這天晚上

家魚你剛看了第N篇

關于熬夜壞處的文章

沒想到第二天早上——

有這種經歷的家魚們不用擔心

這其實是正常現象

本魚今天就來告訴你們——

首先

第一個原因是——

大家都知道

人的體內是有生物鐘的

不同年齡的人核心體溫、皮質醇

與褪黑素的晝夜變化節律

來源：參考資料[2]

如果你長期晚睡晚起

生物鐘會逐漸適應這個節奏

覺得你就該在這個時候睡覺

但當你突然覺得

“我就要早睡！”

然后猛地把睡覺提前幾個小時

就容易把大腦連同褪黑素、皮質醇等激素

一塊整不會了

等你第二天起床的時候

體內各種生理反應都亂了套

家魚你就很容易——

并且

早睡和晚睡幾小時

帶來的時差反應還真不一樣！

經常坐飛機出國的家魚們應該知道

如果飛機順著地球自轉向東飛

你到地方之后就得早睡幾個小時

（取決于時區）

反之

向西飛的飛機

會讓你不得不晚睡幾個小時

一項研究就發現

和向西飛的飛機相比

向東飛的飛機帶來的時差反應

確實要更大

也更難從中恢復

從不同的時差反應中恢復的曲線

來源：參考資料[4]

他們認為這可能是因為

大腦的生物鐘循環比24小時稍長一點點

所以更容易適應晚睡幾個小時

來延長這一天

而非早睡幾小時

來縮短這一天

除了倒時差以外

還有一個因素

可以讓你起床時非常痛苦

那就是——

本魚知道家魚們

即使第二天要早起上學上班

晚上也硬要熬夜

很容易睡眠不足

這時

一種叫“腺苷”的化學物質

就會在你的大腦里不斷累積

它會抑制你的高級認知功能

讓你更想睡覺

而另一方面

如果你老是睡眠不足

腺苷水平老是太高

會讓腺苷受體更加活躍

這會提高大腦對腺苷的敏感度

讓腺苷更容易發揮作用

好讓你趕緊睡覺

從而降低腺苷水平

熬夜與睡眠期間的大腦腺苷水平

來源：參考資料[5]

長此以往

你就欠下了“睡眠債”

一旦開始早睡補覺

高腺苷水平+高敏感度

就容易讓你睡得更沉

實驗顯示

在睡眠剝奪后的恢復性睡眠中

慢波睡眠（深睡眠）比例會猛地上升

而后才會降到正常范圍

正常情況/睡眠剝奪后的恢復期內

大腦慢波活動的強度

來源：參考資料[7]

從這樣的睡眠中醒來的家魚你

有更大概率是從深睡眠中被直接叫醒的

所以

你就很可能會有更大的睡眠慣性

更難完全清醒

來源：參考資料[10]

甚至在一次實驗里

補覺組的睡眠慣性過于強大

讓一些參與者受不了直接跑了

來源：參考資料[10]

不過

這些不適感本身沒啥大問題

是身體重新適應新生活節奏時的“陣痛”

如果家魚你堅持早睡

身體適應了新的節奏

不適感往往會逐漸消失

不用太過擔心

首先，要循序漸進！

不要一次跨度太大

直接早睡幾個小時

可以從早睡15分鐘開始

覺得自己適應了這個節奏

再逐漸安排提前時間

其次，要有光！

早上起來第一件事

就是拉開窗簾曬太陽

讓自然光調整褪黑素的晝夜節律

第三，喝咖啡！

睡醒之后喝咖啡

或者嚼含咖啡因的口香糖

是科學家認證最有效的

讓你盡快清醒的方法

最后

如果家魚你怎么也沒法無痛早睡

說明你可能是天生的夜貓子

每個人的生物鐘都不太一樣

不需要強行符合別人的睡眠節奏

找到和保持最適合自己的睡眠時間

才是最好滴~

參考資料：

[1]Stylist. Can you go to bed too early? The benefits and drawbacks of a pre-10pm bedtime

https://www.stylist.co.uk/health/sleep/can-you-go-to-bed-too-early/973937

[2]The Science: Why Adolescents Need Later School Start Times to Get Enough Sleep.

https://sleepforsuccesswestport.com/the-science/

[3]Cleveland Clinic. Jet Lag.

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12781-jet-lag

[4]Zhixin Lu, Kevin Klein-Carde?a, Steven Lee, Thomas M. Antonsen, Michelle Girvan, Edward Ott; Resynchronization of circadian oscillators and the east-west asymmetry of jet-lag. Chaos 1 September 2016; 26 (9): 094811.

[5]Radhika Basheer; Robert E. Strecker; Mahesh M. Thakkar; Robert W. McCarley. (2004). Adenosine and sleep–wake regulation. , 73(6), 0–396.

[6]Franken P, Chollet D, Tafti M. The homeostatic regulation of sleep need is under genetic control. J Neurosci. 2001 Apr 15;21(8):2610-21.

[7]Franken, Paul; Tobler, Irene; Borbély, Alexander A. . (1991). Sleep homeostasis in the rat: Simulation of the time course of EEG slow-wave activity. Neuroscience Letters, 130(2), 141–144.

[8]Tassi P, Muzet A. Sleep inertia. Sleep Med Rev. 2000 Aug;4(4):341-353. doi: 10.1053/smrv.2000.0098. PMID: 12531174.

[9]Perrine Ruby, Elisa Evangelista, Hélène Bastuji, Laure Peter-Derex,From physiological awakening to pathological sleep inertia: Neurophysiological and behavioural characteristics of the sleep-to-wake transition?,Neurophysiologie Clinique,Volume 54, Issue 2,2024,102934.

[10]Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165.

[11]Sleep foundation. How To Train Yourself To Go To Sleep Earlier.

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-go-to-sleep-earlier

[12]very well health. How Getting Sunlight in the Morning Can Help You Sleep Better.

https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908

[13]Cleveland Clinic. When Is the Best Time To Go to Sleep?

https://health.clevelandclinic.org/what-time-should-i-go-to-bed

[14]Physicists Have Figured Out Why Jet Lag Is Worse When You Fly East

https://www.sciencealert.com/physicists-think-they-know-why-jet-lag-is-so-much-worse-when-you-fly-east