很多朋友在通宵工作或娛樂(lè)后認(rèn)為，我第二天睡一上午，甚至一整天，把瞌睡補(bǔ)回來(lái)就行了。殊不知，長(zhǎng)此以往，這種睡眠不規(guī)律的作息比熬夜更傷身體。

睡眠不規(guī)律的傷害有據(jù)可依

發(fā)表在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的一篇文章稱，與正常規(guī)律時(shí)間睡眠的人相比，連續(xù)7天每晚入睡時(shí)間超過(guò)90分鐘時(shí)差的人，5年時(shí)間內(nèi)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加兩倍以上。即使在控制了膽固醇、血壓和其他已知的心血管風(fēng)險(xiǎn)因素，以及排除睡眠呼吸暫停和睡眠時(shí)間不夠等問(wèn)題后，這種關(guān)聯(lián)仍然很強(qiáng)。這表明，每天睡眠時(shí)間長(zhǎng)度或時(shí)間上發(fā)生變化，很可能是一個(gè)新的心血管風(fēng)險(xiǎn)因素。

新加坡《聯(lián)合早報(bào)》報(bào)道，英國(guó)薩里大學(xué)的德克-揚(yáng)?戴克教授等人通過(guò)室內(nèi)光線亮度調(diào)節(jié)，將睡眠與清醒時(shí)間晝夜顛倒，但睡眠時(shí)間長(zhǎng)度仍得到充分保證。在試驗(yàn)開(kāi)始前，人體內(nèi)超過(guò)1000個(gè)基因的表達(dá)呈現(xiàn)晝夜節(jié)律變化；但試驗(yàn)結(jié)束時(shí)，這一數(shù)字只剩下230個(gè)左右。這表明“人體的許多生物過(guò)程遭到廣泛破壞”。這一研究結(jié)果也顯示，晝夜節(jié)律顛倒非常不利于健康。

睡眠不規(guī)律會(huì)帶來(lái)哪些傷害

晚上人在黑暗環(huán)境中入睡后，褪黑素開(kāi)始正常分泌，一般在凌晨2~3點(diǎn)鐘是一個(gè)高峰期；天亮之后分泌會(huì)減少或停止。夜間褪黑素分泌量比白天多5到10倍。所以如果有熬夜習(xí)慣，無(wú)論是在燈光下熬夜工作還是在燈光下應(yīng)酬娛樂(lè)，褪黑素的分泌都會(huì)減少。且50歲以后，人體褪黑素的分泌也會(huì)明顯減少。

褪黑素的正常分泌在保證人體健康方面是非常重要的。

褪黑素可減少血管鈣化和衰老；還能從許多方面改善與衰老相關(guān)的神經(jīng)退行性疾病，尤其是改善大腦萎縮；可促進(jìn)成骨細(xì)胞分化和活性，延緩骨質(zhì)疏松。對(duì)女性，褪黑素可改善卵母細(xì)胞質(zhì)量，延緩卵巢衰老。如果睡眠晝夜顛倒，褪黑素分泌減少，則容易引發(fā)上述疾病。

其次，我們已知曉睡眠不規(guī)律引發(fā)的傷害，如內(nèi)分泌紊亂，表現(xiàn)為皮膚膚質(zhì)變差，情緒不穩(wěn)定、發(fā)胖，女性月經(jīng)不調(diào)、不孕等；而男性可能出現(xiàn)痤瘡、睪丸內(nèi)分泌異常、精液異常、陽(yáng)痿等。另一個(gè)常見(jiàn)的傷害是神經(jīng)衰弱，記憶力減退或反應(yīng)遲鈍等癥狀。

改善睡眠不規(guī)律的簡(jiǎn)單方法

很多被睡眠不規(guī)律困擾的朋友最想知道的是：我該怎么辦？這里，我給大家推薦一些改善睡眠不規(guī)律的簡(jiǎn)單方法。

1.養(yǎng)成睡眠規(guī)律的習(xí)慣，避免熬夜。避免在睡前喝濃茶、濃咖啡等興奮性飲品，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。還要避免睡前大量喝水，減少夜間起夜。

2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境。臥室空氣的濕度、溫度都要合適，要安靜；一定要記得拉上窗簾，保持黑暗的環(huán)境。

3.要有合適的床上用品，枕頭過(guò)高過(guò)低或過(guò)硬過(guò)軟都對(duì)睡眠不利，要選擇合適的枕頭。

4.建議睡眠不規(guī)律的朋友飲食上多吃具有安神作用的食物，比如小米、蜂蜜、海帶、南瓜籽。

5.推薦一個(gè)簡(jiǎn)單易行的幫助入睡的小妙招——旋轉(zhuǎn)眼球法：閉上雙眼，然后慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)眼球三次，慢慢重復(fù)。當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)時(shí)，眼球會(huì)不斷轉(zhuǎn)動(dòng)，所以此法是模擬沉睡狀態(tài)下的眼睛運(yùn)動(dòng)，它會(huì)刺激助眠因子褪黑素的分泌，助你入睡。

是否可以服用褪黑素？

可能會(huì)有朋友問(wèn)：是否可以通過(guò)服用褪黑素的藥物或通過(guò)長(zhǎng)期服用含有褪黑素的保健品來(lái)幫助睡眠或者延緩衰老？

答案是：不建議隨便服用！

褪黑素是一種吲哚類神經(jīng)內(nèi)分泌激素，人體對(duì)它的需要是不能少，但也不宜多，所以需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下才可服用。

文/劉幼碩 鄒婧

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