這個(gè)標(biāo)題有點(diǎn)過(guò)了，主要是想回答上篇文章《中年男性為啥普遍喪》里的一個(gè)問(wèn)題，那篇文章里說(shuō)，對(duì)于中年男性來(lái)說(shuō)，瘦下來(lái)能解決90%的問(wèn)題。有小伙伴讓我再展開聊聊。

考慮到我長(zhǎng)期減肥經(jīng)歷，各種運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的書看了一堆，今天就再聊幾句。文中所有內(nèi)容大家參考下就行了，不建議大家照做，最好是能有個(gè)啟發(fā)，讀者們可以自行對(duì)著感興趣的方向查找。

首先要說(shuō)，很多人說(shuō)減肥是“三分吃，七分練”，這個(gè)也不太對(duì)，應(yīng)該是“九分吃，一分練”。畢竟任何運(yùn)動(dòng)，在吃面前都一文不值。

早上五點(diǎn)半起來(lái)跑步一小時(shí)，這意志力和執(zhí)行力秒殺絕大部分人了吧，然后吃三根油條后努力瞬間就被清零了。中午隨便吃點(diǎn)，晚上沒忍住，來(lái)頓大餐，一天下來(lái)不但沒有熱量缺口，反而更超標(biāo)。這就不是在減肥了，妥妥的繼續(xù)增肥。

如果有點(diǎn)生活經(jīng)驗(yàn)也能感受到這一點(diǎn)，工地很多土木老哥，一天三萬(wàn)多步，照樣肥得流油，主要也是他們的伙食太養(yǎng)人。還有那些房產(chǎn)中介，年輕的不明顯，年齡稍微大一些的，也是一天兩三萬(wàn)步，照樣中年發(fā)福。

那怎么辦？

一般來(lái)講必須先控制飲食。大家肯定見過(guò)一些人，在那里blabla扯什么“減肥千萬(wàn)不要節(jié)食”，“千萬(wàn)不要相信餓瘦”，跟你說(shuō)什么“吃夠代謝”，然后就開始教你算每天攝入熱量，讓你吃夠1800大卡。

相信我，他說(shuō)的那堆吃的，一般巨難吃，而且吃了之后，如果身體出現(xiàn)熱量缺口開始掉體重，幾乎不可避免會(huì)餓，以及各種心煩意亂，根本沒法避免。

如果你嘗試各種減肥法，最后會(huì)發(fā)現(xiàn)什么“16+8輕斷食”，什么“生酮飲食”，什么“地中海飲食”，還有那個(gè)“碳循環(huán)”，沒有熱量缺口都減不下去。核心都是控制飲食，都是少吃，都得餓。

當(dāng)然了，我自己是很認(rèn)同輕斷食的。輕斷食已經(jīng)被證實(shí)對(duì)胰島素抵抗問(wèn)題有很好的效果，如果不知道啥是“胰島素抵抗”就搜一下吧，看看專家怎么說(shuō)，我就不搬弄了。不過(guò)輕斷食如果沒有熱量缺口，也減不下去。東北那邊很多人快中午才起，一天吃兩頓，照樣胖子一大堆，主要也是飲食太好了。

這么說(shuō)吧，想減下去，少吃是不可避免的，少吃帶來(lái)的痛苦也是不可避免的，做好這類準(zhǔn)備，可能反而容易些。怎么把自己吃胖的，就得怎么少吃瘦下去；吃胖的過(guò)程中有多爽，減的過(guò)程就有多苦。一點(diǎn)都別想少承受。

吃胖是因?yàn)槌赃M(jìn)去的熱量大于消耗，想瘦下來(lái)肯定得攝入小于消耗，這屬于熱力學(xué)基本定律，其他的說(shuō)啥都不好使。

一旦有了熱量缺口，那肯定會(huì)痛苦，持續(xù)的痛苦，撓心撓肝讓你趕緊去找點(diǎn)吃的，不然快死了。

當(dāng)然了，有時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己雖然很餓，但是那些平時(shí)不喜歡吃的一口都不想吃。這時(shí)候你就應(yīng)該知道。你此時(shí)的痛苦其實(shí)不是餓，是饞。餓和饞表現(xiàn)出來(lái)的癥狀是一樣的，差別是真餓了會(huì)生吃土豆，饞了連燕麥都咽不下去，滿腦子烤串涮肉。

具體怎么辦呢？

我的做法就是簡(jiǎn)單暴力，把晚飯去掉，而且日常飲食盡量低油。順便還在輕斷食。

我周圍有人恰好相反，多吃油，不咋吃碳水，就是那個(gè)低碳飲食。好處是饑餓感輕了一些，毛病是情緒好像不太穩(wěn)定，一些人睡不著覺又放棄了。

總之有兩個(gè)原則：

1、少吃；

2、油和碳水不能同時(shí)高，當(dāng)然了，如果飯量比較小也無(wú)所謂；

想保持終身的健康狀態(tài)，唯一的出路就是少吃，沒啥別的辦法。

你說(shuō)痛不痛苦，當(dāng)然痛苦了，不過(guò)沒啥更好的辦法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原則越簡(jiǎn)單，執(zhí)行起來(lái)越不容易偏。而且相信我，對(duì)于絕大部分胖子來(lái)說(shuō)，一天的飲食減掉三分之一，總熱量依舊是超著的。

很多人包括我自己，最大的痛苦就是想保持原來(lái)的飯量基礎(chǔ)上減肥，那不痛苦才怪。年輕時(shí)候代謝旺盛無(wú)所謂，遲早有一天會(huì)面臨一個(gè)選擇，是繼續(xù)高熱量飲食，還是主動(dòng)降低欲望。

一些人說(shuō)如果天天少吃，那生活有啥意思？這個(gè)倒也確實(shí)，只是如果保持肥胖狀態(tài)，遲早有一天各種慢性病會(huì)找上你，身上所有的部件都發(fā)告警，讓你每天痛苦不堪。

當(dāng)然了，你說(shuō)不定能找到其他辦法，不過(guò)相信我，胖子們的痛苦那是一點(diǎn)也別想少承受，吃的時(shí)候有多快樂，減得時(shí)候就會(huì)有多痛苦。

肯定有人要說(shuō)傷身體什么的，說(shuō)真的，再怎么傷，也沒胖著傷。絕大部分胖子去體檢，會(huì)發(fā)現(xiàn)體檢報(bào)告上問(wèn)題多得沒法看。不管用啥手段，只要瘦下來(lái)，體檢表上的異常項(xiàng)很快就剩下了寥寥幾條。

有人說(shuō)，挨餓減肥會(huì)復(fù)胖。這個(gè)我太有經(jīng)驗(yàn)了，因?yàn)槲颐磕甓紲p十斤然后回去五六斤，每次反復(fù)都是因?yàn)榈搅四甑醉?xiàng)目壓力太大，又開始吃宵夜了。吃的多了肯定胖啊，這不基本常識(shí)嘛。

你說(shuō)那需要一輩子忍著？

很不幸的是，正如戒酒的酒鬼遲早會(huì)破戒重新開始喝酒，戒毒的癮君子一輩子都想復(fù)吸，對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，吃本身就是一種癮，你得對(duì)抗一輩子。

人到中年，隨著代謝大幅下降，飲食又油膩，發(fā)福幾乎不可避免，想保持瘦下去，饑餓帶來(lái)的痛苦幾乎是沒法避免的。

如果沒做好這個(gè)心理準(zhǔn)備，或者準(zhǔn)備來(lái)個(gè)“無(wú)痛減肥”，那幾乎沒可能成功。這里當(dāng)然不是說(shuō)全部，有一部分人確實(shí)比較特別。

如果說(shuō)有啥好消息，那就是胖子減肥成功后，體質(zhì)和精力會(huì)大幅提升，一般會(huì)遠(yuǎn)超那些“怎么都吃不胖”的。有種說(shuō)法認(rèn)為，胖子們的身體可能就是吸收效率太高，導(dǎo)致不太適應(yīng)現(xiàn)代工業(yè)文明。

另一個(gè)好消息是，餓著餓著慢慢就不餓了，但是饞勁一點(diǎn)也不會(huì)少。

大家都有一種體會(huì)吧，晚上睡前餓的要死，早上起來(lái)發(fā)現(xiàn)一點(diǎn)也不餓。咱們說(shuō)“餓過(guò)勁”了，馮子新教授在他書里說(shuō)是脂肪開始介入維持血糖，人就不餓了。

也就是你剛開始晚上少吃或者不吃，身體會(huì)使勁給你發(fā)告警，質(zhì)問(wèn)你為啥不好好吃飯，搞得你身心崩潰。

時(shí)間久了，可能得一年左右，身體慢慢意識(shí)到對(duì)你各種折磨也沒啥用，也就不會(huì)每天晚上釋放激素折磨你了，直接通過(guò)分解脂肪穩(wěn)定血糖，效果跟每天早上一樣“餓過(guò)勁”。到那個(gè)時(shí)候，就徹底形成了習(xí)慣。

還有一些人選擇晚飯如果餓的不行，只吃一種自己不大喜歡的，比如燕麥，或者那種“真全麥面包”，慢慢晚上也吃的少了。是的，市面上絕大部分全麥面包都是假的，真全麥巨難吃，一般人根本吃不下去。

等養(yǎng)成晚上少吃或者不吃的習(xí)慣，慢慢就開始掉體重了。不過(guò)也別想快速減，用了那么多年胖上去，大概率會(huì)用相同年頭瘦下來(lái)。

有些極端減肥法掉秤很快，那是因?yàn)樯眢w里本來(lái)就有大量的水，加上體內(nèi)還有不少糖原，一個(gè)糖原分子帶著四個(gè)水分子。理論上160斤的人，一天可以掉10斤左右體重，問(wèn)題是脂肪幾乎沒動(dòng)。當(dāng)然了，掉水掉糖原

想減脂肪是非常非常難的，一天200大卡的熱量缺口，掉一公斤純脂肪需要一個(gè)多月。而且身體還會(huì)自己降代謝重新平衡收支，到時(shí)候會(huì)“卡平臺(tái)”。

有小伙伴說(shuō)，真的不需要運(yùn)動(dòng)嗎？

我的理解是，先控制飲食，養(yǎng)成少吃的好習(xí)慣。然后再考慮運(yùn)動(dòng)。如果同時(shí)操作，大概率會(huì)快速放棄。咱們還是先抓主要矛盾，先降低食量。

這里說(shuō)的“少吃”，不是天天水煮菜，而是降低到正常水平，絕大部分胖子們的飯量大的沒法看，不糾正啥玩意都不好使。

運(yùn)動(dòng)減肥效果真一般，不過(guò)可以作為增強(qiáng)體質(zhì)的手段。而且減肥到一定程度，就會(huì)卡平臺(tái)，到時(shí)候就得通過(guò)鍛煉來(lái)打破平臺(tái)期。

大家肯定有過(guò)體會(huì)，人這輩子的終極比拼，其實(shí)是身體和運(yùn)氣。有人就跟大功率跑車似的，怎么干都不累，有些人就跟個(gè)驢車似的，拉幾趟就虛了，那咋競(jìng)爭(zhēng)？更別說(shuō)一部分人的身體跟臺(tái)跑了幾十萬(wàn)公里的老車似的，老化特別快，稍微一啟動(dòng)，全身都是異響。

所以說(shuō)如果你還年輕，看到這段話，現(xiàn)在開始練，可以看作是對(duì)今后驚濤駭浪的人生的精力和體力儲(chǔ)備。如果是中年人，可以看作是自救。

我剛開始跑的時(shí)候很抗拒，當(dāng)時(shí)看到這樣一個(gè)說(shuō)法：

說(shuō)我們想做成什么的時(shí)候，第一反應(yīng)是要努力，然后使勁一段時(shí)間之后就崩了。其實(shí)可以想想，我們想打好吃雞游戲，需要堅(jiān)持努力打游戲嗎？我們想保持屋子干凈，需要努力去收拾嗎？

其實(shí)“多做”就可以了。

換個(gè)思路，生活中絕大部分看著困難的目標(biāo)，本質(zhì)都是“走量”，量不夠，無(wú)論如何也做不成；量夠了，水到渠成。

我也發(fā)現(xiàn)自己從沒喜歡過(guò)跑步，跑的時(shí)候一直也是一種純功利性的思維，覺得每天做這玩意，純粹就是為了增強(qiáng)體質(zhì)。

那每天怎么克服不想出門不想跑呢，主要有兩個(gè)思路，一是反復(fù)告訴自己，每天用“超慢跑”只跑五分鐘，五分鐘后就回來(lái)。超慢跑是個(gè)啥，大家可以上網(wǎng)查下，老頭老太們公園遛彎的玩法，如果連這個(gè)都不行，那還是在家躺著吧。

二是讓自己一定不要關(guān)注跑步水平，什么五分配，什么有氧耐力心率，統(tǒng)統(tǒng)不去關(guān)心，只關(guān)心攢跑量。

因?yàn)槲抑纼杉拢?/p>

最難的就是出門，更難的是每天出門；

量攢夠了，其他參數(shù)自然而然就上來(lái)了。

新手最痛苦的，就是發(fā)現(xiàn)自己水平真的很菜后不想玩了，完美避開了“習(xí)慣養(yǎng)成”和“量的積累”。

大家都知道，網(wǎng)上有個(gè)說(shuō)法是“21天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣”。我個(gè)人體驗(yàn)是，咋都得堅(jiān)持三個(gè)月能養(yǎng)成小習(xí)慣。類似下樓跑一個(gè)小時(shí)這種大習(xí)慣，絕大部分人可能一輩子都是抗拒的，每次下樓都得努力說(shuō)服自己。

等到量堆上去，大家會(huì)發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)那些遙不可及的目標(biāo)，什么四分配，什么馬拉松，竟然都可以挑戰(zhàn)了。這也讓我想起李笑來(lái)的一句話，他說(shuō)學(xué)習(xí)能力也好，執(zhí)行力也罷，核心只有一個(gè)：在剛開始的時(shí)候，平靜地接受自己的笨拙。

當(dāng)然了，大家一定要有個(gè)常識(shí)，如果把人體看做一個(gè)電池：

睡覺才是充能；

鍛煉本身是消耗，只是這種消耗可以擴(kuò)大電池容量；

一定要休息到位再鍛煉，不然還不如啥也不做。

文末總結(jié)下吧：

絕大部分人對(duì)自己最終的負(fù)責(zé)方式，第一步就是降低食量，尤其胖子們。到底需不需要降，作為成年人自己應(yīng)該是清楚的。一般來(lái)講，那些飯量過(guò)分的，自己不降體檢報(bào)告也會(huì)逼著你降。如果還不降，那就等著病歷吧。

經(jīng)常有人說(shuō)“人生是場(chǎng)馬拉松”，不清楚大家知道不，馬拉松三十公里以后會(huì)變得痛苦無(wú)比。一般叫“撞墻”，精英組可能沒這個(gè)問(wèn)題，普通跑者都得面對(duì)那堵無(wú)形的墻。撞墻之后難度一下子就倍增了上去，每一步都異常艱難，極度疲憊，這倒是像極了絕大部分人的中年生活。

減肥過(guò)程中鍛煉不鍛煉都行，最關(guān)鍵的還是盡量健康飲食；

不過(guò)可以盡快開始培養(yǎng)鍛煉的習(xí)慣，把跑量和鍛煉量慢慢往上堆，別聽別人扯什么“垃圾跑量”，只要跑了就沒垃圾。身體會(huì)自發(fā)適應(yīng)每個(gè)強(qiáng)度，適應(yīng)了之后就可以繼續(xù)向前推進(jìn)。

身體連著精神，身體好了精神狀態(tài)也能好起來(lái)。精神狀態(tài)和身體狀態(tài)都好起來(lái)之后，會(huì)發(fā)現(xiàn)之前覺得很鬧心的事可能也沒那么煩。

我有種預(yù)感，隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展也就那樣了，大家發(fā)現(xiàn)發(fā)財(cái)無(wú)望后，會(huì)逐步轉(zhuǎn)向健康生活這個(gè)主題，畢竟咱們這代人會(huì)活得特別長(zhǎng)。今后一線城市興起的這股“全民跑步”、“全民騎車”，到處都是體育賽事的風(fēng)氣，可能都會(huì)席卷全國(guó)。

文章就寫到這里吧，內(nèi)容不一定對(duì)，大家可以參考下，看看哪些東西自己用得著。我的說(shuō)法你沒必要全同意，只要里邊有的觀點(diǎn)有點(diǎn)啟發(fā)，或者帶著對(duì)我的疑問(wèn)去查資料，最終推翻了我的說(shuō)法，那就是有用的。