這些流行的“健康飲食”，正在搞垮你的腸道

第500篇原創文章

你可能不知道，在我們身體最深處，隱藏了一個重達2公斤的“隱形器官”——腸道微生物群落。

它由100萬億微生物組成，數量是人體細胞的10倍，基因總量是人類基因組的150倍。這個被簡稱為“腸道菌群”的生態系統，分分秒秒影響我們的健康。多項科學研究已經證實，腸道菌群與下述疾病的發生發展密切相關：

• 消化系統疾病：腸易激綜合征 (IBS)、炎癥性腸病 (IBD)、結直腸癌

• 代謝性疾病：肥胖、胰島素抵抗、糖尿病、非酒精性脂肪肝

• 神經系統疾病：抑郁癥、焦慮癥、阿爾茨海默病、帕金森病、自閉癥譜系障礙

• 免疫相關疾病：過敏、哮喘、自身免疫病（如類風濕關節炎、多發性硬化癥等）

• 心血管疾病：動脈粥樣硬化、高血壓

• 肝病：如肝硬化患者的肝性腦病

• 皮膚病：濕疹、銀屑病

• 感染性疾病：如艱難梭菌感染

• 衰老相關疾病

有句話叫：人如其食。

我們中的很多人，只聽說過腸道菌群這個概念，以及可能會購買補充一些益生菌制劑。卻不知道：我們每天親自吃下肚的每一口食物，都在決定我們體內這個肉眼看不見，但勢能堪比核武器的隱形器官的命運。反過來，腸道微生物既可以產生對我們有益的物質，也可以產生有害代謝物。且恐怖的是：這些小東西對宿主（也就是你我）飲食模式的變化非常敏感……

如果把腸道菌群比作人體的維和部隊，我們中的很多人，正在一口口滅掉這支部隊，親自給敵人打開城門、讓他們隨意向自己開炮！尤其是跟著各位網紅博主，狂炫低碳水、高蛋白和/或高脂肪“健康餐”的盆友們。

西式飲食——滅絕菌群的元兇

早在1992年，科學家就在意大利孩子和非洲孩子們的腸道中發現驚人差異：非洲兒童腸道中富含普雷沃菌和木聚糖桿菌，能高效分解纖維產生對健康有益的短鏈脂肪酸；而吃慣漢堡薯條的歐洲孩子，腸道中厚壁菌門和變形菌門明顯占優勢地位——這二位，在催肥及促成糖尿病、炎性腸病、腸癌等健康問題方面很“能干”。而造成這種差異的根源，藏在每日膳食纖維含量里——非洲兒童日均纖維攝入量是歐洲兒童的近2倍。

高脂飲食：胖人+廢人沒商量

酷愛炸雞、烤串、烤串的小伙伴，請準備好擦眼淚的小手絹……滿嘴香溢的動物脂肪，在肥你和廢你之間，選擇了all in。

它們裹挾著膽汁酸涌入腸道后，會被特定菌群（如沃氏嗜膽菌）轉化為有毒次級產物，并向腸壁伸出毒爪 → 撕裂緊密連接蛋白 → 讓腸壁滲透性增加 → 給革蘭氏陰性菌外膜的脂多糖（LPS）以可乘之機 → 點燃慢性炎癥和胰島素抵抗的火種。研究顯示，4周的高脂餐，能讓血里LPS的濃度飆升2-3倍。

高蛋白質飲食：硬幣也有另一面

高蛋白飲食，是很多健身博士和減重愛好者的摯愛。大口炫肉，既能滿足人類肉食物種的原始欲望，又能讓自己嗖嗖嗖小兩個尺碼——如此“雙贏”+既得利益，充分迎合了當代兩足動物“短平快”的獲利心理~

然而，臨床上的高蛋白飲食減肥法，是有很多玄機且非長期的，是要對動物性食物攝入量與供能比做精心設計、而非狂炫的。因為，蛋白質的代謝產物——硫化氫、氨、酚類和吲哚類化合物等，會為腐敗菌打造盛宴，讓它們興奮到尖叫：

• 變形菌門中的梭菌和大腸桿菌會極其開心地將動物肉的消化產物分解為三甲胺（TMA），再經肝臟加工成氧化三甲胺（TMAO）。血漿TMAO每增加1μmol/L，動脈粥樣硬化風險上升7.6%。

• 含硫氨基酸的代謝產物：硫化氫和氨，穩準狠地增加腸道通透性（也就是很多人所謂的“腸漏”），促進壞東西脂多糖LPS入血，給全身慢性炎癥進一步煽風點火。

長期充斥大量動物性食物的高蛋白飲食，會因為代謝產物氨的增加，升高腸道PH值，讓嗜酸的有益菌（雙歧桿菌、乳酸菌等）被“堿死”（就像地球不停變熱后活不下去的你），同時給對咱們不友好的變形菌門（如大腸桿菌、克雷伯菌）等耐堿菌打造了吃喝玩樂瘋狂繁衍的溫床……

你肚子里的菌群多樣性下降，怪誰？你的身體每天都在向慢性炎癥的深淵墜落，怪誰？你補了那么多益生菌小藥丸，也沒見幫你多大忙，怪誰？

碳水缺席：雪上加霜

不論是狂飲快樂肥宅水式的高糖飲食，一口雜糧都不吃天天炫薯條薯片的精制碳水飲食，還是視碳水如洪水猛獸的長期低碳族。都在瘋狂遠離對腸道超超超級友好的一類物質——短鏈脂肪酸（SCFA）。

SCFA已經被很多研究確定：是腸道的好盆友，能夠改善代謝、促進減肥、改善血糖、降低腸道疾病及癌癥發生風險。它們是腸道益生菌最愛的食物，能讓益生菌產量暴增。再通過壯大后的益生菌，向人體的各個器官系統“打電話”，安排我們的腦、肺、皮膚、生殖系統等好好表現、維持身體的全面健康和平！

可以這么說：SCFA是腸道有益菌的“主食”。

SCFA從哪里來呢？——富含膳食纖維的植物性食物，包括全谷物、豆類、各種蔬菜水果。

如果擬桿菌屬、雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌因為“主食”不足而數量暴跌，會讓SCFA產量同步暴跌 → 缺了SCFA，結腸細胞的線粒體能量代謝受阻 → 腸屏障功能下降 → 腸道從“堡壘”退化成“篩網”。

此刻，一定有聰明的小腦瓜想要杠一杠：我低碳≠我纖維不足！我吃蔬菜，吃好多好多好多高纖維的草！

別杠！杠就是你對！雖然只對了一半 ：

• 全谷類進肚后制造的SCFA主要是乙酸和丙酸，蔬菜水果負責丙酸和丁酸（當然，也有點兒乙酸）。乙丙丁仨兄弟負責喂養不同的菌。因此，全谷類有助于擬桿菌屬的壯大，且腸道工作時間長，能長時間維持腸道健康，就像長期小時工；蔬果促進雙歧和乳酸菌的繁殖，給有益菌快速提供飼料，有點兒像閃送外賣。它們各司其職，不可或缺~

• 除此之外，別忘了：低碳飲食，意味著必定存在蛋白質和/或脂肪攝入的過量。請自行回看復習上文有關它倆與腸菌的“互動”~

生酮飲食：滅菌核彈

從上述拆解，已經不難看出生酮飲食會給腸道有益菌制造怎樣的寒冬。2018年，加州大學團隊在《細胞》上發表震撼發現：小鼠試驗中，生酮飲食雖能抑制促炎Th17細胞，卻付出了慘痛代價——知識腸道中保護性雙歧桿菌減少87%，而阿克曼菌異常增殖。這種改變源于生酮標志物β-羥基丁酸，它能穿透細菌細胞膜、破壞質子梯度、無差別殺傷微生物。

是個狠手！！！

當腸道內的維穩部隊被減員，腸道的免疫功能也就面臨逐步瓦解。哈佛醫學院的追蹤發現，長期生酮飲食者面臨三重危機：腸漏、代謝紊亂、神經毒性。還有臨床研究警示：生酮飲食超過3個月者，腎結石風險增加4.5倍，非酒精性脂肪肝發生率提升28%。

那么，究竟怎樣的飲食結構更有利于腸道內這2公斤重的“微生物器官”呢？

偏植物性飲食：菌群的黃金時代

要想養好腸道盟友，核心就一句話：以充足且多樣化的植物性食物為基礎、適量攝入動物性食物。

至于飲食模式，經典且全球公認的地中海飲食；或者，將終止高血壓飲食（DASH）結合我國的膳食指南來安排一日三餐（膳食指南如下圖，DASH飲食可以參考舊文：），都是真正yyds的選擇。

在這個大基礎上，可以適當增加一些腸道友好明星食材的出鏡率，比如：有助于擬桿菌門細菌增殖的、含β-葡聚糖的燕麥，含抗性淀粉的老玉米和半熟香蕉，心血管超級友好的橄欖油，含益生菌友好成分——多酚及黃酮類化合物的蔬菜水果，如：藍莓、蔓越莓、葡萄、豆類、堅果及種子等。

你們看，說了這么多，其實最終還是回歸到了最傳統的飲食模式。而那些看上去吸睛的流行飲食，最終沒能經得住各方考證。現代人更多應該思考的，不是在各種花里胡哨的飲食模式之間橫跳，也不是忽視基礎營養玩命琢磨補充劑。而是：如何吃得更天然一些、少深加工一些、總能量控制，以及避免高脂高糖的自殺式行為……

人類基因組用了30萬年適應環境，而腸道菌群只需24小時就能重組——這是進化留給我們的快速自救通道。

當糖尿病、肥胖癥、炎癥性腸病成為時代流行病，或許，我們應該重新審視盤中之物：不是我們在吃飯，是那些肉眼不見的微生物在借人類之口，延續億萬年共生的契約。善待它們，便是善待我們自己。

最后，多念叨一句：對“植物性食物到底有多重要”這件事依舊不了解的朋友，請你一定回顧一下這篇文章：。對減糖一知半解甚至南轅北轍的，建議你認真讀一讀我的《減糖真相》，各平臺均已上架。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

好好吃飯本來挺簡單一事兒……

參考文獻：

Ashley Beam, Elizabeth Clinger, Lei Hao. Effect of Diet and Dietary Components on the Composition of the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 Aug 15;13(8):2795. doi: 10.3390/nu13082795

Zhaoxi Liu, et al. A review of the interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on associated disease. ournal of Future Foods 4-3 (2024) 221-232. https://doi.org/10.1016/j.jfutfo.2023.07.004

Valentin Partula, et al. Associations between usual diet and gut microbiota composition: results from the Milieu Intérieur cross-sectional study. Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1472-1483. doi: 10.1093/ajcn/nqz029.

S. BIBBO?, et al. The role of diet on gut microbiota composition. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2016; 20: 4742-4749