這類食品很能防癌，你吃夠了沒？

第454篇原創文章

很多朋友發現，身邊患癌癥的人比以前多了。這真的不是錯覺。來自GLOBOCAN數據庫的數據顯示，2020年全球癌癥新發病例近1930萬例，死亡人數為1000萬。新發病例最高的癌癥為乳腺癌，其次是肺癌、結直腸癌、前列腺癌和胃癌。而這些癌癥也是導致因患癌死亡的主要原因。

要想遠離癌癥，單就飲食而言，有什么小偏方嗎？

首先聲明，沒有任何一種單一的食物可以超越健康均衡飲食及生活方式，為我們撐起防癌保護傘。因此，任何在防癌領域功效“突出”的食物，其工作效能的發揮，都是以團隊戰績為大基礎的。

在均衡健康飲食+適度運動+不熬夜的大前提下，確實有一類食品，被醫學界和營養學界發現具有降低某些癌癥風險的特殊能力。這類食品，就是大豆制品！且效果最突出的是豆腐與豆漿！

今年3月發表在《營養學》（Nurtrients）雜志上的一篇來自中國團隊的薈萃分析研究，共納入52項豆制品消費研究（包括17項隊列研究和35項疾病對照研究），基于44932個病例及861372名參與者，對攝入豆制品與癌癥風險之間的關聯度，以及豆制品所發揮作用的劑量反應關系進行了分析。結果發現：

研究結論

• 大量攝入豆腐、豆漿類豆制品，可以顯著降低癌癥風險；

• 豆腐、豆漿、總豆制品量，分別能將癌癥風險降低22%、25%、31%；

• 每天增加54克上述豆制品，癌癥風險可降低11%；

• 每天增加100克上述豆制品，癌癥風險可降低23%；

• 每天增加150克上述豆制品，癌癥風險可降低35%；

• 每天多吃61克豆腐，癌癥風險可降低12%；

• 每天多喝23克豆漿，癌癥風險可降低28%；

• 其他發酵類大豆產品（大豆醬、味噌湯、納豆）與癌癥風險之間存在關聯的證據尚不足。

為何大豆這么厲害？

因為它們擁有植物雌激素：異黃酮！異黃酮是讓大豆制品有抗癌神功的根本原因。大豆異黃酮又被稱為“植物雌激素”，在結構和功能上與雌激素相似，它與雌激素之間存在潛在的協同效應（互幫互助），可通過結合雌激素受體(ERs)發揮雌激素效應，通過雌激素信號通路中的雌激素依賴機制來預防癌癥。簡單總結就是：發揮雌激素的益處，但沒有雌激素副作用，純純的為愛發光~~

大豆制品能擊退所有癌癥嗎？

大豆制品的抗癌作用并不能覆蓋全部癌種。目前證據相對集中在消化道癌種（主要是胃癌）及婦科癌癥（主要是乳腺癌）。

其實，大豆不僅有異黃酮這一神器，還能為我們提供優質的植物蛋白質及膳食纖維。而豆腐和豆腐干同時含有較大含量的鈣元素，對于骨骼健康及對抗腫瘤也有益處。大豆所含的不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。這也是為何咱們國家的膳食指南提倡大家經常吃豆制品的原因。具體建議如下：

膳食指南推薦攝入量

• 7~12月齡嬰兒：1歲以內，在輔食中引入豆類；

• 13~24月齡幼兒：豆類是優質蛋白質的補充來源；

• 2~3歲兒童，每周吃35-105克大豆；

• 4~13歲兒童，每周吃105克大豆；

• 14歲以上青少年與成人，每周吃105-175克大豆；

• 65歲以上老人，每周吃105克大豆。

以上克重，為大豆的生重。有關大豆與豆制品的換算關系，參考下圖（來自《中國居民膳食指南》）：

彩蛋：悄悄告訴想要減肥的小伙伴們：用一些非油炸豆制品替代肉類，是可以幫助你們增加飽腹感和早日實現減重目標的哦~ （拿走，不謝！

至于大家擔憂的尿酸高不能吃豆制品的問題，可以復習這篇舊文：

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

想長壽，有點兒豆~

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

Sung, H.; Ferlay, J.; Siegel, R.L.; Laversanne, M.; Soerjomataram, I.; Jemal, A.; Bray, F. Global Cancer Statistics 2020: GLOBOCAN Estimates of Incidence and Mortality Worldwide for 36 Cancers in 185 Countries. CA. Cancer J. Clin. 2021, 71, 209–249.

Chenting Wang, Keqing Ding, et al., Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients 2024, 16(7), 986; https://doi.org/10.3390/nu16070986

中國營養學會. 中國居民膳食指南2022 [M]. 北京：人民衛生出版社，2022.