高考這場“盛夏之約”

已悄然臨近

比起再背一個知識點

此刻更重要的

是安頓好你的心

接下來

川川分階段為你準備了

幾種身心疏解的方法

幫你把焦慮調成靜音

一起來看

考前一周：

為走入考場做好準備

如果我們為高中生涯畫一個“進度條”，此刻我們已經走過99%的路程。在這個關口，最重要的不是“再學點什么”，而是讓你的身心做好走入考場的準備。成都石室天府中學心理教師孟泓沁建議，考生可以通過“調整生物鐘”和“心理預演”的方式，幫助自己做好準備。

調整生物鐘是通過調整生理節律，幫助自己的身心為即將到來的高考做好準備。我們可以按照高考的時間安排，來規劃和調整自己每一天的作息。比如，可以根據自己選考科目的考試時間，在每天對應時間段復習相應科目的內容，即使只是做少量題目，也要讓大腦在這個時間段保持在“考試模式”。在午飯、晚飯后的時間，則讓自己處于更為平靜的“休息模式”，或做一些相對輕松的復盤、整理工作。

實際上，學校在高考前的熱身考試、復習答疑等安排，往往也是在幫助我們提前適應高考作息。需要注意的是，作息的調整要循序漸進，不要突然改變作息規律、飲食結構等，保持身心的穩定狀態是此刻最為重要的事項。

心理預演是通過想象，在腦海中清晰地預演高考的細節，以及順利完成高考的場景，幫助大腦建立熟悉感，從而在真正走入考場時，通過這份似曾相識的感覺，有效降低可能出現的陌生感和緊張反應。你可以選擇合適的時間，找一個安靜的地方，以舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，為自己進行約十分鐘的“高考電影”預演放映。

在心理預演的過程中，要盡可能調動視覺、聽覺、觸覺、嗅覺等多個感官，從走入考點到完成考試，具體、詳細地預演順利完成高考的每一個細節。在高考前我們會有一次試座，親歷高考考場的機會。我們當晚也可以結合試座的經驗，幫助自己更準確、精細地預演接下來三天的高考歷程。

考試當天：

把握當下，積極應考

當我們終于踏入考場，坐在那個承載了三年甚至多年努力的座位上時，最重要的已經不再是“這道題我是否復習過，是否能解出”，而是我們能否勇敢面對考試的種種可能，穩步向前。我們可以通過“著陸技術”，幫助自己穩住心神，把握當下，用從容的筆觸給自己的高中時光一個溫暖的收束。

一位資歷深厚的語文老師曾說，他在參加高考閱卷時發現，許多同學答卷的頭一排字，總是寫得歪歪扭扭的——后來他意識到，這是同學們在剛開始答題時，因為緊張、手抖而難以平穩地書寫。實際上，高考時出現緊張的身心反應是正常的。但如果我們發現自己被緊張帶去了“想象中失敗的未來”，甚至感到難以恢復平靜時，孟老師建議，大家可以使用“5-4-3-2-1著陸技術”，來幫助自己調整狀態。

5-4-3-2-1著陸技術是通過5項簡單的任務，幫助自己把注意力拉回到當下的具體現實環境中的一種即時情緒調節技術。當你感到焦慮來襲，難以自我調整時，你可以立即暫停答題，完成以下任務：

5：說出你看到的5樣東西，如監考老師的衣服、桌子、自己的手、窗外的樹、頭頂的燈；

4：觸摸4樣東西，如衣服、抽屜、筆桿、頭發；

3：聽到3種聲音，如空調聲、蟬鳴、寫字的聲音；

2：聞到2種氣味，如試卷的油墨味，衣服的洗衣液味道；

1：嘗到1種味道，如喝一口水，感受水的味道。

整個過程通常只需要30-60秒，完成后，你會發現自己已經回到了當下。接著，你可以告訴自己：“面對高考，有些緊張才是正常的，這個緊張能幫助我進入‘最佳表現區域’”“沒有人能夠把題目全部做對，遇到不會做的題才是常態，努力把自己會做的做出來，就是勝利。”接著，你可以重新讀題，從最簡單的題目、最容易的步驟開始。

希望這篇“心靈錦囊”能夠陪伴你走過最后的沖刺歷程，幫助你輕裝上陣，用認真、堅毅的每一天，書寫無悔的青春篇章。

編輯 | 龔浩然

責編 | 陳燁熙 終審 | 黃國兵

來源 | 四川省教育考試院