北京
進入盛夏，你的睡眠是不是也開啟了“困難模式”？夜里輾轉反側，空調開開關關，天快亮了才迷糊睡著，白天卻頭昏腦漲、心悸乏力，整個人像“宕機”一樣。這種“越睡越累”的感覺，正是夏季睡眠障礙的典型表現。
“勞逸結合，起居有常，保證充足睡眠”，這句看似平常的話，在酷暑難耐的夏季，恰恰是守護身心健康的基石。今天，我們為你拆解如何在“桑拿天”里，把丟失的高質量睡眠找回來。
找到睡不好覺的原因
要解決問題，先要看清“敵人”。夏季睡眠質量下降，并非單純“熱得睡不著”這么簡單，背后有三大生理和心理機制在作祟。
★核心體溫“降不下去”
睡眠啟動需要身體核心溫度下降0.3～0.5℃。但夏季高溫、高濕，人體散熱效率大打折扣，核心溫度居高不下，大腦的“睡眠開關”便遲遲無法啟動，讓人陷入“身體很累，腦子卻很清醒”的困境。
★光照時間“欺騙”了生物鐘
夏季晝長夜短，褪黑素分泌時間被壓縮，清晨強光又過早喚醒我們。這種自然光照對晝夜節律的干擾，讓大家的睡眠節律不由自主地向后推遲，容易出現入睡困難。
★情緒“中暑”引發睡眠焦慮
悶熱天氣容易導致煩躁、壓抑等情緒波動，引發“睡眠焦慮”——越怕睡不著，就越清醒。這種高覺醒狀態與高溫形成惡性循環，讓臥室變成了無形的“壓力場”。
做到“起居有常”
睡眠醫學認為，規律作息是穩固生物鐘的有效方法。“起居有常”的核心，是給身體一個明確的、可預測的時間表。
★堅持“鐵打”的起床時間
周末補覺是許多人破壞睡眠節律的最大誤區。夏季可以試著把鬧鐘固定在早晨6:30至7:30。無論前一晚睡了多久，到這個點就起床。這會讓睡眠驅動力積蓄到第二天晚上，形成“沾枕頭就著”的良性循環。
★晨光療愈，校準節律
起床后第一件事就是拉開窗簾，去戶外接觸20～30分鐘自然光。晨光告訴大腦“白天開始了”，從而停止分泌褪黑素，這會幫助生物鐘穩定下來。
★巧用“短午睡”，不欠睡眠債
夏季午后困意最濃，可安排20分鐘左右的午休。要點是控制在下午3點前，設好鬧鐘。這個時長讓人既能恢復精力，又不至于進入深睡眠，避免醒來后昏沉和影響夜間睡眠。
守好三道防線
“充足睡眠”不僅要看時長（推薦：兒童青少年8～10小時、成年人7～8小時、老年人6～7小時），更要看睡眠質量和白天的精神狀態。夏天守好以下三道防線，能有效提升睡眠質量。
★第一道防線：打造“清涼”的睡眠環境
臥室溫度保持在24～26℃、濕度50%～60%最有利于入睡。可以提前20分鐘開空調，使用竹纖維或絲綢床品，或者在睡前1～2小時洗個溫水澡，幫助毛細血管擴張，引導核心體溫下降。
★第二道防線：減少“睡眠小偷”的干擾
晚餐別吃太晚、太飽，睡前3小時避免大量飲酒，因為酒精會嚴重破壞后半夜的睡眠結構。下午2點以后，遠離咖啡、濃茶和奶茶等含咖啡因飲品。在床上不玩手機，讓大腦重新建立“床=睡覺”的條件反射。半夜熱醒了也別刷手機，因為手機藍光會強力抑制褪黑素分泌。
★第三道防線：給大腦做“剎車練習”
睡前1小時啟動“關機程序”，放下工作、關上大燈，開一盞暖光小臺燈，做些能讓你松弛下來的事，比如聽白噪聲、做腹式呼吸。在睡眠醫學中，這叫“刺激控制法”——如果躺下20分鐘還睡不著，就果斷起床，去客廳做些無聊放松的事，有困意再回床。這能打破“失眠—焦慮”的惡性循環。
健康的睡眠習慣與科學的睡眠環境管理，是你給自己最好的夏日健康投資。當你開始用睡眠醫學的方法去關照自己，就會發現：即使窗外蟬鳴陣陣，酷暑難耐，你也依然可以在這場與夏夜的博弈中，守住一方清涼，換來一夜安眠。
文： 華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院神經內科 張磊 吳作天
整理：健康報 特約記者 涂曉晨
編輯：劉洋 于洋
校對：馬楊
審核：秦明睿 徐秉楠
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