山東
體重管理不是一個人的戰斗，是全家生活方式的升級！
很多家庭一說到“控制體重”，就想到節食、跑步……結果堅持不了幾天。其實，最有效的方法可能不用專門“減肥”——把家里的環境和習慣調整好，全家人受益。下面疾控專家就全家膳食習慣養成支幾招。
一、先搞懂：健康體重不是越瘦越好
成年人算一下BMI（體重÷身高÷身高），18.5-24之間正常。腰圍也很重要：男≥90cm、女≥85cm說明內臟脂肪偏多。孩子看生長曲線，不要盲目節食。
二、把家里的“食物環境”調一調
薯片、餅干、甜飲料藏到柜子里，把水果、原味堅果、無糖酸奶放在隨手能拿到的地方。冰箱里蔬菜、牛奶放外層，剩菜、飲料往里推。主食把1/3換成糙米或紅薯，全家吃不出差別，血糖更穩。
三、吃飯順序換一下
就餐時可以嘗試先喝湯→再吃蔬菜→然后吃肉蛋豆制品→最后吃主食。換小一號的碗，每口飯嚼15下。不節食也能少攝入。
四、把“動”融入日常
飯后全家洗碗、下樓扔垃圾，看電視廣告時深蹲或原地踏步。周末去公園快走、騎車。能站不坐，能走不車。
五、睡不夠真的會胖
有研究顯示，每天睡＜6小時，肥胖風險高30%。全家23點前睡覺，睡前1小時不刷手機。孩子每天睡9-11小時。
六、全家一起，別讓一個人苦撐
不搞“特殊餐”，全家人吃同樣的雜糧飯、多一碟青菜。每周六早上空腹稱1次體重，看4周趨勢，不天天焦慮。孩子不要節食，把炸雞換成烤雞腿，每天戶外活動1小時。
健康體重不是短跑，是一輩子的生活方式。 今晚先把碗換小一號，或者飯后走15分鐘。堅持3個月，你會感謝自己。
來源：食品與營養所
作者：梁爭艷、王克波
審核：山東省疾控中心慢性非傳染性疾病防制專業領域首席專家，慢性非傳染性疾病防制所所長 郭曉雷
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