每逢佳節胖三斤？來領取健康生活指南

“俗話”說：每逢佳節胖三斤。年節期間，與許久不見的親戚朋友的聚餐、長輩們用愛烹飪的大魚大肉、孩子們遞到嘴邊的糖果零食……無不為我們保持健康習慣增加了難度。

不要怕，針對您的煩惱，我們有份“健康生活指南”供您參考。

01

隨時隨地動起來

堅持身體活動、邁開腿，不僅可以改善健康狀態，預防和管理心血管疾病、癌癥和糖尿病等非傳染性疾病，還可以愉悅心情，減少抑郁和焦慮癥狀、增強大腦健康。身體活動也是預防和管理超重、肥胖的干預措施之一。

別忘了世衛組織的建議：

成年人每周進行至少150分鐘的中等強度或75分鐘的劇烈強度的身體活動。

兒童和青少年應平均每天至少進行60分的中等到劇烈強度的身體活動。

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02

保證食物攝入的多樣性

保證日常飲食的多樣性，可以讓我們營養攝入充足。這里有我們推薦每日攝入的食物類型：

各類全谷物食物，特別推薦未經加工的粗糧；

大量新鮮水果和蔬菜——至少每天400克，但不包括土豆、紅薯等淀粉根莖類作物；

適量魚、肉、蛋、奶等動物來源的食物。

饞零食？選擇新鮮果蔬和原味堅果吧！

如果家里有小朋友，多樣化的飲食還有助于讓孩子的免疫系統保持強壯、提高認知能力的發展、確保孩子健康成長。

03

控制鹽攝入不超過5克/天

鹽攝入過多會導致血壓升高，而高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。好在我們在烹飪時仍可以選擇許多方法，既可以幫助減少鹽的攝入，還能保持食物的美味，讓我們盡情享受美食，比如：

烹調食物時，將加鹽順序改為起鍋前，用更少的鹽，菜也能同等美味。

善用調味的好伙伴——蔥姜蒜和其他植物香料——來增添食物風味。

要注意，鹽少用了，醬油、蠔油、雞精等含鹽調味料也不能多，否則適得其反。

如果需要用干制或罐裝蔬菜、水果、堅果，選擇不額外添加鹽和糖的品種。通過查看包裝上的營養成分表，也可以幫助我們選擇鈉含量更低的食品。

04

減少不健康油脂攝入

過量攝入脂肪，尤其是不好的脂肪，會增加肥胖、心臟病和中風的風險。

世衛組織建議，成年人應將每日總脂肪攝入量控制在總能量攝入的30%或以下；飽和脂肪攝入應不超過總能量攝入的10%，反式脂肪攝入則不超過總能量攝入的1%。

烹飪時，能選擇蒸煮就不選擇油炸；

大豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等，較豬油、黃油、酥油更健康；

禽肉、魚肉等白肉通常脂肪含量低于紅肉，可以優先選擇；

食用時去除肉中過肥部分，盡量少選加工肉制品。

查看食品營養標簽，避免選擇含有工業生產的反式脂肪的各種加工、速食和油炸食品。反式脂肪往往存在于人造黃油和酥油、預包裝的零食、快餐、焙烤和炸制食品中。

05

面對甜食甜飲，請適度品嘗

注意“隱身”于加工食品和飲料中的糖含量，限制甜食和含糖飲料的攝入。使用新鮮水果替代餅干、蛋糕、巧克力之類的甜食；如果要吃甜點，選低糖，少量食用。

06

保持水分，減少飲酒

水分充足對保持最佳健康狀態至關重要。無論何時，只要飲用安全，水都是最健康、最便宜的飲品。

同時，不論您在春節假期間是否曾因為親朋聚會而舉杯暢飲，節后都是一個開始減少或停止飲酒的契機！

07

保持良好睡眠

保持良好睡眠對于建立健康的生活方式、保持身心健康至關重要。這里有一些形成良好睡眠的小貼士：

睡前一小時關閉電子設備；

? 避免深夜進行追劇等活動，但白天保持活躍狀態會有助于晚間睡眠；

? 提早飲用咖啡和茶等飲品，睡前不大量進食、不飲酒。

與壞習慣“分手”，建立健康的生活方式，能幫助我們提高免疫力、打敗慢性病、以堅強的防御姿態面對未知的健康風險。

對于建立健康的飲食和身體活動習慣，你有什么“私藏”的小妙招？快來評論區和我們分享吧！

你有什么建立健康生活方式的小妙招？

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