高考倒計時、中考臨近、期末考扎堆……每年考試季，焦慮情緒總是會在家庭里悄悄蔓延：家長失眠、反復叮囑；孩子學不進去、情緒崩潰、軀體不適，甚至一邊焦慮一邊“躺平”。

今天，我們邀請到資深心理咨詢師裴虹老師、崔冰冰老師，從家長心態、孩子狀態、應急方法三大維度，拆解考前焦慮的底層邏輯，給出可直接落地的實操建議，幫家庭平穩度過關鍵期。

一

考前焦慮：家長和孩子，都在雙重壓力里內耗

臨近大考，焦慮不是孩子的專屬，而是整個家庭的 “集體情緒”，且很容易形成惡性循環。

1. 孩子的雙重壓力

學業壓力：面對人生關鍵考試，擔心發揮失常、辜負努力，越到后期越學不進去，陷入 “努力→沒進步→自我懷疑→厭學” 的怪圈。

情緒壓力：敏感捕捉到家長的焦慮，覺得 “考不好就對不起父母”，愧疚感疊加考試壓力，情緒反復、免疫力下降，甚至出現頭疼、發燒、失眠等軀體癥狀。

2. 家長的隱性焦慮

家長的焦慮，往往藏在“為你好”的細節里：熬夜陪讀、緊盯模考分數、反復強調“成敗在此一舉”、過度關注飲食作息……這些行為看似關心，實則不斷傳遞緊張感，把焦慮“傳染”給孩子。

兩位老師特別強調：適度焦慮能提升效率，但過度焦慮只會拖垮親子關系和備考狀態。家長先穩住，才是緩解孩子焦慮的核心。

二

家長必做：5 件事穩住自己，做孩子的 “定心丸”

考前最后階段，家長的核心角色不是 “監工”，而是穩定、溫暖、可靠的后盾，記住 “少說教、多包容、穩情緒、不攀比” 四大原則。

1. 先安撫自己，別提前焦慮

很多家長的焦慮，是對 “未發生的事” 過度擔憂：擔心孩子睡不好、考不好、起不來床……停止對未來的過度預判，專注當下。

·情緒急救：焦慮上頭時，做 3 次深呼吸，把注意力拉回自己身上，默念 “我穩，孩子就穩”；

·拒絕內耗：不跟其他家長閑聊攀比，避免被 “別人家孩子” 的進度裹挾，專注自家節奏。

2. 閉上嘴、多傾聽，少講大道理

考前孩子情緒敏感，最反感的就是說教。多聽少說，多共情少指責，就是最好的支持。

·別講這些話：“別人都行，為什么你不行”“再堅持一下，成敗在此一舉”；

·多說暖心話：“媽媽知道你不容易”“累了就歇會兒，盡力就好”；

·耐心傾聽：孩子吐槽、抱怨、哭鼻子時，不用急著給建議，靜靜陪伴、抱抱他，就是情緒的 “出口”。

3. 別過度關注，保持日常狀態

越是臨近考試，越要淡化 “考試” 的特殊性，避免刻意營造緊張氛圍。

·飲食作息：不用特意 “補營養”，保持平時的飲食習慣即可；

·生活節奏：不打亂日常作息，不突然改變家庭相處模式；

·減少干預：不追問復習進度、不頻繁查崗、不盯著模考分數糾結。

4. 修正認知：人生是馬拉松，不是一次考試定勝負

很多家長焦慮的根源，是把考試結果和孩子的人生綁定：“考不上好大學，就沒好未來”。兩位老師提醒：人生是長跑，一次考試不能定義成敗。接納孩子的普通，允許他有失誤，才能放下執念，減少對孩子的施壓。

5. 營造溫暖家庭環境，分擔壓力

家里有多個備考孩子（如高三 + 初三）時，家長容易分身乏術、過度消耗。

·分工協作：拉上爸爸或其他家人分擔，一人重點陪高三孩子，一人兼顧初三孩子；

·暫停矛盾：考前擱置夫妻矛盾、婆媳問題，全家合力給孩子營造安靜、和睦、有愛的環境。

三

孩子必學：4 個方法緩解焦慮，專注當下

孩子的焦慮，本質是 “想做好卻怕做不好”，核心是處理情緒、放松身心、調整認知，從內耗中抽離。

1. 情緒釋放：允許焦慮，別硬扛

焦慮不是壞事，是正常情緒，不用壓抑、不用自責。

·大膽表達：難受、想哭時，跟家長、朋友傾訴，或寫在本子上，把負面情緒 “倒出來”；

·自我接納：告訴自己 “考前焦慮很正常，很多人都這樣，我不是特例”。

2. 身心放松：正念 + 低強度運動，緩解緊繃

過度緊繃會降低專注力、記憶力，適當放松才能高效備考。

·正念呼吸：每天花 5 分鐘，閉眼深呼吸，把注意力放在呼吸上，趕走雜念、回到當下；

·低強度運動：每天散步、拉伸、打八段錦，避免劇烈運動，既能釋放壓力，又能提升專注力；

·感官安撫：睡前聽舒緩音樂、用薰衣草精油助眠，家長可輕輕按摩頭部、手部，增加安全感。

3. 調整作息：拒絕熬夜，養足精力

熬夜刷題 = 得不償失，睡眠不足會導致注意力不集中、記憶力下降、情緒暴躁。

·規律作息：考前 2 周逐步調整作息，避免凌晨 1-2 點睡覺，保證充足睡眠；

·適度 “擺爛”：學不進去時，不用強迫自己，適當休息、放松，效率反而更高。

4. 修正認知：不跟別人比，只跟自己比

很多孩子焦慮，是因為總跟成績好的同學攀比，放大自己的不足。

·停止攀比：告訴自己 “別人是別人，我是我，做好自己就行”；

·拆解目標：把 “考高分” 的大目標，拆成 “弄懂一道題、背會一個知識點” 的小目標，降低壓力；

·接納不完美：允許自己有短板、有失誤，一次考不好不代表全部，重點是看到自己的進步。

四

考前應急：3 個急救方法，應對突發焦慮

如果遇到考前失眠、進考場前緊張崩潰、頭疼心慌等突發情況，用這 3 個方法快速緩解：

1. 呼吸放松法（最易操作）

緊張到無法呼吸時，做4-7-8 呼吸：用鼻子吸氣 4 秒，憋氣 7 秒，嘴巴呼氣 8 秒，重復 3-5 次，快速平復情緒。

2. 肌肉放松法

雙手用力握拳 5 秒，再慢慢松開 10 秒；同理放松肩膀、腿部肌肉，通過 “緊張 - 放松” 的對比，緩解身體緊繃感。

3. 正向心理暗示

緊張時，在心里默念：“我已經準備很久了，我可以的”“盡力就好，結果不重要”，用積極想法替代焦慮雜念。

五

咨詢師寄語：看見努力，接納所有

考試季，孩子在拼命努力，家長在默默擔憂，大家都不容易。

對孩子說：你不必完美，不必事事做到最好，堅持到現在的你，已經足夠優秀。允許自己焦慮、允許自己脆弱、允許自己有失誤，你值得被愛，無關成績。

對家長說：你不必全能，不必事事替孩子安排好，穩住情緒、做好陪伴、無條件接納，就是給孩子最好的禮物。孩子的人生，終究要自己走，你只需做他永遠的后盾。

最后，祝愿所有備考的孩子：從容應考，不負努力；祝愿所有家長：放下焦慮，靜待花開！

整理 | 雪花

排版 | 海彥

審核 | 暖洋洋

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