菠菜怎么處理，差別可大了。

關鍵要點

• 生菠菜和熟菠菜營養差不多，但烹飪會降低草酸含量，使鐵、鈣等礦物質更容易被身體吸收。
• 生菠菜能保留更多對熱敏感的維生素，如維生素C和葉酸，加點油一起煮，能更好吸收脂溶性維生素。
• 沒有哪個絕對更健康，根據口味、消化情況和膳食需求將兩者結合，有助于您獲得最全面的益處。

說到深色綠葉菜，菠菜是熱門選擇。首先，它比羽衣甘藍和瑞士甜菜味道更柔和，后者可能苦澀且難以咀嚼。菠菜通常也比卷心菜和生菜更有風味，是一種美味且用途廣泛的蔬菜。

此外，這種綠葉蔬菜生吃和熟吃都很健康——盡管兩者的營養益處略有不同。這是因為熱量改變了身體吸收某些營養素的方式，從而產生不同的效果。但與營養學的許多方面一樣，細節要復雜得多。好奇不？我們請營養師對比了生菠菜和熟菠菜，并指出哪種更健康。以下是他們的觀點。

我們的專家

• Cindy Chou，RDN, 廚師，注冊營養師營養學家，The Sound of Cooking 和 Cancer Nutrition in a Bowl 創始人
• Lauren Manaker，MS, RDN, LD, CLEC, CPT，注冊營養師，Nutrition Now 創始人

生菠菜的營養成分

注冊營養師Lauren Manaker（MS, RDN, LD, CLEC, CPT）指出，生菠菜含有多種營養素，包括維生素C（用于免疫和皮膚健康）和葉酸（用于DNA生成和細胞生長）。Manaker還提到，菠菜含有鉀、維生素K和抗氧化劑，如葉黃素和玉米黃質。“菠菜還提供植物性（非血紅素）鐵，這對遵循素食或純素飲食模式的人特別有益。”注冊營養師Cindy Chou說。

“[與熟菠菜相比，]生菠菜保留了更多的維生素C和葉酸，這些營養素怕熱，一煮就容易流失。”Manaker說，“然而，一些營養素，如鐵和鈣，在生菠菜中更難被身體吸收，是因為菠菜里有種叫草酸的東西。”她補充道。

下面是美國農業部給的數據，1杯（25克）生菠菜的營養成分：

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主要營養素

熱量：6.75 大卡

蛋白質：0.713 克

碳水化合物：0.603 克

脂肪：0.155 克

纖維：0.4 克

微量元素

鈣：17 毫克

鐵：0.315 毫克

鎂：23.2 毫克

磷：9.75毫克

鉀：145毫克

鈉：27.8毫克

維生素C：6.62毫克

葉酸：29微克

少量鋅、銅、核黃素和煙酸

煮熟的菠菜里都有啥營養

‘煮熟的菠菜和生菠菜營養一樣，但烹飪會改變身體吸收它們的方式，’Manaker解釋說。她指出，烹飪會減少菠菜中的草酸鹽，使其中的鐵和鈣更容易被吸收。Chou還指出，用油（比如食用油）炒菠菜，還能讓脂溶性維生素（像維生素A和K）更好吸收。

‘不過，煮菠菜會損失一些怕熱的營養素，比如維生素C和葉酸，’Manaker提醒道。Chou說，尤其是用水煮菠菜的時候，維生素C這些抗氧化劑很容易溶進煮菜水里。

小貼士

想多留點營養的話，可以在快出鍋的時候再把菠菜放進湯里，或者干脆用蒸的。

根據美國農業部數據，下面是一杯（180克）不加鹽的熟菠菜的營養成分：

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宏量營養素

卡路里:

41.4卡路里

蛋白質: 5.35克

碳水化合物總量: 6.75克

脂肪: 0.468克

纖維: 4.32克

微量營養素

鈣:

245毫克

鐵: 6.43毫克

鎂: 23.2毫克

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磷：101 毫克

鉀：839 毫克

鈉：126 毫克

維生素C：17.6 毫克

葉酸：263 微克

少量的鋅、銅、核黃素、硒和煙酸

哪種更適合您？

請注意：生菠菜或熟菠菜并沒有“更好”之分。正如Manaker所說，“生菠菜和熟菠菜都含有相同的營養成分，但身體吸收它們的方式不同。”因此，根據Chou的說法，“更好”的選擇是你喜歡用來做飯并且更愛吃的那一種。

Manaker建議，如果您想獲得全部益處，可以同時食用生菠菜和熟菠菜。還有辦法讓每種吃法都發揮最大好處。“如果你喜歡熟菠菜，試試用味道清淡的油炒，以幫助增加葉黃素和脂溶性維生素的吸收，”Chou說。她補充說，有些水溶性維生素（比如維生素C）會溶進烹飪的湯水里，但做成湯、肉湯、醬汁或者高湯時，這些營養還在。

或者，Chou建議，如果你覺得生菠菜方便吃，可以把它和富含維C的東西一起吃，幫助吸收鐵。（菠菜里的非血紅素鐵不像動物來源的鐵那樣好吸收。）比如在沙拉里擠點柑橘汁配生菠菜，或者在冰沙里加些漿果。

怎么選菠菜吃法

既然生熟菠菜都挺好，那挑的時候還可以看別的方面。

Manaker指出，做沙拉、冰沙或三明治，就用生菠菜。另外，如果你想來碗湯或者簡單配個菜，就吃熟菠菜。“菠菜一煮就縮水，這樣更容易吃下更多量，營養也更多，”Manaker解釋道。另外，她說熟菠菜一般更好消化，尤其你腸胃敏感的話。

想省事？根據Chou的說法，解凍的冷凍菠菜（已經煮過了）可以快速加到意大利面、湯或者冰沙里。也可以選新鮮的嫩菠菜，生吃熟吃都行，更省事。

“生熟菠菜都百搭又有營養，所以就看哪個更合你口味、更好消化、更符合你做飯的習慣了，”Manaker總結道。