汗水流失的維生素和礦物質。咱們可以把每頓飯的蔬菜比例提高一些，做到“餐餐有蔬菜”，肉菜搭配著吃，不膩口。

第二多：多營養。天熱消耗大，光吃素可不行，優質蛋白質不能少。但不是說讓您大口吃肉，而是要“聰明”地吃。比如，雞蛋、牛奶、豆腐、魚蝦（選擇新鮮的）、去皮的雞肉，這些食物蛋白質好，脂肪相對少，更適合夏天補充營養。吃的時候注意做法，清蒸魚、白切雞、蝦仁炒蛋，就比紅燒肘子、油炸排骨要清爽得多。

第三多：多應季菜。老天爺最懂養生，什么季節就長什么菜。夏天的應季菜，大多都有清熱、補水、生津的作用。比如絲瓜、黃瓜、苦瓜、冬瓜、空心菜、莧菜等等，這些菜正當時，口感好，營養也最好。順應季節吃東西，就是最天然的養生之道。

道理講明白了，光說不練假把式。下面，就給大家分享3道特別適合夏天，照著“3多2少”原則做的家常菜，做法簡單，味道清新，您一看就會。

第一道：絲瓜雞蛋蝦仁面（湯鮮味美，營養一碗端）

夏天沒胃口的時候，一碗清清爽爽的湯面最落胃。絲瓜是夏天的“補水瓜”，口感軟滑；雞蛋和蝦仁提供優質蛋白；這一碗，主食、蛋白質、蔬菜都有了，營養全面，吃著也舒服。

推薦菜譜：絲瓜雞蛋蝦仁面

1、準備食材：絲瓜一根，用刀背刮去表面的硬皮（保留嫩綠的皮，營養更好），洗凈后切成滾刀塊。鮮蝦仁一小碗，挑去蝦線，洗凈。雞蛋兩個打散。切點姜絲和蔥花。再準備一把掛面或者鮮面條。

2、鍋里放少量油，燒熱后倒入雞蛋液，炒成金黃色的蛋塊，用鍋鏟搗成小塊，盛出來備用。

3、就用鍋里剩下的底油（如果油少可以再加一點點），放入姜絲爆香。然后倒入蝦仁，快速翻炒到蝦仁變色、卷曲。

4、把切好的絲瓜塊倒進去，一起翻炒一分鐘左右，炒到絲瓜邊緣有點透明。

5、往鍋里加入足量的開水，水量要能煮面。大火燒開。

6、水開后，把面條散開放入鍋中。用筷子輕輕撥散，防止粘連。繼續大火煮。

7、煮到面條差不多八成熟，把之前炒好的雞蛋倒回鍋里。

8、等面條完全煮熟后，開始調味：只需加入適量的鹽和一點點白胡椒粉提鮮即可。嘗一下咸淡，因為蝦仁有鮮味，所以不用放太多調料。

9、關火，撒上一大把蔥花，就可以盛出來了。喜歡吃香油的，可以滴上兩滴。

第二道：黃瓜拌木耳（爽口開胃，5分鐘涼拌菜）

這道菜堪稱夏季涼拌菜的“王牌”，清脆爽口，酸辣開胃。黃瓜水分多，木耳纖維多，能幫助清理腸道。做法沒有一點難度，特別適合不想開火炒菜的悶熱天氣。

推薦菜譜：黃瓜拌木耳

1、準備食材：黃瓜一到兩根，洗凈后用刀拍扁（這樣更入味），再切成小塊。干木耳一小把，提前用涼水泡發（夏天用涼水泡，口感更脆）。泡發好后，摘掉根部，撕成小朵。再切點蒜末、香菜段。

2、鍋里燒水，水開后把木耳放進去，焯燙2分鐘左右。撈出后，立即放入涼開水里過一下，這樣口感更脆，瀝干水分備用。

3、把黃瓜塊和瀝干水的木耳放在一個大碗里。

4、開始調一個萬能涼拌汁：在小碗里放入蒜末，加入兩勺生抽、一勺香醋、半勺白糖、一點點鹽（生抽有咸味，鹽要少放）。喜歡吃辣的可以切一兩個小米辣圈放進去。

5、鍋里燒一點熱油（油量很少，一湯匙就夠了），油熱后關火，把熱油直接澆在步驟4調好的料汁碗里，激發出蒜和辣椒的香味。

6、把調好的料汁倒入黃瓜木耳中，再撒上香菜段。

7、最后，淋上少許香油，用筷子充分拌勻，讓每一塊黃瓜和木耳都裹上料汁。拌好就可以裝盤上桌了，現拌現吃口感最好。

第三道：清炒空心菜（大火快炒，翠綠鮮嫩）

空心菜是南方夏天非常常見的蔬菜，有的地方叫它“通菜”或“蓊菜”。它生長快，價格便宜，但營養價值不低。空心菜性涼，有清熱的作用。清炒最能吃出它的本味，翠綠的顏色看著就清涼。

推薦菜譜：清炒空心菜

1、準備食材：空心菜一大把，摘去老根和老葉，掰成或切成段。因為梗和葉子熟的時間不同，可以稍微分開放。準備幾瓣大蒜，拍扁后切碎。

2、炒這道菜的關鍵是“鍋熱、火大、動作快”。先把炒鍋燒得熱熱的，然后倒入比平時炒菜稍多一點的油（空心菜有點吃油，油太少容易炒黑）。

3、油熱后，先放入一半的蒜末爆香，聞到濃郁的蒜香味后，先把空心菜梗的部分倒進去，快速翻炒十幾秒。

4、緊接著，把葉子部分也倒進去，繼續大火快速翻炒。

5、炒到葉子開始變軟時，沿著鍋邊淋入一小勺料酒（可以去土腥味，也讓菜色更亮）。然后加入適量的鹽調味，快速炒勻。

6、在出鍋前，把剩下的一半蒜末撒進去，再翻炒兩下。這個“生熟蒜”結合的方法，蒜香味特別有層次。

7、看到空心菜全部變軟、顏色翠綠，立刻關火出鍋。千萬不要炒久了，否則顏色發黃，口感也不脆嫩了。

夏天飲食，其實就這么簡單。記住“少鹽少油”不給身體添堵，做到“多素、多營養、多應季”給身體加滿油。

中老年人，辛苦了大半輩子，到了夏天更要對自己好一點。從一日三餐開始，吃得清淡點、新鮮點、舒服點，身體沒負擔，自然就精神爽利，平安健康地度過這個長長的夏天！