蛋黃膽固醇高？罐頭防腐劑多？冷凍蔬菜沒營養(yǎng)？因為這些流傳甚廣的謠言，不少本可以為餐桌添彩的食物被我們輕易舍棄。它們或被貼上 “不健康” 的標簽，或被歸入 “無價值” 的行列，殊不知這些被誤解的食物，恰恰藏著便捷又實在的營養(yǎng)密碼。

這些食物，可以放心吃

蛋黃

蛋黃膽固醇過高，要少吃？

先說答案：這種說法缺乏科學依據(jù)。有人只吃蛋白，扔掉蛋黃，這是一種浪費。

首先，目前沒有證據(jù)表明多吃膽固醇會導致高血脂或心臟病；

其次，健康的人一般不用特地去關(guān)注自己飲食中的膽固醇攝入量。

人體只有25%左右的膽固醇是吃進去的。雞蛋含豐富的卵磷脂，卵磷脂可以抑制膽固醇的吸收。

因此，雞蛋吃得再多，其中的膽固醇也不會完全被身體吸收。食物中的膽固醇必須經(jīng)過水解才能被吸收，沒有被吸收的膽固醇會轉(zhuǎn)化為糞便排出體外。

更重要的是，蛋黃里還有很多營養(yǎng)！先通過一組對比來看看蛋黃的實力：

由上圖可知：蛋黃中的蛋白質(zhì)是牛奶的5倍，鈣和牛奶相當，維生素A是牛奶的20倍，含鐵量跟豬血相當。

科學研究和最新膳食指南早就刷新了蛋黃的認知：適量吃蛋黃不僅不會導致膽固醇過高，相反，蛋黃其實是營養(yǎng)密度很高的食物！

罐頭制品

罐頭里有很多防腐劑，還沒啥營養(yǎng)？

先說答案：罐頭是一種不需要加也不允許加防腐劑的食物保存方式。

讓罐頭保鮮的是物理滅菌工藝：高溫高壓滅菌+密封包裝。

高溫殺菌后還需冷卻到40℃以下，這時容器內(nèi)部會形成負壓，蓋子會密封得更嚴實，很難打開。整個流程下來，罐頭內(nèi)部沒有微生物存活，外面的微生物也進不去，所以就不需要防腐劑了。再給大家吃個定心丸：GB2760-2024《食品安全國家標準 食品添加劑使用標準》明確規(guī)定：罐頭類食品中不得使用防腐劑。

罐頭保存很久都不會壞，以至于有人認為它不如新鮮食物，沒什么營養(yǎng)價值。事實可能會顛覆很多人的認知，同樣的保存時間內(nèi)，在罐頭內(nèi)保存的食品可能比新鮮食物在常溫保存下，更有助于保存部分營養(yǎng)素，減少部分營養(yǎng)素的流失。

當然，還是要提醒大家在購買罐頭的時候注意兩點：

• 在正規(guī)渠道選擇正規(guī)產(chǎn)品，注意保質(zhì)期、是否有漏液和鼓包；
• 部分風味罐頭里會加入鹽、糖以及其他調(diào)味料去提升食物風味，少量食用即可。

所以，罐頭也并不像謠傳的那樣沒營養(yǎng)、充斥著大量防腐劑，它其實是應急儲備的好選擇。

冷凍蔬菜

冷凍蔬菜營養(yǎng)流失嚴重，不如新鮮蔬菜？

先說答案：這是個誤區(qū)。某種角度來說，冷凍蔬菜可能比買好存冰箱的菜更具優(yōu)勢！

實際上，新鮮蔬菜在運輸、儲存中，其營養(yǎng)會持續(xù)流失。比如，常溫存放5天的菠菜，維生素C的流失量比冷凍蔬菜高40%。

除了維生素C，鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)化學性質(zhì)相對穩(wěn)定，蔬菜冷凍后含量幾乎無變化。

要注意的是，不是所有的蔬菜都適合冷凍，一些含水量較大的蔬菜就不要冷凍了，容易影響口感；更推薦市售的冷凍蔬菜，它們往往經(jīng)歷過一道標準的流程（清洗、漂燙→快速冷凍→真空或氣調(diào)包裝→冷鏈運輸與儲存），品質(zhì)更有保障。

如果你無法一次性吃完囤積的新鮮蔬菜，冷凍蔬菜是不錯的選擇，別再冤枉它沒營養(yǎng)啦！

全脂牛奶

全脂牛奶更容易長胖，用脫脂奶代替更好？

先說答案：其實，全脂牛奶和脫脂牛奶的熱量沒差多少。具體可看下圖：

也就是說，一杯牛奶（200g），脫脂和全脂牛奶大概差了40kcal，就半個煮雞蛋的熱量。

而且脫脂牛奶在脫掉脂肪時，很有可能脫掉了脂溶性的維生素A、維生素D、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)，還喪失了原有的醇香口感。

所以對絕大多數(shù)人來說，每天喝1～2杯全脂牛奶對肥胖的影響微乎其微，不許誤會它了！

豆?jié){

長期喝豆?jié){會導致激素失調(diào)，引起乳腺增生、子宮肌瘤，還會導致孩子性早熟？

先說答案：這真是個誤會。

豆?jié){里確實富含大豆異黃酮，但它具有的是間接“雙向調(diào)節(jié)”的作用：

● 當你體內(nèi)雌激素不足的時候，它有類雌激素的作用；

● 當你體內(nèi)雌激素太多，它會表現(xiàn)為抗雌激素效果。

可見，它實際的效果是幫助你維持身體的激素水平平衡。正常吃豆?jié){乃至豆制品：

• 不會使胸部異常發(fā)育；
• 不會讓女性出現(xiàn)乳腺或子宮肌瘤問題；
• 孩子不會因此而性早熟；
• 適量大豆異黃酮攝入反而可以幫助預防乳腺癌。

本 文綜合自：
① 人民日報2025.07.11《長期被“冤枉”的5個好東西！以為有害，其實可以放心吃！》
② 央視新聞客戶端2025.03.06 《 罐頭真不是“垃圾食品” 其實它被誤解了》
③ 上觀新聞2024.01.24《 每天只能吃一個蛋？蛋黃多吃會膽固醇高？ 》