這種主食，你以為很長肉，其實減肥友好！

第471篇原創文章

上周去南方曬了曬自己，順便過了幾天碳水盛宴的日子。今天這篇的主題，就是在地陪小伙伴領我品嘗一種當地特色美食——糟粕醋粉的過程中撞擊出來的。

我一邊大汗淋漓嗦粉一邊發出一個靈魂拷問：在這個可以把我曬出油的地方，人們為啥不直接米飯炒菜，非得把大米費勁吧啦地鼓搗成米線/米粉？不僅增加了工藝上的操作步驟，還會因為熱湯熱粉吃得汗流浹背而熱上加熱，圖啥？而且，一大碗粉里的主要能量物質就是碳水，當地的各種糖水小食也都是碳水碳水碳水，他們怎么就吃不胖呢？除了遺傳背景不一樣，天氣太熱活動消耗大，這類被廣泛作為正餐主食的碳水應該有獨到之處……

吃得我大汗淋漓但很爽的糟粕醋粉~

在認真研究后，我決定要向所有喜歡碳水又想減肥的朋友們強力安利：

請，都去享受嗦粉的快樂！

我不容許你不知道米線/米粉比饅頭米飯更不容易長肉！

推薦理由一：低GI，更抗餓

還記得在玉米那篇推文中提到的血糖生成指數GI這個概念嗎？被診斷為糖尿病且接受過營養科醫生宣教的朋友們，對GI都不會陌生。

GI是用來衡量食物引起餐后血糖反應的指標。GI值越低，餐后血糖的波動越平穩，越不容易餓得快。反之，GI值越高，餐后血糖越容易大起大落，大腦就會越早敲你腦殼：餓啦！快給我找吃的！

如果我們不就著蔬菜、肉蛋等一起吃，只是炫主食的話，白饅頭、白面包、糯米飯都是升糖速度最快的，也就是GI值最高的。而大米飯，會因為稻米種類的不同而GI值差異較大，常見的精白粳米、秈米，以及某些香米都是GI值非常高的，就連它們沒脫干凈馬甲、還是糙米形態時煮出來的飯，GI值都在70左右甚至更高！

這就是為什么我們反復對有高血糖/糖尿病的朋友們敲黑板：請一定主食搭著配菜吃，不要空口碳水盛宴！就是希望可以通過需要在胃里多打磨會兒才能送到腸子里的蔬菜和肉蛋魚豆等食物，給升糖速度太快（GI值高）的主食拖拖后腿，不讓它們貢獻血糖過分積極主動~

復習完GI的知識點，就該為米粉/米線正名了。

由于米粉/米線的前身是大米，而越來越多的國人嚷嚷著要低碳水、遠離大米，這就導致米粉/米線連帶著被一部分減肥的朋友以“碳水太高“拉入黑名單……

今天暫時不去掰扯低碳水到底對不對該不該，也不說大米是不是像一部分人認為的那樣十惡不赦。咱們只是就事論事從GI的角度小敘一下米粉/米線。

大部分米粉/米線的GI值是比米飯低一大截的，至少都是中GI食物，也就是GI值在55~70之間，不超過70。一部分優秀分子的GI值甚至可以低到30多到40，妥妥低GI食物！這還只是白口吃、不搭配其它食物的結果，再加上蔬菜和肉蛋魚豆腐啥的，只有更低GI更血糖友好！

咱就說，吃同樣熱量的主食，GI值越低，餓得越慢，大腦唆使你去繼續找食餌滿足它填不滿的欲望的幾率越低，你是不是就越不容易被催肥？

讀到這里，自我知識儲備較全面的同學可能會舉手提問了：不是說主食加工得越精細越容易升糖嗎？米粉/米線明明是把大米精加工后得來的，GI值怎么不升反降呢？

推薦理由二：直鏈淀粉比例高

在回答上面這個問題前，我們先來了解一下米粉/米線的加工工藝（如下圖）。

請注意“老化”這個詞，這是吃完米粉/米線更不容易餓的關鍵步驟！

眾所周知，主食中含有大量淀粉，它們經過身體消化吸收逐步分解成葡萄糖，給身體提供能量。從面粉/大米粒到面條/饅頭和米飯/粥的過程中，淀粉通過吸收水分而膨脹，這個過程被稱為“淀粉的糊化反應”。烹調時間越久，糧食被加工得越軟爛細膩，糊化越徹底。當鍋碗瓢盆替胃腸道提前干了大部分的活兒，讓淀粉充分糊化，胃腸道就可以偷懶摸魚，不需要努力處理這些淀粉。這就好比：本來該去拆解蠶繭的胃腸道接到的直接是一堆已經被拆好的蠶絲，省了大事兒了！

而充分膨脹的淀粉，為消化酶提供了大量的間隙，消化酶輕而易舉就能把這些淀粉嘁哩喀喳一通剪切成葡萄糖，供大腦快樂……這就是高GI讓血糖飆升的原理。

而米粉/米線加工過程中的“老化步驟”，會讓一部分本來已經糊化的淀粉如同被當頭潑了一盆冷水，迅速脫離驕傲膨脹，恢復冷靜理智。“冷靜下來”的淀粉分子變得無比理性，重整思路、有序排列，降低水分含量并形成更穩定有序的結構。進而形成粘性減小、韌性增加、更能對抗酶解的直鏈淀粉。如此形成的“新款米粉/米線”不僅更彈韌有嚼頭，更不容易糊湯，還會因為相對更難消化的直鏈淀粉比例的增加而減緩了淀粉被消化道拆解成葡萄糖的速度。

直鏈淀粉憑借它持續緩慢供能供血糖的核心競爭力，不僅能讓飽腹感更持久，還能讓血糖更平穩，避免我們動不動就被大腦逼著四處尋食。

然而，這還不是全部！

直鏈淀粉還有一個非常牛X的優勢（抗性淀粉也有這個優勢），那就是：不能被完全降解。換成大白話：不能100%被拆成讓我們長肉的糖！

是的，一部分直鏈淀粉會因為很難搞，不能被小腸拆成糖，而一路潛逃到大腸。好在大腸的益生菌能攔截住它們、并“吃”掉直鏈淀粉來喂壯自己。這樣一來，直鏈淀粉就發揮了益生元的功效。而益生菌吃直鏈淀粉釋放給人體的熱量是可以忽略不計的那種，也就是不會讓咱們長胖！不僅不胖人，還有可能因為喂壯了防胖的益生菌而讓咱們更不容易胖~

也就是說，滿足你口感的淀粉雖然看上去有二兩，但真正能變成卡路里的可能只有一兩多（事實上，濕米線/米粉的熱量也確實比等量的米飯低）……真的是良心淀粉呢！

不過呢，你吃到嘴里的米線/米粉具體含多少直鏈淀粉，一方面要看生產廠家的工藝，另一方面要看選的什么米。經過二次老化工藝制作的，直鏈淀粉的含量肯定更多。如果用的是傳統老化及干燥工藝，那就不好說了。而如果原材料是直鏈淀粉含量本來就相對更高的秈米，顯然就更有“不肥人”優勢。

我炫的另一碗砂鍋米線，巨巨巨巨好吃！

愛心提醒：

• 搭配蔬菜和蛋白質，能進一步降低米粉/米線的GI值，延長飽腹感；

• 任何美食，只要混入太多脂肪，比如幾大勺葷油/肥肉，那就是長肉利器；

• 不要打著吃了不長肉的旗號，大晚上炫米粉/米線，你懂的！
  

• 米粉/米線再美好，也扛不住狂炫幾大碗（總想減肥的你，懂的！

祝：嗦粉快樂~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

但是，在南方吃粉，真的太太太太熱啦！

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

楊月欣. 中國食物成分表標準版（第6版/第一冊）. 北京大學醫學出版社. 2018.

蔣慕蓉等，云南部分米制品對血糖影響的研究. 昆明醫科大學學報　2023, 44(12): 41~45. DOI: 10.12259/j.issn.2095-610X.S20231207.

丁嵐. 不同加工工藝對米線品質及消化性的影響[D]. 中國農業科學院, 2020.

https://glycemic-index.net/rice-noodles/

Bhupinder Kaur, Viren Ranawana & Jeya kumar Henry. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Volume 56, 2016 - Issue 2.