幾乎每個跑步的人都有過跑步受傷，或跑步出現疼痛等經歷，關于避免受傷我們經常強調的一點是從改善跑姿開始，也分享過很多內容。

留言中收到很多讀者關于傷后恢復訓練該怎樣進行的疑問，這篇內容會較為詳細的講解在跑步中急性損傷后該如何「自救」。

>>急性損傷

急性損傷是由于運動中受到突然直接或間接的暴力，引起身體結構產生破壞形成的損傷，例如：跑步中踝關節扭傷、大腿肌肉拉傷等。

急性損傷發生后，病理變化主要是炎癥，這類炎癥起病急驟，持續時間短，僅幾天左右，主要表現為水腫滲出。

而水腫滲出過多對損傷的康復是十分不利的，過度水腫會加重疼痛癥狀、致使關節活動范圍下降，導致軟組織纖維化，軟組織的彈性下降，甚至有可能導致腫脹終身存在，影響身體的功能。

在急性損傷的康復進程中，早期處理抑制腫脹和疼痛是至關重要的。

>>急性損傷早期處理原則

所有的急性損傷早期處理的方式基本一致，采用PRICE原則進行處理即可：

P代表保護，對傷處盡可能的進行保護，避免再次受傷；

R代表休息，盡量減少活動，尤其是減少傷處的活動；

I代表冰敷，對傷處進行冰敷；

C代表加壓包扎，采用彈性繃帶將傷處進行包扎；

E代表抬高患肢，采用臥位，在傷處下方墊枕頭將傷處抬高超過心臟位置。

>>需要注意的事項

1.急性損傷早期處理時間為傷后24-48小時，對嚴重損傷可延長至72小時；

2.冰敷建議每次15min-20min，每次間隔至少2小時，防止發生凍傷。

3.加壓包扎對傷部提供的壓力決定該方法療效的關鍵，但對未學習過包扎的跑友來說很難將壓力控制在有效范圍，壓力過大容易造成血液循環不暢，壓力過小起不到加壓的作用，因此對未學習過包扎的跑友不建議使用該方法。

此外，在損傷早期處理中很多人有一個誤區，損傷發生后大部分人會選擇使用熱敷或敷貼膏藥進行處理。實際上在急性損傷早期，如果使用了這些方法，反而會致使水腫滲出，腫脹和疼痛在治療之后更加嚴重。因此，對急性損傷早期使用冰敷就可以，不用考慮其他方法。

急性損傷恢復期的處理方式會因損傷的位置和損傷的嚴重程度的不同而有不同的方法。這時損傷的生理反應機制是組織的自我修復和肌肉力量等功能的恢復，因此該期康復的關鍵是進行肌力訓練 。

肌力訓練一定要遵循漸進性原則，訓練量從低到高，如果一次訓練量過大，會致使炎癥再次發生，對損傷的恢復十分不利。 控制訓練量的方法是自我感覺，以訓練時/訓練后無痛或輕微疼痛為宜。

大腿后肌群拉傷的康復

>>早期康復措施

康復目標：消除炎癥、抑制腫脹、緩解疼痛；

具體方法：可依據PRICE原則進行性處理。

>>恢復期康復

康復目標： 緩解疼痛、維持/提高肌肉力量、改善功能

具體措施：以漸進抗阻訓練為主，配合冰敷或熱敷進行訓練

冰敷/熱敷：使用冰敷或熱敷進行治療，選擇原則為康復訓練前使用熱敷，訓練后如果疼痛明顯使用冰敷。

俯臥抬腿：俯臥于床面或瑜伽墊，將一側腿抬起30°左右，保持3秒，然后緩慢放下，交替抬另一側 腿，左右交替各10次/組，共3組；建議剛開始訓練時無負重，訓練一段時間后，依據無痛原則使用沙袋進階。

俯臥勾腿：俯臥于床面或瑜伽墊，將一側腿勾起到最大范圍，保持3秒，然后緩慢放下，交替另一側 腿，左右交替各10次/組，共3組；建議剛開始訓練時無負重，訓練一段時間后，依據無痛原則使用彈力繩進階。

抗阻蚌式運動：側臥于床面或瑜伽墊，將一側腿向外側打開至末端保持3秒，然后緩慢放下，完成10次后換另一側，使用彈力繩抗阻，共3組。

靠墻靜蹲：靠墻站立，膝關節屈曲30°左右，保持30秒，靜蹲時間可根據自己疲勞情況調整；靜蹲時軀干直立，腰部緊貼于墻面，膝關節屈曲不能超過腳尖，腳尖向前；30秒/組，組間休息1分鐘，共3組。

硬拉：站立位，雙足分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，然后快速直立身體，訓練過程中始終保持腰背挺直，起初訓練時無負重，訓練后期通過杠鈴增加阻力進階難度；10次/組，共3組。

單腿屈膝站立：單腿站立，屈膝20-30°保持穩定，站立時雙腿分開，訓練時間可根據主觀感覺自行選擇，推薦初次站立30秒，逐漸延長站立時間。

肌肉牽拉： 牽拉時應注意保持呼吸，不能出現憋氣情況，牽拉程度以自我感覺有拉伸感為宜，每次牽拉保持15-30秒。

a.股四頭肌牽拉：站立位，軀干挺直核心收緊，勾腿用同側手拉足背，靠近臀部，保持30秒，共3組；

b.大腿后群肌肉牽拉：坐位，軀干向前靠近下肢，保持膝關節伸直，雙手盡力去靠近足部，保持30秒，然后換另一側，共3組；

c.臀肌牽拉：仰臥位，將一側下肢屈膝放置于另一側下肢的膝關節上方，用雙手拉下方 腿的膝關節，使之靠近軀干，保持30秒，然后換另一側，共3組；

踝關節扭傷的康復

踝關節扭傷在跑步中以踝關節內翻扭傷最為常見，根據損傷的程度可以將踝關節扭傷分為三級：

一級是輕微扭傷，無明顯的韌帶結構變化，疼痛腫脹不明顯；

二級是中度扭傷，韌帶部分撕裂，疼痛劇烈，腫脹明顯；

三級是重度扭傷，韌帶完全斷裂，疼痛反而相較二級輕微，腫脹明顯。

一般情況下，踝關節一級扭傷，如果早期處理恰當，則不需要刻意進行康復訓練，而踝關節二/三級扭傷卻會造成韌帶功能部分或全部丟失。踝關節會出現功能失穩的情況，此時需要進行康復性訓練，通過提高肌力和肌肉協調性代償韌帶功能，以提高踝關節穩定性，改善踝關節功能。

>>早期康復

康復目 標與康復原則與大腿后群肌肉拉傷一致。

>>恢復期康復

康復目標： 消除腫脹、 緩解疼痛、維持/提高肌肉力量、提高踝關節穩定性，改善功能。

具體措施：以漸進抗阻訓練為主，配合冰敷或熱敷進行訓練

冰敷/熱敷：使用冰敷或熱敷進行治療，選擇原則為康復訓練前使用熱敷，訓練后如果疼痛明顯使用冰敷。

踝泵訓練：坐位或仰臥位，緩慢完成踝關節勾腳、繃腳、內翻和外翻各個方向的活動；進行該動作訓練時，動作要慢，以無痛范圍的運動為宜；每個方向30次/組，共3組，早晚各一次。

淋巴回流手法：坐位腿伸直，在扭傷部位涂潤膚乳，用一只手使用食指、中指和無名指從踝關節遠端向大腿方向輕推，力量大小為閉眼能推動眼皮的力的大小。5分鐘/次，2次/天。

踝關節抗阻力量訓練：坐位，與踝泵動作類似，需使用彈力帶施加阻力，完成踝關節各個運動方向的抗阻訓練；每個方向10次/組，共3組。

立位提踵訓練：站立位手扶椅子，提踵到最大，保持3秒，然后緩慢放下；10次/組，共3組。

抓毛巾訓練：坐位，足底放一毛巾，用足趾屈曲將毛巾一點一點抓回，然后重新放置毛巾，重復上述動作；10次/組，共3組。

單腿閉眼站立：單腿閉眼站立位，以站立時間為訓練負荷，初次訓練建議站立30秒，根據主觀感受延長站立時間；訓練后期可使用平衡墊、Bosu球進行進階，亦可配合一些上肢動作進行訓練。

肌肉放松：訓練后肌肉會出現疲勞，為促進疲勞恢復，訓練后必須進行放松活動，如踩網球和肌肉牽拉。

我們跑步后會變得越跑越能跑，也越來越愛跑，但這種時候一定要記住不要讓自己受傷。如果受傷，也要努力積極恢復訓練，而不是忽視傷病，只有這樣才能幫助我們長久的健康的跑下去。

#來，評論區聊聊 #

「你跑步中有拉傷或扭傷過嗎？你都是如何處理的？」