上一期我們聊到了《職業(yè)拳手3大飲食原則》，那么職業(yè)拳手應(yīng)該吃哪些東西呢？食物方面又有哪些需要注意的呢？

吃哪些食物？

對身材有要求的人，最常說問的肯定是該吃些什么？

你需要攝入的大量營養(yǎng)物質(zhì)：

• 水(生存的必需品)
• 碳水化合物(能量)
• 蛋白質(zhì)（肌肉生長和恢復(fù)）
• 脂肪(對器官至關(guān)重要，二次能量來源)

然后是，你需要攝入的少量營養(yǎng)物質(zhì)：

• 維生素和礦物質(zhì)(增強免疫系統(tǒng)，支持細(xì)胞生長，器官功能，健康皮膚，強壯骨骼)
• 膳食纖維（促進(jìn)胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，控制體重）

從理論上講，即便你是減肥也需要攝入一切人體所需的物質(zhì)，吃各種各樣的食物是身體正常運轉(zhuǎn)、生長、修復(fù)和維護(hù)的關(guān)鍵。

飲食上的怠惰、過度和不平衡會導(dǎo)致身體機能下降、疾病和許多其他對健康的負(fù)面影響出現(xiàn)。

先讓我們來回顧一下不同種類的營養(yǎng)物質(zhì)吧:

&水

水是構(gòu)成人體的重要物質(zhì)，水也是人類生存必須品，我們血液92%都是水。當(dāng)我們運動的時候，血流量就會增加，從而才能將氧氣和營養(yǎng)素輸送到我們的肌肉群。

水對人體生理功能：

• 運輸氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)；
• 清除廢物和毒素；
• 調(diào)節(jié)體溫；
• 促進(jìn)消化；
• 對關(guān)節(jié)、臟器及組織細(xì)胞相互間起減震作用；
• 脫水遠(yuǎn)比饑餓更加嚴(yán)重。

脫水狀態(tài)下運動的人體：

• 運動時脫水會導(dǎo)致心血管勞損；
• 大腦里新陳代謝和其他各種功能變差；
• 脫水會導(dǎo)致流向大腦血流量降低，引起頭暈、目眩、頭痛癥狀。

因此我們必須一直喝水，這是最直接的補水方式。

因為當(dāng)人體失去3%體重體液就會影響有氧運動表現(xiàn)。我建議在運動之后需要補充的水分量是失去水分的150%，具體來講就是你訓(xùn)練前后每減輕1磅體重就需要補充16-24盎司（473。12毫升-709.68毫升）的水。

運動時每天喝多水？

• 低強度：體重（磅）x 0.5 =每天液體盎司
• 中-高強度：體重（磅）x 1.0 =每天液體盎司

以體重150磅為例，則每日喝水量將在75到150液盎司之間，如果以升為單位，可以將該數(shù)字乘以0.03：

• 每天75液量盎司x 0.03 =每天2.25升
  
• 每天150液量盎司x 0.03 =每天4.5升

PS：這為您提供了維持最佳水分的一般參數(shù)，既不要喝得太少，也不要喝得太多（這對你與脫水一樣有害）。

一直喝水，直到你的尿液清澈或變淡黃色。

直接粗暴的補水往往最有效，觀察尿液顏色是最有效檢查自己是否需要補水的方法。

假如你是運動人士，那么無論是訓(xùn)練日還是休息日，始終從喝8到12盎司的水開始您的早晨。在鍛煉過程中喝太多水可能會讓你抽筋，或者在訓(xùn)練強度過大時讓你想吐。

水還可以幫助你減肥！什么原理?

肝臟是負(fù)責(zé)脂肪代謝的器官。當(dāng)你的腎臟沒有得到足夠的水來發(fā)揮功能時，肝臟就會介入。因此，喝足夠的水可以使肝臟盡可能多地分解脂肪。這就是為什么你在減肥的同時還要喝水的原因。

&碳水化合物

碳水化合物可以為身體提供正常功能所需的能量，所以即便是不是拳擊手，仍然需要補充碳水化合物才能生存，不能因為各種其他原因而忽略它。

作為一名拳擊手，你必須增加碳水化合物的攝取，否則你的身體會乏力，沒法在訓(xùn)練和對抗中堅持很久。當(dāng)然，攝入過多的碳水化合物卻不運動也會增加你的脂肪。

除了肉類，你吃的大多數(shù)東西都是碳水化合物，如谷物、意大利面、谷類食品、蔬菜、水果等。

像面包和意大利面這樣的淀粉類食物會提供大量的碳水化合物，而像蔬菜和水果這樣的硬食物則提供較少的碳水化合物。

重點不是“高碳水化合物”或“低碳水化合物”，而是關(guān)注吃“復(fù)合碳水化合物”或“簡單碳水化合物”。

那么，如何區(qū)分復(fù)合碳水化合物和簡單碳水化合物呢?

兩種碳水化合物的關(guān)鍵區(qū)別，

在于它們?nèi)绾斡绊懩愕难撬健?/strong>

血糖指數(shù)

血糖生成指數(shù)是一個圖表，根據(jù)碳水化合物對我們血糖水平的影響對所有的碳水化合物食物進(jìn)行排名。

簡單的碳水化合物(高GI)被認(rèn)為是高升糖碳水化合物，因為它們會引起血糖的大幅波動。復(fù)合碳水化合物(低 GI)被認(rèn)為是低血糖生成碳水化合物，因為它們會對我們的血糖和胰島素水平產(chǎn)生很小的波動。

復(fù)合碳水化合物（低 GI），簡單碳水化合物（高 GI）。

復(fù)合碳水化合物與簡單碳水化合物

高GI碳水化合物是簡單的碳水化合物，如糖果，它們分解得太快，會使你的血液中含有過多的糖分。高糖會迫使您的身體通過向血液中釋放大量胰島素來調(diào)節(jié)血糖水平。胰島素會引發(fā)“食物昏迷”效應(yīng)，讓你感到疲憊（如果你真的去睡覺了，你的身體會將未使用的糖儲存為脂肪。這就是為什么在大餐后睡覺不好）。

經(jīng)常一次攝入過多的碳水化合物(糖)會增加長期患心臟病和糖尿病的風(fēng)險。如果你一頓飯吃得太多，在糖分影響你的血糖或轉(zhuǎn)化為脂肪之前，四處走走和運動來消耗掉這些糖分。

低GI碳水化合物是復(fù)雜的碳水化合物，需要更長的時間來分解，從而提供全天的恒定能量。它們能讓你精力充沛，減少饑餓感，又不會讓你的血糖水平升高。

PS：高GI的碳水分解得很快，所以我們的人體也會很快吸收它們；低GI的碳水分解得比較慢，比如粗糧和豆類，他們還含有纖維素，纖維素可以讓這些糖類被身體消化速度變慢。

吃低GI的碳水化合物(復(fù)合碳水化合物):

• 減少饑餓感，讓你更長時間保持飽腹感
  
• 幫助你少吃來減肥或保持體重
• 改善血液膽固醇水平
• 延長身體耐力
• 降低患糖尿病和心臟病的風(fēng)險

吃高GI的碳水化合物(簡單碳水化合物):

如果說我們要最大化訓(xùn)練恢復(fù)效果，特別是重新合成在之前的訓(xùn)練中消耗的糖原來應(yīng)對當(dāng)天的下一次訓(xùn)練的話，這時高GI的碳水對于我們來說是更好的選擇。

可以用精細(xì)意面、白面包、土豆、麥片等等食物來補充碳水。

&蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是建立和修復(fù)肌肉、細(xì)胞和組織所必需的。從拳擊手的角度來看，蛋白質(zhì)缺乏會導(dǎo)致疲勞和肌肉質(zhì)量下降。

身體不能儲存蛋白質(zhì)，所以你需要每天攝入一點(特別是在鍛煉的日子)。過多的蛋白質(zhì)(超過每日所需熱量的30%)會導(dǎo)致脫水和中毒。

蛋白質(zhì)可以在動物或植物中找到（如大豆、堅果、種子），當(dāng)前的飲食指南推薦瘦肉、海鮮和堅果的均衡蛋白質(zhì)飲食。

選擇瘦肉

富含蛋白質(zhì)的肉類應(yīng)該是瘦肉(也就是很少或沒有脂肪)，根據(jù)行業(yè)定義，“瘦肉”的總脂肪少于10克，飽和脂肪少于4.5克，每3.5盎司肉含有的膽固醇少于95毫克。甚至還有“超瘦”肉，其脂肪總量不足5克，飽和脂肪不足2克，膽固醇含量不足95毫克。

白肉vs紅肉

吃白肉或紅肉并不重要，

只要是“瘦肉”就行。

與普遍的看法相反,紅肉和白肉一樣健康！如果你只是指肉中蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，白肉和紅肉是一樣的。一旦你考慮到健康風(fēng)險，人們會更喜歡白肉而不是紅肉。

紅肉因其高飽和脂肪含量而被認(rèn)為與心臟病、癌癥等多種疾病有關(guān)，這可以通過吃瘦紅肉來抵消。紅肉在很多方面比白肉更有益，因為它含有身體所需的更多維生素和礦物質(zhì)。

當(dāng)然，紅肉會讓你攝入更多的飽和脂肪，但如果你訓(xùn)練或運動的話，這就不是什么問題了。

每種肉類（雞肉、火雞、牛肉、豬肉），無論是白色的還是紅色的，都含有脂肪。

使它變瘦的方法是你吃的動物的哪一部分以及你如何料理它，甚至雞肉（白肉）的脂肪含量也很高。無論您選擇哪種肉，都要保持適量。

&海鮮

有些魚富含ω -3脂肪酸，可以幫助你的身體抵御疾病。注意，不要吃含有過多汞的魚，因為汞會干擾大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，以及其他嚴(yán)重的健康問題。

&脂肪

沒錯，你需要脂肪。

好脂肪與壞脂肪

不是所有的脂肪都是壞的！好的脂肪可以滿足您身體的基本需求；提供能量、構(gòu)建細(xì)胞、促進(jìn)維生素吸收等重要功能。還有一些壞脂肪會阻塞你的動脈，讓你發(fā)胖，并增加你患心臟病、癌癥等的風(fēng)險。

這與你吃多少脂肪無關(guān)，而與你吃的脂肪類型有關(guān)：

• 好脂肪—（多不飽和和單不飽和）—存在于橄欖油、菜籽油、腰果、杏仁等堅果和種子、魚和魚油補充劑中
  
• 壞脂肪—（飽和脂肪）—存在于動物脂肪中
• 很壞脂肪—（反式脂肪酸）—通常存在于加工食品、垃圾食品、快餐中

不要避開所有的脂肪

吃“無脂肪食物”并不能保證你吃得健康。許多無脂食品含糖量高，碳水化合物含量低，或者卡路里含量高。脂肪會讓你有飽腹感，所以避免攝入脂肪會讓你吃得過多，體重也會增加。

關(guān)鍵是多吃有益脂肪，少吃有害脂肪。您可以通過修剪肉周圍看到的任何脂肪來避免動物脂肪。從腰果和杏仁等堅果中攝取優(yōu)質(zhì)脂肪（避免花生）。用橄欖油或菜籽油（而不是椰子油或黃油）烹飪。

&維生素和礦物質(zhì)

微量營養(yǎng)素(維生素和礦物質(zhì))不同于大量營養(yǎng)素(碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪)，因為它們只需要很少的量，盡管如此，微量營養(yǎng)素仍然是健康所必需的。從骨骼生長到大腦功能再到產(chǎn)生紅細(xì)胞，身體各個部位的正常功能都需要維生素和礦物質(zhì)。

從飲食中攝取足夠的維生素和礦物質(zhì)非常容易，包括堅果、全谷物、五顏六色的水果和蔬菜在內(nèi)的均衡飲食將提供大量的維生素和礦物質(zhì)，飲食越豐盛越好。

雖然只需要很少的量，但只要缺乏都會導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題。

&膳食纖維

膳食纖維是一種不能被人體（小腸）吸收的碳水化合物（多糖）。存在于全谷物、堅果、麥麩、蔬菜、燕麥、柑橘類水果、蘋果、大麥、豆類等中。

雖然膳食纖維無法產(chǎn)生能量，但卻對減脂、改善腸道健康和抗擊糖尿病極有幫助，被稱為第七種營養(yǎng)素。

膳食纖維對控制體重很有好處，因為它可以延緩食物吸收速率，防止血糖快速上升和胰島素大量分泌，增強飽腹感，防止脂肪堆積，讓你以更少的食物堅持更長時間。

&補劑

補充劑是一種藥物，我們可以通過服用補劑來彌補飲食中的不足。虛假宣傳和夸大事實是補劑市場普遍出現(xiàn)的亂象，人們對補劑知識欠缺也使得普遍對補劑抱有神奇的幻想。

如何避免？

只要你飲食正確，你就很少或根本不需要補充劑。吃全天然的食物是最好的方法!

改善你的飲食達(dá)到健康飲食……而不是你的補劑。

維生素類

我之前推薦和分享過一些補劑，比如魚油、Omega-3或一些人體需要的但普通食物中很難獲取的營養(yǎng)素。

但其實，我個人不推薦維生素藥片，它通常是一次性攝入過量，并不能彌補均衡的飲食。

我注意到必要的健康飲食所帶來的的好處是一片藥物遠(yuǎn)遠(yuǎn)無法達(dá)到的。

能量棒或能量零食

蛋白質(zhì)棒、能量零食和運動飲料可以快速提供碳水化合物或鈉(通過出汗兒流失)，對長時間鍛煉有益，但不是必需的。

增強運動表現(xiàn)類

那么像肌酸這樣的增強型補充劑呢?這種補充劑聲稱可以幫助你長出更多的肌肉或者在更高的層次上表現(xiàn)更好?它的成分是什么？人體是否能夠自然地產(chǎn)生了這種化學(xué)物質(zhì)？如果不能，那你為什么要給你的身體添加一些異物呢？

我見過練鉛球、標(biāo)槍的人濫用這種補劑，還有健身人士使用它，但對于拳擊手或格斗運動員我不建議，因為它會使你身體變得臃腫。

&不良食品

市面上的餅干？巧克力蛋糕？酒？蘇打飲品？它們很糟糕，因為它們含有糖、壞脂肪、壞碳水化合物或更多有毒防腐劑和工業(yè)品。如果食物在你的胃里感覺很有分量，需要很長時間才能消化，給身體帶來不良反應(yīng)，這代表它對身體來說有害。

運動員可以吃嗎？可以，當(dāng)然可以。

有些拳擊手即便每天都吃巧克力，而且還能保持體重，也有很多拳擊手嚴(yán)格控制這方面的嘴饞，這一切都取決于你的體重和運動表現(xiàn)對你的意義。

欺騙餐

欺騙餐這個概念最早來源健身領(lǐng)域，大意就是比如一周內(nèi)都吃的很節(jié)制，到周末的時候便允許自己“大開吃戒”，敞開了肚皮去吃那些平時堅決不允許自己碰的食物。

很多人人物欺騙餐的意義在于提高自己因為平時吃的太“干凈”太少而降低的基礎(chǔ)代謝率，從而更好的達(dá)到減肥或者健身的效果。

我認(rèn)為每 15 頓好飯吃一頓欺騙餐是可以的（當(dāng)然，我實際上并沒有這樣生活，我每 50 頓飯只欺騙一次）。我知道其他的減肥方法可以讓你每周都有一個“作弊日”，但這是戰(zhàn)斗。

如果你想認(rèn)真對待拳擊，那么整整一天的“放縱日”可能太多了。

酒精

我的第一個教練曾經(jīng)有一個規(guī)則:如果他知道你在周末喝酒，他一周都不會再訓(xùn)練你。

如果你真的想要變得更好，你就必須遠(yuǎn)離那些干擾你達(dá)到最佳狀態(tài)的事情，還是那句話：拳擊運動是一場戰(zhàn)斗，如果你的表現(xiàn)沒有達(dá)到最佳狀態(tài)，你的身體可能受到更多傷害。

職業(yè)選手和參賽選手在訓(xùn)練期間從不喝酒，除非你比他們更有天賦，否則我不會推薦你去。

酒精會降低：

• 同睪酮、準(zhǔn)確性，平衡性，反應(yīng)時間(反射)，視覺跟蹤，力量和肌肉耐力，身體水合作用，維生素/礦物質(zhì)的吸收，有氧能力，肌肉恢復(fù)，肌肉生長潛力等等。

&加工食品(另一種不良食品)

任何加工、儲存或轉(zhuǎn)化成其他形式供食用或儲存的食物都被認(rèn)為是加工食品。任何必須在工廠“制造”的食物都可能是加工過的，小熊軟糖、奶酪、罐頭、方便面都是加工食品的例子。

工食品是由經(jīng)過加工的生食品制成的，以使其保存時間更長或味道更好。大多數(shù)垃圾食品、快餐、冷凍食品也屬于“加工食品”的范疇，任何有營養(yǎng)標(biāo)簽且不以你所食用的形式生長的食物，都可能是“加工食品”。

加工食品VS天然食品

下面是一些例子:

• 蘋果——是天然的食物，健康又好吃。
• 罐裝蘋果醬——是一種加工食品，可能含有不健康的防腐劑以延長保存時間，還含有糖以使其味道更好。
• 自制的蘋果醬——是天然的，和蘋果本身一樣健康(假設(shè)你不往里面添加任何東西)。
• 罐裝蘋果醬聲稱是“天然的”——這很難說，現(xiàn)在你必須閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽，看看里面有什么。它是否充滿了糖(味道)，鈉(防腐劑)，或不必要的碳水化合物?

加工食品長期以來一直與美國日益嚴(yán)重的健康問題有關(guān)（作者是美國人），吃包裝食品或快餐更方便。不幸的是，加工食品可能會添加有害的成分來延長保質(zhì)期(鈉)或增強風(fēng)味(糖，味精)。還有可能在你不知情的情況下，其他毒素被添加到食物中。

并非所有加工食品都是不好的

有些加工食品只經(jīng)過了冷凍、冷藏、罐裝或脫水處理——這只會降低營養(yǎng)價值，而不會傷害你的身體。

你應(yīng)該避免那些含有反式脂肪、飽和脂肪或大量鈉和糖的加工食品。(例如:含有大量鈉或脂肪的包裝薯片、餅干、蛋糕、白面面包和意大利面、罐頭食品或方便面)。

&素食主義者與B12缺乏癥

素食者需要注意維生素B12缺乏狀況。維生素B12有助于保持神經(jīng)和紅細(xì)胞的健康。缺乏維生素B12會導(dǎo)致身體虛弱、抑郁和其他問題。

幸運的是，你可以服用維生素B12藥片;其他必需營養(yǎng)素則可以在植物中找到。

&飲食計劃和食譜

我不打算制定固定的飲食計劃，因為這太花時間了，每個人的飲食會因文化、宗教信仰、生活方式、過敏反應(yīng)等而有所不同。只要你能獲得所需的營養(yǎng)，吃什么并不重要!

你可以根據(jù)你每天吃的食物和以上一些知識制定一個節(jié)食計劃。你可能需要添加一些東西，刪除一些東西，并進(jìn)行一些替換。據(jù)我所知，大多數(shù)人需要多吃水果和蔬菜，少吃加工食品、糖和脂肪。

這篇文章最大的作用就是把「減肥、健康飲食、拳手」餐飲需要劃重點的基礎(chǔ)的知識擺在你面前，你不能要求誰誰誰給你私人訂制一份計劃，你要做的應(yīng)該是吸收自己需要的知識，按照這個知識脈絡(luò)去找符合自己狀況的知識。

大部分行業(yè)的大部分計劃并非你想象的那么精細(xì)完美，更多是遵循著一些原則與基礎(chǔ)知識還有經(jīng)驗，當(dāng)你學(xué)會這些后，其實你已經(jīng)有給自己調(diào)整飲食的能力了，你所欠缺的是，只需要去做。

因為篇幅過長，今天就先分享這么多，本篇文章會分為3期，陸續(xù)分享給大家。

下一章會告訴你#攝入各種物質(zhì)的量以及#完美的拳擊飲食

翻譯自：expertboxing