不吃碳水/生酮飲食的扎心副作用，真人試驗結果敲警鐘

第463篇原創文章

點開這篇文章的你，如果還沒有嘗試通過不吃碳水減肥，那么，先恭喜你！

如果你已經開始嘗試這類飲食，但還沒有狂炫大魚大肉+不吃碳水太久，也恭喜你。至少在把自己玩壞的路上還沒有走太遠，還有機會浪子回頭~

首先聲明，雖然我個人不支持生酮飲食，但我一直對其抱客觀開放的態度，對有關生酮飲食、及其它衍生自經典生酮飲食的類似飲食模式，保持觀望和關注。畢竟，人類對自身和這個世界的認知還非常有限，誰都不能保證我們當下對一件事的理解，在未來就一定不會被推翻。任何一種不留一絲余地將一個概念、一件事、一個人……100%定論的態度，都只能證明自己認知水平太低，無他。

只是，基于目前已知的研究結論，遠離碳水（尤其是優質碳水）+狂炫高蛋白高脂肪的飲食模式，對人體的長期影響，弊大于利。雖然它真的可以讓一個胖子快速減重，并在短期內因為體重快速下降而讓一部分化驗結果看上去呈利好趨勢。

正因如此，有很多研究都在致力于探究這種飲食模式究竟在一個怎樣的“度”上把握，才能既有利于胖友的體重控制和代謝指標改善，又不至于給身體制造太多危機/隱患。

2024年8月刊《細胞·報告醫學》上發表的一項有60名健康成年人參與、為期12周的臨床試驗，將三種飲食：不限制游離糖飲食、限制游離糖飲食（將游離糖攝入量限制在全天飲食能量的5%）、嚴格限制碳水飲食/生酮飲食的真人食后各種代謝指標和體重/體脂肪量做了非常詳盡的對比。

該研究的結果很有參考價值，非常值得大家學習和思考：我們對于過度限制碳水飲食與身體的關系，真的了解到位了嗎？

這三種飲食的構成如下圖，三個餅圖中黑色部分為蛋白質供能比，三組都是15%。橘色部分為脂肪供能比，限游離糖但正常量總碳水組（左）和不限游離糖對照組（中）都是35%，而生酮組為70%。淺藍色部分為非游離糖碳水供能比，深藍色部分為游離糖供能比，一目了然。

至于游離糖，既往的推文中已經反復科普，就不細細展開了。簡單說，就是額外添加到食物中的簡單糖如葡萄糖、果糖、蔗糖、果葡糖漿等等。

這60名健康參與者中從始至終堅持完成實驗的一共53人，他們在飲食干預前、飲食干預第4周和第12周，分別接受了全面的體格檢查和實驗室各項代謝指標檢查。實驗的最終結果如下。

• 兩個實驗組（限游離糖組和生酮組）都成功減重了！

• 參與者都自我報告飲食能量攝入比以前少了（所以瘦了）！

• 兩個實驗組的體力活動能量消耗與對照組無差異，也就是說減重不會影響體力活動量。

• 實驗組的減重，驗證了大家已知的經典公式：能量攝入減少但能量消耗不減=體重減輕。

• 限制游離糖組，在第4周和第12周，都觀察到了總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDLs）的降低。

壞消息

• 葡萄糖耐量：生酮組的葡萄糖耐量顯著降低，也就是說當稍微多吃一點兒碳水時，身體就不知道該怎么辦了（有點兒方~

• 膽固醇：生酮組，不論顆粒大小和密度高低，從中等大小的極低密度脂蛋白（VLDLs）到小顆粒的低密度脂蛋白膽固醇（LDLs），所有“尺寸”的低密度脂蛋白膽固醇的顆粒濃度和顆粒中脂質量均增高。同時，中高密度脂蛋白膽固醇（HDL）一定程度減少，而總膽固醇和載脂蛋白B增加。到第4周時，生酮組的總膽固醇和LDL都升高（總膽固醇的升高主要拜賜LDL的升高），都比對照組（能放松吃糖那一組）高。到第12周實驗結束時，生酮組的總膽固醇、HDL和LDL的變化情況，與對照組并沒有什么明顯差異……

• 空腹甘油三酯：生酮組的空腹甘油三酯在第4周和12周都升高了，雖然在第12周的時候觀察到餐后甘油三酯有所降低。而，相比于吃更多糖的對照組，限游離糖組并沒有觀察到甘油三酯水平的改善，無論在實驗中期還是結束時。

• 腸道菌群：生酮組中，腸道菌群的β多樣性被改變，而且貌似不是什么好的改變。畢竟，眾所周知的益生菌雙歧桿菌的豐度明顯降低（從第4周一直持續到實驗結束），同期的短鏈脂肪酸（SCFA）和脂多糖結合蛋白（LBP）的血清濃度也在下降——這些改變在限游離糖組和對照組都沒有發現。雙歧桿菌豐度如果長期降低，會增加腸易激綜合征等消化道疾病和腸道感染的風險。

• 空腹GLP-1：生酮組的空腹GLP-1水平升高，不是件好事。這個指標的升高，關聯到胰島素抵抗及高血糖風險升高、血脂異常風險升高、高血壓等心臟代謝風險升高。（GLP-1是個啥？大家都想亂打的那個減肥針就跟它相關 ）

是的，壞消息大多來自生酮組……別氣，氣大傷身，消消~

除了好消息和壞消息，還有一些其它發現。

不好不壞的消息及其它

• 空腹血糖：生酮組在第4周的時候，觀察到空腹血糖的降低（挺好），但是到第12周就沒這高興事兒了，空腹血糖再未表現出任何優勢。

• 餐后血糖：第4周和第12周的時候，在吃完一頓混合食物的餐后，生酮組觀察到了餐后血糖反應升高，其它兩組沒有這一顯著變化。

• 循環瘦素水平：限游離糖和生酮組在第12周的時候，都能觀察到循環瘦素水平下降。不過，下降程度對代謝的影響程度，在文中未涉及。

• 空腹及餐后FGF21：生酮組的空腹及餐后FGF21均降低。FGF21（成纖維細胞生長因子21，一種脂肪代謝相關的激素）具有保護胰島、幫助降血糖的作用，同時還有助于對抗動脈粥樣硬化等作用。FGF21并非越高越好，也不是越低越好。至于FGF21的水平在一個什么范圍內是最理想的，需要心血管專科醫生來幫我們答疑解惑（我自己并不懂）。這篇研究只是告訴大家觀察結果，但沒有延展這個結果的代謝意義。

當然，本研究中的生酮飲食模式，屬于經典生酮，也就是絕大多數能量來自脂肪而非蛋白質，有別于民間盛行的所謂生酮飲食、但其實是改良后的可導致酮體生成的高蛋白高脂肪飲食模式。因此，也許會有小伙伴會問：是不是民間這款改良版生酮飲食的健康副作用不會那么明顯/多呢？

就這個問題，我想請大家回顧一下既往推文中的相關發現：

另外，就我在門診的觀察，狂炫肉肉的朋友們，除了極個別幸運兒（不好說是遺傳強大，還是玄學意義上的純屬命好），大多數都有低密度膽固醇的升高，一部分還明確發現了頸動脈斑塊的形成，雖然身材看上去很有型，且飲食中有一定量蔬菜水果。

所以，我個人對生酮的態度會相對保守一些，或者至少不要完全放松警惕心。經典的低脂低糖控鹽均衡飲食+規律鍛煉和充足活動量+不熬夜+多曬太陽——是我個人的心頭好，供大家參考。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

真正決定人生維度的，是認知

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

Aaron Hengist, et al. Ketogenic diet but not free-sugar restriction alters glucose tolerance, lipid metabolism, peripheral tissue phenotype, and gut microbiome: RCT. Cell Reports Medicine 5, 101667. August 20, 2024. DOI:https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101667