一天中最重要&最減肥的一頓飯，很多人沒吃，或吃錯了……

第473篇原創文章

一個靈魂拷問：你每天吃幾頓飯？

人類進化到今天，人們對吃喝拉撒這些最基本最原始的活動，反而越來越困惑。各大平臺上的各門派教主們，每天都在給信徒和可能發展為信徒的路人灌輸五花八門的竅門。有說一天就吃一頓飯最減肥的，有說過午（中午）不食長壽的，有說一天拉三次屎最瘦身的，還有教人不吃不喝辟谷養生的。幸好國家開始整頓暴飲暴食吃播了，不然還會有人信服“暴吃不肥”。

于是，為了搞明白到底哪頓飯不吃最容易出亂子、哪頓飯不吃最減肥，學者們這那那這一通做試驗發論文……咱就說，社會進化到現在，AI都快讓人類集體失業了，怎么連飯都不會吃了呢？

反正，我做不到跳餐。少吃哪頓飯，我都會：很！生！氣！

我的患者和朋友里，有很多人不吃早餐，也有個別不吃晚餐（號稱不吃晚餐，其實零七碎八也沒少吃別的~

每次我苦口婆心勸患者餐餐都得有，他們多半會用一句“我這都很多年的習慣了，身體適應了”把我杠回來……

在尊重個人選擇這件事上，我比以前進步了很多。但，有些故事，該講還得講。萬一說者無意聽者有心呢。

今天的故事就是：早餐很重要！不吃或不好好吃，后果都會很嚴重~

近期，《細胞》期刊上發表了浙江大學醫學院王迪和浙江大學愛丁堡大學聯合學院劉婉璐課題組學者們的一篇研究。在這篇探討吃飯與維持小腸上皮屏障之間重要關系的研究中，有一個“小發現”：

相比于不吃午飯和不吃晚飯，只有“不吃早飯”的結果不太美好：試驗小鼠的腸道表現出對脂質的“報復性”吸收！繼而加劇了動脈粥樣硬化的進展。

按照常理，把早飯吃回來不就沒事兒了。NO！理想很豐滿，現實很骨感！至少在這群小鼠身上呈現的結局是，哪怕恢復了正常飲食節律，小鼠腸道上皮細胞依舊很“戀舊”，依舊無法對脂質怯魅，依舊見到脂質就想深深刻在自己的生命里……對吃油有了癮~

不得不感嘆，在生物進化的歷史長河中，為了預防被餓死，哺乳動物的身體真的是用盡全力做好了儲備脂肪的準備。且越是挨過餓受過苦，越是要存存存......

不過，也不難共情這些腸道上皮細胞，想想看嘗過某種糖油混合美食的你我，大腦不也會忍不住思念嘛~ 但凡有人跟你說狂吃也不怕胖，且不需要你自己掏腰包。我不信你不吃。

說回不吃早餐的后果，其實很多學者都在人類身上做過試驗和總結。基于研究方法的差異，確實有相反的聲音，但大多數研究都支持“早餐與變胖之間負相關”，翻譯成白話文就是：不吃早餐更容易變胖。

一些研究甚至給出更扎心的結論：就算是一個星期內斷斷續續吃了幾天早餐，但只要不是規律地每天吃早餐，發胖的風險都會增加，只是程度差異罷了。也就是說，只要不是一周七天都乖乖吃早餐，那就只能祈禱自身擁有強大的不胖基因了。

針對不吃早餐與心血管疾病風險相關性的研究結論同樣扎心：不吃早餐或不好好吃早餐，無論是上述試驗小鼠還是真實人類，心血管疾病的風險都會升高！且可能在較短的時間內增高壞膽固醇——低密度脂蛋白膽固醇。還有一部分研究甚至得出了全因死亡率也會因此增加的傷心結論。

既往的推文中也跟大家認真臉建議過，哪怕是嘗試16+8輕斷食，目前的真人研究也支持不吃晚餐而非不吃早餐。還得前兩年很火爆的、來自協和團隊的那篇發表在Nature Communications上的研究嗎結論嗎？——同樣在8小時之內做限制進食，不吃晚餐組相比于不吃早餐組，更有助于提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、抗炎、增加腸道微生物的多樣性，從而有利于腸道健康。

形成上述這些扎心結局的背后的真相，可能會讓你淚流滿面。

有研究發現，一頓豐盛的早餐，比一頓小巧精致的早餐所產生的飽腹感更長久，下一餐前的饑餓感來得更慢更晚，從而更有助于避免你到了傍晚狼吞虎咽。因此，那些白天很“矜持”、吃得很輕薄的朋友們，晚餐更容易吃得更多。而人體有個很奇怪的機制（不論我們有多不愿意接受它）：但凡一天內的吃吃喝喝相對集中在后半天（也就是吃飯總體偏晚），脂肪組織的代謝就會改變，轉向增加脂肪生成（而不是分解）……肚子就是這樣悄無聲息不易察覺地被身體自己搞胖的！只是因為飯吃得晚了點兒、多了點兒~

996的社畜們上哪兒說理去啊！！！胖，真的是個工傷……

看到這里，請問，你還有什么理由不吃早餐呢？

愛心提示

早餐不僅得吃，還要吃得相對健康一些，才對得起早出晚歸、披星戴月辛苦搬磚的你。

與其每天就著西北風在路邊啃復炸油和淀粉腸配制的雞蛋灌餅，搞得自己從里到外都很慘，倒不如兩片面包/饅頭夾個雞蛋/火腿、再配一杯牛奶/豆漿。頭天晚上睡覺前花5分鐘就能準備好這些“快餐”，次日早晨起床后洗漱前微波一下，出門之前吃完它，并不算太難~

再或者，睡覺前用牛奶把燕麥片泡好，起床后熱一下，再撒一小把堅果，熱一個提前煮好的雞蛋。再再或者，弄倆包子，有葷有素，配一碗任何品種的粥……都比路邊攤各種低品質預制配料組合版雞蛋灌餅來得健康且安全啊！

咱就說，辛辛苦苦掙的錢，最后主要拿來治病可真的太冤了！明早，你要記得吃早餐哦~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

早吃飽、午吃好、晚吃少~

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

Jian Zhang, Ruonan Tian, et al., A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell, Volume 187, Issue 22p6251-6271.e20October 31, 2024

Sebastian Brandhorst, Valter D. Longo. Breakfast keeps hunger in check. Cell Metabolism, Volume 34, Issue 10P1420-1421October 04, 2022

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Jonathan P. Bonnet, Michelle. Cardel, Jaqueline Cellini, Frank B. Hu, Marta Guasch-Ferré. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity, Volume28, Issue6, June 2020, Pages 1098-1109.

Yilei Mao，et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022).https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5.