上海
燃脂更高效
血糖、血脂、血壓都受益……
超慢跑這項運動最近很火
練習它好處多多！
如何正確進行超慢跑？
快來了解↓
超慢跑的4大好處
01
燃脂更高效
相比其他激烈運動，進行超慢跑練習時，心率穩(wěn)定在有氧燃脂區(qū)間，約為最大心率的60%～70%，也就是在高效燃脂的同時，還能幫助降低心臟負荷，適合中老年人群、運動新手進行練習。
02
血糖、血脂、血壓都受益
超慢跑屬于中等強度有氧運動，對全身健康都有益，有助于提高代謝、增強心肺功能、提高免疫力、消除不良情緒、延緩衰老。研究表明，每周進行150分鐘中等強度運動，可以幫助提升心臟儲備功能，也有利于控制體重、血糖、血脂、血壓。
03
運動門檻低，更易堅持
對場地要求低：可以在戶外進行超慢跑，也可以在家進行原地超慢跑。
舒適度較高：相比跑步，超慢跑比較溫和，運動時舒適度較高，更容易讓沒有運動習慣的人提升運動量。
04
對膝蓋比較友好
超慢跑速度較慢，對身體沖擊力較小，相較于高強度跑步訓練，超慢跑對心肺系統(tǒng)和肌肉壓力較小，比較適合初跑者、體重較大者和中老年人，對膝蓋比較友好。
原地超慢跑的
正確“打開”方式
01
運動前，針對膝、踝關(guān)節(jié)進行熱身運動，避免關(guān)節(jié)損傷。
02
原地超慢跑時，身體要保持中立位，可以想象身后有一堵墻，肩胛骨、臀部、腿部向后收緊，使身姿挺拔。
03
身體基本不需要向前移動，腿部放松，膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌先著地，小步幅、高步頻輕輕接觸地面。
04
速度通常穩(wěn)定在每小時4～6公里，心率控制在（220－年齡）×60%以下。
05
跑起來的狀態(tài)最好保持在運動的同時還可以說話的強度，運動后要記得拉伸放松。
06
每次可進行30～40分鐘原地超慢跑，每周運動3～5次（如果是辦公室久坐人群，可以每工作40～50分鐘后進行5分鐘原地超慢跑練習）。
專家提醒，如果超慢跑結(jié)束后出現(xiàn)腰部酸痛、膝關(guān)節(jié)疼痛等問題，可能是跑姿不標準。戳視頻↓趕快自查！
超慢跑注意事項
適度原則
即使超慢跑相對跑步進行起來更輕松，也不要過度運動。無論什么運動，若運動完成后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2小時，就說明運動過量，需減少運動量。此外還要注意，老年人及其他慢性病患者能否進行超慢跑，需結(jié)合自身實際情況及醫(yī)囑來判斷。
趾壓板并不適合所有人
有人在進行原地超慢跑時，會在腳下放置一塊趾壓板，幫助刺激足底穴位、促進血液循環(huán)，從而達到強身健體的功效。這種方式確實有一定好處，但并不適合所有人。
老年人或平衡感不佳的人
不穩(wěn)定的表面增加了跌倒風險，可能導致運動損傷。
患有足底筋膜炎、糖尿病足或體重過大者
可能會加重足底筋膜炎、導致糖尿病足受傷、給關(guān)節(jié)帶來較大壓力。
心臟病患者
需隨時關(guān)注心率、血壓，控制運動時間，以免刺激過度。
在不平坦的地面上活動，身體為了保持平衡，還可能會出現(xiàn)腰部過度代償，長期下來可能增加脊柱負擔，引發(fā)新的健康問題。
若不想超慢跑
快走也是不錯的選擇
快走三要素包括步幅、步速、步態(tài)↓
01
步幅
快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。
02
步速
每分鐘走120步以上，有助于提高心率，激活心肺功能。
03
步態(tài)
步態(tài)要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調(diào)整呼吸，上身挺直，自然擺臂。
注意
當感到呼吸急促、身體微微出汗時，要保持這種狀態(tài)20～30分鐘以上，才能有效鍛煉心肺功能；注意不能運動過度，每天快走7000～10000步為宜。
下肢在運動時出現(xiàn)疼痛和不適，需先咨詢專業(yè)人員后再決定是否繼續(xù)運動。
圖片來源于千庫網(wǎng)
資料：央視一套
編輯：程 前
責編：王 博
*轉(zhuǎn)載請注明來源于“上海長寧”
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