北京
來源：市場資訊
——全程規避抓握發力，護好腱鞘炎穩步增肌減脂
昨天安心休整一天，身體徹底回血，今日狀態拉滿，準時開啟健身房訓練。
開篇先用15分鐘橢圓機低速熱身，激活全身關節，不猛發力、不給手腕添負擔，熱身后正式進入全套力量訓練，全部選用掌根推抵式器械，避開緊握把手動作，最大程度保護手指腱鞘炎。
坐姿推胸5組×15次，掌根貼緊推板勻速推送，充分舒展胸腔；
坐姿推肩5組×15次，負重15公斤，沉肩控制發力，肩中束刺激到位；
倒蹬機6組×15次，25公斤負重，僅輕搭扶手維持平衡，臀腿基底夯實；
腿屈伸6組×15次、腿彎舉6組×15次，各負重20公斤，前后側大腿均衡雕刻；
髖外展6組×20次、髖內收6組×15次，20公斤負重，收緊臀胯兩側線條；
收尾腹部卷腹器械4組×15次，20公斤負荷，前臂輕靠靠墊，不摳抓器械練核心。
整套力量訓練結束，追加16分鐘橢圓機慢速放松，整套運動累計時長2小時03分。
運動手表記錄：總消耗629千卡，動態消耗471千卡，平均心率121，有氧+力量搭配均衡，沒有過度透支，肌肉酸脹感恰到好處。
人到六十有余，控糖、護關節、穩步增肌是長久目標。訓練不追求蠻力沖大重量，更看重適配自身狀況的科學安排：避開傷手動作、控制訓練時長、有氧力量結合，飲食堅持雜糧搭配優質蛋白，循序漸進，把健康訓練變成日常常態。
訓練結束簡單拉伸全身肌群，晚間補充足量蛋白，給肌肉充足修復生長的空間，穩步朝著增重減脂的目標慢慢前行。
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