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69歲的王阿姨退休后一直嚴格控制體重，生怕“發福”。每天吃得很少，油水大的東西一口不碰，幾年的時間瘦了近二十斤。

今年冬天，一場普通的感冒把她徹底擊垮了。當時發燒不退、咳得喘不上氣，整個人虛得下不了床，家人連夜把她送進醫院。住院檢查后發現，她不僅肺部感染嚴重，還伴有嚴重的肌肉流失和營養不良。

主治醫生告訴她，她的問題恰恰出在太瘦了。她的身體已經沒有了“儲備”，同樣的感冒，別人扛一周就過去了，她卻差點扛不過去。

老年人到底是瘦點好，還是胖點好？什么樣的體重才真正“長壽”？

01

“老來瘦”才健康？錯了！

不少老年人和王阿姨的想法一樣，覺得人老了就是得瘦一些。但實際上，大量研究表明老年人并非越瘦越好，老年人體重管理需要更細致的考量，不能單單將重點放在體重下降上。

老年人消瘦往往意味著營養攝入不足，這樣一來身體的各項免疫功能會明顯下降，感染疾病的幾率會明顯上升。不少老年人是病態的“瘦”，這往往意味著身體虛弱、行動力下降。

首都保健營養美食學會會長王旭峰表示，老年人不能只關注體重秤上的數字，更需要重視肌肉的現有數量、蛋白質等營養攝入以及身體的活動能力等會影響生命質量、活力的指標。這些指標比起單純的“瘦”，更能測量老年人晚年生活的質量和長度。

老年人太瘦不行，但也不是越胖越好，過度肥胖同樣會壓垮老年人的身體。

體重超標會顯著增加老年慢性疾病的負擔，且會讓膝關節承擔較大的壓力，容易引起僵硬、活動受限、疼痛等癥狀。

一些本身患有慢性疾病的人群，會因為體重過重而加重病情，并且會讓心臟負擔加重，容易引起冠心病、心衰問題出現。

02

老人最佳體重到底是多少？

早在2023年，《中華老年醫學雜志》發表的一項研究就指出，老年人適當“胖一些”，BMI保持在25~29.9（超重/輕度肥胖）之間或更有利于健康。

該研究對1950位年齡60~103歲的老年科住院患者進行了調查，綜合評估受試者身體功能的相關指標，按照BMI的不同將受試者分成了5組。通過分析發現，BMI過低是老年人各項身體功能下降的重要影響因素，超重、輕度肥胖的老年人反而身體功能更好。

具體來看，60歲以上的老年人理想BMI范圍在25~29.9或更有利于健康，這個體重范圍內的老年人營養狀況更好，身體有更多的儲備來應對疾病消耗，且日常的活動能力和認知功能等指標也更優秀；80歲以上的高齡老人，推薦BMI保持在22~26.9之間，這個范圍內的體重可顯著降低死亡風險、功能受損風險，發生肌少癥的幾率也會下降。

簡單來說，老年人的體重適當胖一些對長壽更有利。

中國營養學會發布的《中國高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理指南》內也指出，65歲以上的老年人保持輕微超重狀態更有利于健康，理想的BMI應該保持在20~26.9之間。

具體的計算方式是：體重（kg）/身高（m）的平方，如身高1.7m、體重70kg，那么BMI為24.2，屬于正常的范圍內。

03

除了體重，

這兩個指標幫你判斷

體重秤上的數字只是一個參考。對于老年人來說，脂肪長在哪里，比長了多少更重要。

1、腰圍

《英國醫學雜志》上一項針對全球252萬人的健康調查顯示，中心性肥胖與全因死亡風險增加之間存在明顯相關性。中心性肥胖又叫腹部型肥胖，是指脂肪主要堆積在腹部、內臟周圍的肥胖類型。

具體來看，腰圍每增加10cm，全因死亡風險增加11%，腰圍越大的人風險越高。男女性腰圍>90/80cm后，風險會明顯上升。

2、小腿圍

這是一個很多人會忽略、卻非常重要的指標。小腿圍不僅能反映外周肥胖程度，更重要的是，它是衡量肌肉保有量的窗口，對判斷老年人健康是個很重要的指標。

老年人可以定期測量小腿圍。簡單的方法是用軟尺在小腿最粗的位置繞一圈，記錄數值。

在健康的情況下，男女性小腿圍應該>34/33cm。小腿圍越細說明肌肉流失越嚴重，要注意及時補充蛋白質，多鍛煉下肢力量。

04

科學管理體重，

記住這3個實用方法

老年人管理體重一定要注意方式方法，做好這幾點非常重要，讓我們一起往下看。

1、增加優質蛋白

很多老年人上了年紀之后不喜歡沾葷腥，平常只吃一些清淡的素食，這個行為非常不可取。老年人一定要注重蛋白質的攝入，尤其是優質蛋白質的攝入要占比50%以上。如雞蛋、牛奶、魚蝦、雞肉等均是不錯的選擇，也可以少量攝入紅肉。

2、保持運動習慣

運動是控制體重非常重要的一個環節，建議老年人每日至少運動半小時。尤其是本身腹部型肥胖的人，可以選擇跑步、散步、游泳、騎車等運動，注意運動要長期堅持。

3、作息保持規律

規律的作息對保持代謝正常非常重要，長期熬夜、睡眠不足會讓代謝紊亂，容易導致身體肥胖。建議每天晚上11點左右入睡，保持7~8小時的睡眠時間。

體重是否健康對整體的健康狀況影響非常大，尤其是老年人更加需要注意，要將體重控制在“微胖”的范圍內，不能超重也不能過瘦。

參考資料： [1] 武文斌,周起,李虹,張潔,沈姞,李晶,施紅.住院老年人的理想體質指數范圍探討[J].中華老年醫學雜志,2023,42(11) :1285-1290.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2023.11.003. [2] 《“老來瘦”等于“老來壽”？真相是……》.科普時報2025-05-26 [3] 《哪種體型的人更長壽？這種身材排第一，但一個地方細點好》.人民日報健康客戶端2025-08-15

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