廣東
@湛江考生
沖刺備考分秒必爭
飲食調理可別掉隊
吃對三餐、避開誤區
高考期間早至晚
全套飲食攻略
為考試加Buff
這樣吃就對了
《科學備考飲食指南：四大原則》
1
基礎飲食總原則
考前飲食重在求穩、均衡、易消化，嚴守四條底線：不盲目進補、不更換陌生食材、不吃生冷油膩食物、不依賴濃茶咖啡提神。同時遵循六大具體準則：
保持家常口味與固定用餐節奏，減少腸胃適應負擔；
足量攝入米飯、雜糧、薯類等主食，保障大腦能量供給；
葷素合理搭配，烹飪做到少油、少鹽、少糖；
每日少量多次飲水，總量控制在1500-2000毫升；
加餐優選原味堅果、低糖水果、低脂酸奶等健康品類；
堅持少食多餐，每餐吃至七八分飽，避免空腹或過飽犯困。
2
飲食“三宜三忌”要點
（一）三宜
宜清淡護脾胃
夏季暑濕偏重，加上思慮過度，考生脾胃功能偏弱。優先采用蒸、煮、燉、焯的烹飪方式，少煎、炸、紅燒。可多吃小米、山藥、燕麥等健脾食材，肉類選擇鱸魚、雞胸肉、雞蛋、豆腐等易消化蛋白，搭配當季綠葉菜養護脾胃。
宜營養均衡
碳水化合物穩定血糖，避免思維遲鈍；優質蛋白提升專注力、平復情緒；深海魚、堅果助力增強記憶力；各類微量元素可緩解疲勞、改善睡眠，各類營養需全面持續補給。
宜易消化
精神緊張會減弱腸胃消化功能。主食可選稠粥、爛飯、面條；蛋白優先蛋羹、豆腐腦、常溫酸奶；肉類切細煮軟，少吃生冷涼拌菜，從源頭降低腸胃不適風險。
忌辛辣刺激
辣椒、重調味蔥姜蒜、咖喱等食物易引發上火、咽喉不適、便秘，還會擾動心神，造成失眠、注意力渙散，同時刺激腸胃，誘發胃痛反酸。
忌油膩厚味
肥肉、油炸食品、奶油制品等易讓人頭昏乏力、精神萎靡，且消化耗時久，分流腦部供血，降低學習效率，過量食用還可能誘發腸胃急癥。
忌生冷寒涼
冰鎮飲品、雪糕、冷藏瓜果、涼拌菜會損傷脾胃陽氣，極易引發腹痛、腹瀉、腸胃痙攣，考場上發作將嚴重影響發揮，日常飲水以溫開水、淡檸檬水為宜。
3
一日三餐科學搭配
早餐：養胃續航，平穩控糖
以低GI、易消化食物為主，搭配復合碳水、優質蛋白與蔬果，拒絕甜面包、甜飲料等升糖過快的食物。推薦組合：小米山藥粥、雜糧饅頭、玉米等主食，搭配水煮蛋、溫牛奶、無糖豆漿，輔以小番茄、蘋果及少量原味堅果。
午餐：葷素搭配，健腦抗疲
主食粗細結合，菜品主打清淡高蛋白。可選擇清蒸魚肉、瘦肉、時令蔬菜，冬瓜鴨肉、綠葉菜還能緩解考前內熱與煩躁，整體少油少鹽，吃飽而不困倦。
晚餐：清淡減量，安神助眠
口味以清潤為主，減少主食攝入量，吃到七分飽即可。可搭配山藥瘦肉湯、清燉肉類、白灼時蔬，適當加入蓮子、百合等安神食材，改善睡眠質量，避免積食。
日常加餐
每日安排1-2次輕加餐，選擇酸奶、鮮果、原味堅果，遠離膨化食品、高糖零食與冰鎮飲品。
4
對癥調理&考試當日注意事項
不適調理：腸胃腹脹、腹瀉，多吃小米山藥粥、蒸蘋果，忌口生冷辛辣；焦慮失眠，常吃小米、燕麥，睡前可飲用溫牛奶。
考前提醒：考前一周不嘗試新奇食材，規避過敏風險；孩子食欲不佳屬正常現象，切勿強迫進食。
考試當天：全程只吃日常熟悉的食物，不換新菜品；三餐清淡易消化，七分飽為宜。可提前準備香蕉、淡鹽水、堅果，應對考場口干、乏力等突發情況。
來來來
總結一下“趕考秘笈”：
飲食安全+均衡+營養
充足休息
放松心態
適度運動
最后，祝所有高考學子
旗開得勝
一舉奪魁
金榜題名
策劃：路玉萍
統籌：吳文靜 潘潔婷
來源：湛江云媒(記者何有鳳 陳彥 潘潔婷 通訊員黎小妹 蔡怡敏)
文字整理/編輯：謝文雅
審核：鄭時雨 莫松萌
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