前/后斜鏈、后深鏈，側鏈

基礎動作形式——在任何功能性、力量性和穩定性的訓練方案中都可以加入一個或多個這樣的動作形式。治療師或體能教練可以根據實際需求相應地調整和改變基礎運動形式。動作形式的調整會大大提高運動的功能性趣味性，同時還能滿足患者或運動員個性化的需求。

不同動作的形式會重點激活某一個。但是請記住，每一個運動都會影響身體其他部位，因此很難做到一個動作只針對一個特定的肌肉鏈。因為4個肌肉鏈肯定會以某種方式被訓練到，具體哪個肌肉鏈取決于運動形式。

例如：前斜鏈和后斜鏈分別代表主動肌和拮抗肌（相互對立)。然而，筆者認為它們也是協同作用（互相支持)的，例如當你向前走或跑的時候，右前臂向前擺，激活前斜鏈；左臂向后擺，則激活后斜鏈。因此，這是既對立又協同的理論！下面的例子可以很好地闡述這一理論。

“當步行和跑步的時候，右側肢體每次向前運動都會引起左側肢體自然地向后運動，反之亦然。你不可能只做單一部位的運動而沒有其他運動參與。”

?6個基礎的動作形式如下：

1.推

2.拉

3.蹲—屈曲到伸展

4.屈曲到伸展，伴旋轉

5.單腿站立

6.旋轉

每種運動形式都可以在健身房環境中使用特別的器械（如拉力器）或彈力帶進行演練，也可以在任何環境中實際操作。在本文中演示的大部分的動作，僅僅是使用一條彈力帶、一個核心球和一些啞鈴就能完成。下文將會詳述包括各種肌肉鏈模式的示范動作和訓練。

1.推

第一個建議的動作能夠非常有效地鍛煉前斜鏈肌群。圖3.17a展示了起始姿勢，運動員右手抓住彈力帶（也可以用拉力器代替），與肩同高，左手與左腿向前置于前方。運動員利用支撐腿的內收肌、內側斜鏈肌群和對側外側斜鏈肌群，向前推彈力帶，越過身體。同時左臂向后，帶動軀干向左側旋轉，進而在運動的水平面上鍛煉前斜鏈肌群，如圖3.17b所示。

所有的日常活動都會啟動這條肌肉鏈，但是最好的動作還是步行、跑步和投擲。

注意

運動員控制運動是非常重要的。例如，在運動的兩個時相中，向心收縮相（肌肉縮短)和離心收縮相（肌肉變長），不要讓彈力帶帶動身體來控制運動。此外，還要注意激活內部核心肌群，從而為所有的運動提供必要的穩定基礎。如果你沒有掌握這些動作要領，請在進行任何抗阻訓練前尋求專業人員指導。

在示范的時候，我常常對運動員和患者說：“是你掌控運動而不是運動帶動你。”這關系到所有肌肉鏈的鍛煉。?

2.拉

這個動作非常有效地鍛煉后斜鏈肌群。圖3.18a展示了起始姿勢，運動員右手抓住彈力帶，與肩同高，左腿和左手置于后方。拉彈力帶越過身體，同時左臂向前，運動員利用背闊肌、胸腰筋膜，以及對側臀大肌，帶動軀干向右旋轉，進而在運動的水平面鍛煉后斜鏈肌群，如圖3.18b所示。

注意

要經常對你的學生，甚至運動員和患者說：“每一次‘拉’的動作都包含‘推’，每一次‘推的動作都包含了‘拉'，我們不可能只做其中的一個動作。”我認為這句話能夠很好地加強上文提到的兩種運動形式的效果。

3.蹲一屈曲到伸展

任何含有由屈曲到伸展動作的訓練或活動，比如經典的蹲或硬拉，都會鍛煉到（深）縱鏈肌群后斜鏈肌群

體操球蹲起

用下背部把球抵在墻上，如圖3.19a如所示。在這一位置下，患者雙腳稍稍前移，雙膝分開，與肩同寬。

接著讓患者激活內部核心肌群，慢慢地下蹲（離心收縮），直到膝關節屈曲接近90°的位置，如圖3.19b所示。治療師要確保髕骨與第二趾在一條直線上，同時髕骨不能超過足尖，如圖3.19b中箭頭所示。然后讓患者在2秒內站起（向心收縮)，并且在臨近下蹲最末期時收緊臀大肌。

進階方式1：負重

按前文所述方式進行下蹲，同時讓患者雙手握重物，如圖3.20a所示。向心收縮如圖3.20b所示。

·進階方式2：負重且不用體操球

起始姿勢如圖3.21a所示，運動員雙手握啞鈴，雙膝分開，與肩同寬，下蹲至膝關節屈曲約90°，如圖3.21b所示。

注意

髕骨滑動軌跡要與第二趾在一條直線，并且不能超過腳尖。然后再從90°位置站起，回到起始姿勢（這一運動可以在負重或不負重下進行)。?

4.屈曲到伸展伴旋轉

屈曲到伸展伴旋轉的動作是非常好的同時鍛煉（深）縱鏈肌群后斜鏈肌群的方式。圖3.22a展示了起始位置，運動員右手前伸抓住彈力帶，與肩等高，左臂位于后方。注意，運動員起始處于蹲位，蹲的角度因人而異，圖中運動員處于膝屈曲45°位置，但其他人的角度可根據訓練要求進行調整。

按圖3.22b所示進行運動：運動員利用后側兩個鏈的肌群，向后拉彈力帶，越過身體，同時左臂伸向前方，站直身體。圖3.22c展示了終末位置手臂的另一種姿勢，因為有的患者認為這樣更容易些。我會建議運動員自己選擇或交替使用這兩種方式鍛煉。

5.單腿站立

側鏈肌群系統的作用是把身體穩定在冠狀面，在各種形式的單腿站立運動中，支撐腿髖外展肌（臀中肌與臀小肌）和內收肌與對側腰方肌協同作用，從而穩定骨盆。腹內外斜肌同時收縮，維持脊柱與骨盆的穩定。側鏈肌群系統失能，常常會引起腰部、骶髂關節以及支撐腿的損傷。如果認真想一下，你會發現大部分的運動都是單腿的情形。步行時，尤其是跑步和短跑時，身體通過強有力的單腿運動而驅動身體前移。因此，強力有效的側鏈肌群系統是最重要的。這一特殊的肌群鏈系統能夠提高運動員的整體表現，節省能量消耗以及降低骨骼肌肉持續損傷的風險。任何包含單腿站立的運動都會激活側鏈肌群。在The vital glutes:connecting the gait cycle pain and dysfunction（Gibbons,2014)一書的最后一章，特別強調了單腿站立的訓練是為了激活側鏈肌群系統中的臀中肌。因此，我會在這一部分演示單腿的訓練。我也將通過“推”和“拉”動作訓練，同時激活前斜鏈肌群（或后斜鏈肌群)和側鏈肌群。

·側鏈肌群和前斜鏈肌群

圖3.23a中演示者單腿站立（側鏈肌群），同時右手抓住彈力帶，與肩等高，左手置于前方，身體轉向右側，然后右臂向前推，左臂向后收，身體因而轉向左側，如圖3.23b所示。這一動作激活前斜鏈肌群系統，同時還使用了側鏈肌群。

·側鏈肌群和后斜鏈肌群

圖3.24a中演示者單腿站立（側鏈肌群），同時右手抓住彈力帶，與肩等高，左臂置于后方，身體轉向左側，然后右臂向后拉，左臂向前伸，身體因而轉向右側，如圖3.24b所示。這一動作激活后斜鏈肌群系統，同時還使用了側鏈肌群。

6.旋轉

最后一個基礎的動作形式是旋轉，主要用于鍛煉腹內、外側斜肌以及臀大肌

向前旋

如圖3.25a所示，演示者雙腳分開，與肩同寬，右手抓住彈力帶，穩定內部核心肌群，然后將身體轉向左側，鍛煉斜鏈肌群，如圖3.25b所示。手臂應該相對固定，因為產生運動的是軀干而不是手臂。

向后旋

如圖3.26a所示，演示者雙腿分開，與肩同寬，左手抓住彈力帶，穩定內部核心肌群，然后將身體轉向左側，鍛煉斜鏈肌群，如圖3.26b所示。手臂應該相對固定，因為，產生運動的是軀干而不是手臂。