睡眠不當+少運動，心血管風險翻倍

多運動加上好睡眠是護心“良方”。南京醫科大學公共衛生學院研究人員發表的一項分析提示，多進行身體活動以及保持合適的睡眠時長，與心血管疾病發病風險降低相關。而且，身體活動帶來的心血管益處不會因睡眠時長不同而產生改變，兩者在預防心血管疾病方面均可發揮重要作用。因此建議人們保持足夠的身體活動和合適的睡眠，以最大限度預防心血管事件的發生。

01

睡眠時長和運動影響心血管健康

研究對象來自中國動脈粥樣硬化性心血管疾病風險預測研究項目的三個子隊列，共納入9萬余名研究對象。

該研究發現，睡眠時長與心血管疾病和腦卒中發病呈“U”形關聯。具體來講，與睡眠>6~8小時/天者相比，睡眠>8小時/天者心血管疾病和腦卒中發病風險分別增加了10%和33%，睡眠≤6小時/天者發病風險呈現增加趨勢，但不具有統計學意義。

研究者分析，睡眠不足影響心血管健康的機制包括代謝疾病、自主神經系統和內皮功能受損等，而睡眠時間過長影響心血管健康的機制仍存在爭議。一些研究發現睡眠時間長與動脈粥樣斑塊形成和炎癥反應相關，這可能會進一步導致心血管疾病發病風險增加。但也有研究認為，社會經濟地位、健康狀況（共病、虛弱、殘疾）和睡眠障礙等因素可能會影響睡眠時長與心血管疾病發病的關聯。

聯合分組分析結果還顯示，與每天睡6~8小時且身體活動較多者相比，每天睡8小時以上且身體活動較多者的腦卒中發病風險最大，增加74%；每天睡眠不足6小時且身體活動較少者的心血管疾病、冠心病風險最高，分別增加69%和99%。該研究結果還表明，睡眠不足或過長不會影響身體活動對心血管的益處。

02

睡眠時長不宜過短和過長

睡眠時過少與過多心臟都受影響。山東省立醫院研究人員發表的一項基于人群的前瞻性隊列研究表明，與睡眠充足的人相比，睡眠時間短的人出現頸動脈斑塊、重度頸動脈斑塊、多發頸動脈斑塊的風險分別增加58%、196%、157%。

來自瑞典烏普薩拉大學的一項研究發現，連續三晚的睡眠不足（每晚大約4小時），就會升高血液中炎性標志物水平，進而增加心臟病風險。

一項開灤研究分析表明，嗜酒、久坐不動、夜間睡眠時間過長均與心臟傳導疾病高風險有關。其中，每晚睡眠≥9小時者分別增加32%的心臟傳導疾病風險。

保持健康睡眠，《新英格蘭醫學雜志》子刊發文建議：起居規律；必要時短時間午睡，午睡≤20分鐘或更為健康，晚間睡眠困難者避免午睡；午餐后限制攝入咖啡因；限制飲酒；睡前避免吸煙；保持運動；睡眠環境應保持黑暗、安靜和涼爽；臥室不放鬧鐘；睡前不進食；睡前避免接觸電子設備。

03

所有人均應進行規律的身體活動

運動對心臟健康也很重要。發表于《美國心臟病學會雜志（亞洲版）》上的一項納入1.5萬余人、隨訪長達10年的隊列研究揭示，較高的運動能力與較低的心房顫動發生率顯著相關，且能有效降低缺血性腦卒中和主要不良心血管事件風險。

對于患有心血管疾病的人，運動也好處多多。一項納入14萬余名成年人的荷蘭研究表明，對于心血管病患者來說，運動可謂多多益善，即運動得越多，健康獲益越大。

《心血管運動醫學指南》建議：對于18~64歲的成年人，所有人均應進行規律的身體活動；成年人每周應該進行至少150~300分鐘的中等強度有氧活動，或至少75~150分鐘的高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度組合活動；成年人每周應進行≥2天的中等或高強度主要肌群的肌肉強化運動；成年人應該限制久坐時間。久坐若改為進行各種強度的運動，即使是低強度活動，也能帶來健康獲益。

對于≥65歲的老年人，特別強調應進行中等強度或高強度的肌肉強化運動，鍛煉所有主要肌肉群，每周2次或2次以上。在每周運動中，老年人應該進行多樣化運動，側重于中等或更高強度的功能性平衡和力量訓練，每周3次或3次以上，以增強功能性能力和防止跌倒。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

轉載請注明來源保健時報微信公眾號

本文封面圖片來自版權圖庫