北京
大雪節氣已過，冬天已經無處可逃。因為冷而忍不住多吃的日子又又又開始了！
減肥計劃又要落空了……腫么辦？
前些天，「丁香醫生」的小伙伴找我審了一篇冬日嗨吃也不胖的稿子，寫得蠻不錯。轉來給大家看看，希望對大家有幫助哦~
祝你們在2024尾，不長胖成功！
符下是正文
很多人一定看過這樣的說法：冬天才是減肥最好的時候。比如前幾天就有熱議#冬天不宜減肥其實是錯的#。
圖片來源：網絡
說得沒錯的是，冬天的確會因為冷增加一些基礎代謝：棕色脂肪被刺激，變得更高效工作[10]。
不過扎心的是，大量的調研數據都發現，冬天才是真正長胖的季節。
3 個國家人群一年的體重波動[9]
雖然代謝可能會提升那么一丟丟，但動得更少了，最重要是：
食欲真的爆棚！
每天就想吃吃吃吃！
就這么一進一出，「胖」起來是個顯而易見的結局——貼完秋膘貼冬膘。
研究還發現，雖然每年過完冬季體重會有所回落，但整體會隨著年紀呈現一個略上升的趨勢。
這就不得不提醒朋友們了，冬天咱的目標可能不見得是瘦下來，而是「維持體重」！面對那么多的聚餐和美食——管住嘴，穩住自己的食欲可謂是一年減肥大業的重中之重啊！
以下 8 件小事（技巧），親測有用，希望對各位月半友有一些啟發和幫助！
01
好好睡覺，降食欲利器！
冬天氣溫更低，周圍環境溫度下降，為了維持核心體溫對抗寒冷，進化多年的基因促使我們渴望更多的食物，攝入更多能量。[1]
研究發現，睡眠減少會增加能量和脂肪的攝入。而改善睡眠后，食欲穩定不少，吃得也更少了。[2]
一項研究認真計算了下，如果好好睡一覺，每天總能量攝入可以減少 270 千卡（大約是 3.6 片切片面包）；如果以運動量作比較，大概需要慢跑 25 分鐘才能消耗掉這些能量。
代謝率沒有降低的前提下，這種能量差，相當于直接躺「瘦」啊。
02
吃點辣吧
一項發表于《食欲》雜志的研究探討了吃辣和食欲的關系：研究者邀請 15 位參與者[3]，要求他們每餐服用辣椒素（約 1 克的小紅辣椒）。
結果發現，食欲果然降低不少，飽腹感也增加：每頓吃點小辣椒，一天可以讓受試者少吃 120 千卡的食物，大約是半碗米飯！
不過，許多香辣的美食往往配合著高脂、高鹽的食物，比如麻辣火鍋、麻辣燙、麻辣香鍋等做法，這種吃法可穩定不了食欲。
對于冬天來說，最優解或許就是來一鍋廣東的清湯牛肉火鍋又或者低脂的貴州紅酸湯、海南糟粕醋（選擇還是很多的）——多吃蔬菜多吃優質蛋白，重點是搭配辣椒蘸碟。
圖片來源：站酷海洛
03
動一動就有用，冬天燃脂效果加倍
來自日本的一項調查發現，簡單的寒冷暴露更有效地推動減肥[4]：人體的靜息代謝率在冬季最高，比起夏季升高了 20%。這就是咱開頭說的，冬天的確比其他季節更燃脂一些。
不過，一到冬天，大部分人會犯懶，身體活動量比夏季要少，如果能夠把運動量補上來，加快減肥進度，有了冬季低溫的「代謝 buff」，燃脂效果加倍！
一些研究發現，中高強度的運動還可能有助于抑制食欲，比如來個十分鐘的跳繩、爬樓梯或者來一組 HIIT。
但要注意，冬季氣溫較低，如果出門運動頭部保暖要做好，戴上毛線帽再運動，預防一下腦血管疾病。
04
要吃碳水要吃碳水要吃碳水
研究發現[5]，比起西方人群，中國人低脂肪、相對較高的碳水化合物飲食并不會影響減肥。
也就是中國居民膳食指南推薦一天吃 200～300 克主食并不影響你減肥！
甚至有研究發現，高碳飲食比中低碳減肥組，體重和腰圍還掉得更猛一些。
一頓減肥餐也可以是這樣子的
圖片來源：自己拍的
吃夠碳水也對穩定食欲有幫助。想象一下每次節食不吃主食的時候：情緒更容易不穩定、易激惹，情緒化的暴飲暴食——越氣越胖，越胖越氣。
另外，冬天的油脂攝入往往會更多，比如堅果超標，看劇刷視頻，配上一大包堅果零食：
沒看錯：它們的熱量是一樣的
同等能量攝入下，不如好好吃主食，把肚子填飽了，遠離真正讓你長胖的小零食們。
05
吃暖乎乎的東西，穿得保暖一點
由于寒冷環境會增強食欲[6]，更想吃飯，那么有效的保暖措施有利于控制猛如虎的食欲：
吃得暖呼呼。
飯前喝點清淡的熱湯（蔬菜湯最佳，不許借此機會大喝肉湯），喝湯、以及日常的熱茶飲（不是奶茶不是奶茶不是奶茶），不僅讓你從頭暖到腳，還能提前給肚子發個「吃飽了」的信號。
圖片來源：站酷海洛
穿得暖一點。
裹得暖暖的，也能控制食欲。這種舒適的溫暖感不僅讓人心情大好，還會讓身體感覺更加滿足，自然而然地減少了對高能量食物的渴望。
06
吃你想吃的東西，而不只是健康的
看到這，或許有人已經開始喪氣了，這小技巧看起來有點像苦行僧的日子啊。別急，如果真的此刻非常想吃，那么就直接去吃它吧，但記得控制量。
當拼命壓制自己的食欲，嘗試用健康的食物替代它的時候，反而可能助長暴飲暴食的風險。
圖片來源：pinterest（翻譯）
有研究發現，和單純控制熱量的減肥方法相比，在減肥方案中增加類似正念飲食的方案，可以讓減肥效果變得更持久，而其中的技巧就是：
允許自己吃喜歡的東西，但控制量，好好享受當下的食物本身，并且學著感受身體：識別飽腹感，飽了、快樂夠了就可以停下來了。
以防萬一，找吃的時候盡量買最小份的零食，也別在家里囤大包裝的食物。
07
把更多想吃的東西放到早上
研究發現，在總能量未超標的前提下，早早吃完想吃的食物，反而可以控制一整天的食欲，尤其對甜食的渴望。
一項納入 193 名肥胖、久坐不動參與者（又胖又不動，誰被點名了咱不說）的研究發現[7]：
在全天總熱量一致的情況下，高蛋白和高碳水早餐組，比起低碳水早餐組，食欲明顯降低。
這不僅僅是主觀感覺，相應的激素變化也很客觀，兩組相比，高蛋白和高碳水早餐組的胃饑餓素降低約 15%（一種食欲相關激素，這種激素越多，食欲越好）。
圖片來源：站酷海洛
此外，一個大好的消息是，研究中的高蛋白高碳水食物，還包含了一部分我們愛吃的甜食：巧克力、餅干、蛋糕、冰淇淋、慕斯或甜甜圈。（但咱記得控制量，這一條別忘了）
08
試試放棄「減肥」的念頭
不是讓大家自暴自棄隨它胖，而是試試換個角度看待「減肥」。
研究發現，人一旦開始想「明天我要減肥」，今天就會開始發胖；一旦結束減肥，也會發胖。一項研究實測，在開始減肥前一天，參與者會比日常多吃 260 千卡的食物，結束減肥后的一天增加 176 千卡的攝入[8]。
這才是減肥反反復復瘦不下來的關鍵啊！據統計大約只有 15% 的人能維持住被減掉的體重，而剩下的人很可能在接下來幾個月到 2 年內回到原來的體重，甚至更胖。
究其原因，除了身體的適應性之外，還離不開無法改變的生活方式。
圖片來源：網絡
如果一直保持著「我堅持 3 個月就好」「我要努力半年瘦下來」這樣的念頭，在這個期間大大改變自己的飲食、作息和運動習慣。一旦回到以前的生活，我們的身體也會隨著習慣調整又慢慢重新「胖回去」。
更好地維持體重的方式，或許可以把每一個習慣想象成：我是否可以在接下來 1 年、3 年甚至 10 年都可以這樣生活下去？可以就繼續，不可以咱就應該考慮換方法，換更適合自己的方式。
今天的 8 個小技巧學到了嗎？最后祝每一個月半友們，都能在這個冬季安然穩住體重，迎接下一個美好的春天。
—— 全文終 ——
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