冬天來了，諸多朋友每天上班不僅犯困，精神頭也差點意思。整天人在工位魂不在，沒干啥都覺得累。

周末在家也懶得動彈，窩在沙發(fā)上一坐就是一天。

然后猛地意識到，每天久坐超過 6 小時，會增加心臟病、糖尿病、偏頭痛、痛風(fēng)等 12 種疾病風(fēng)險……

圖片來源：小 小吳55

別怕，最近研究所挖到個簡單省事的妙招！一些操心社畜健康的科研人員發(fā)現(xiàn)——

抖腿，居然能減輕久坐危害

不僅改善血液循環(huán)還有助減肥

你別說，雖然抖腿人見人嫌媽見媽打，但關(guān)于它健康益處的文獻還挺多，給大家摘幾個瞅瞅。

久坐后血液循環(huán)不暢，腿部是不是又酸又脹？誒~抖腿可以大大緩解。

美國生理學(xué)雜志的一篇研究，證實了抖腿在促進血液循環(huán)，預(yù)防久坐引起的內(nèi)皮功能障礙方面的作用。

實驗表明，比起不動的那條腿，抖腿側(cè)的下肢腘動脈血流量、剪切速率（可理解為血流速度）顯著增加，腳踝也沒變粗。久坐對血管造的孽，被抖腿償還了！

抖動的那條腿，腘動脈剪切速率更高。

受試者被要求每分鐘抖腿 250 次，抖 1 分鐘歇 4 分鐘，持續(xù) 3 小時。

圖片來源：參考文獻 1

不僅如此，近期發(fā)表在 Cell 子刊 iScience 上的一篇研究，更是抖出幾個驚喜——

受試者被要求累積抖腿 270 分鐘（4.5 小時），休息間隔不超過 4 分鐘。雖然時間很長，但并沒有出現(xiàn)疲勞不適合抽筋、肌肉酸痛等不良反應(yīng)。

研究發(fā)現(xiàn)，長時間抖腿的身體能量消耗比坐著不動增加了 118%，脂肪和碳水化合物的氧化代謝水平也提高了，還降低了餐后血糖波動。

這不就是坐著減肥！

當(dāng)然了，效果肯定比不了正經(jīng)運動，但抖一抖就比干坐著強，不花錢不費勁還要啥自行車。

圖片來源：參考文獻 2

而且你敢信，抖腿不只對血液循環(huán)和代謝有好處，還對認知有益，有助提高工作效率。

北卡羅來納大學(xué)做過一項隨機交叉試驗，發(fā)現(xiàn)抖腿可以抵消吃高脂高糖食物后久坐，對認知和腦血管功能的不利影響。與坐著不動相比，間歇性抖腿組完成認知測試的時間更短、錯誤更少，更不容易疲勞。

研究人員表示，不間斷的久坐、不健康的飲食是兩大傷腦要素（咱上班族全占）。

但值得慶幸的是，當(dāng)每久坐五分鐘能抖腿一分鐘，就可以減輕這些傷害。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

不過話說回來，雖然抖腿有益健康，可現(xiàn)實的阻礙也擺在那。公共場合抖腿確實有礙觀瞻招人煩，輕則被罵重則永久喪失擇偶權(quán)。

沒事，我們還有一計。

抖腿的底層邏輯：小腿肌肉動起來了，促進血液循環(huán)了。根據(jù)這個原則，除了徒腿狂顛，咱完全可以借助一些工具實現(xiàn)文明優(yōu)雅抖腿！

01

搖擺腳踏板

圖片來源：電商平臺

看這熟悉的造型，前后晃悠的設(shè)計，不就是抖腿人夢寐以求的「縫紉機」？

通過前后擺動，增加了腳踝活動，激活了小腿的脛前肌、腓腸肌、比目魚肌。可以促進血液循環(huán)，為大腦提供更多血流量，有助提高搬磚效率。

可謂「雙腳離地了，病毒就關(guān)閉了，聰明的智商再次占領(lǐng)高地了！」

而且腳底下踩個東西把重心提高，也有利于保持端正坐姿。很多朋友也表示，腳底下用后不怎么蹺二郎腿了。

這玩意兒沒啥技術(shù)含量，價格不貴幾十塊錢，長草的朋友可以搜搜搖擺腳踏板、搖擺擱腳凳。

02

坐位腳踏車

圖片來源：小紅書

看起來離譜，其實坐著蹬它可以鍛煉到整個下肢。

比起上面的搖擺腳踏板，覆蓋關(guān)節(jié)更廣，調(diào)動的肌肉更多，更能促進血液循環(huán)。

一些產(chǎn)品還能調(diào)節(jié)阻力，可以簡單活動一下關(guān)節(jié)，也可以加點阻力鍛煉臀腿和核心肌肉。

別笑，它真的有用。

愛荷華大學(xué)的一項研究表明，與久坐相比，使用坐位單車（每分鐘蹬 45 次）顯著提高了能量消耗和心率。

連蹬 25 分鐘，相當(dāng)于做一百次仰臥起坐或步行一小時，有助于釋放身體的緊張感并改善血液循環(huán)。

懂了，以后咱就表面風(fēng)平浪靜、專注工作，腳下暗流涌動，偷摸完成鍛煉。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

這種產(chǎn)品上哪找？可搜中風(fēng)康復(fù)腳踏車。

先別急著下單，它也并非完美，比如質(zhì)量不好的會吱呀吱呀響，買前不妨多看看評價。

另外，如果被笑點低的同事看到，真的會在辦公室笑瘋，別問我怎么知道的。

03

腿部秋千

圖片來源：dornob.com

讓腿蕩秋千，畫風(fēng)越來越不對勁。但我們仔細一盤，發(fā)現(xiàn)它居然很有道理。

這個小工具學(xué)名 Hovr，是一款獲得了專利的辦公設(shè)備。

把腳放在腳蹬子上，就會無意識地開始晃腿或模擬行走，從而改善血液循環(huán)。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

看起來挺簡陋，但一些研究證實了它的作用。

梅奧診所的實驗顯示，比起久坐不動，這種設(shè)備可增加約 20% 的能量消耗，跟站立辦公相比，能量消耗也增加了 7%。

不過，這種設(shè)備目前在國內(nèi)還比較少見，電商平臺也只有零星幾個店鋪在售賣。

就是說，久坐人群這么龐大，廠商不可勁兒開發(fā)更多方便的抖腿設(shè)備嗎？壓力給到義烏這邊。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

好啦叨叨了這么多，就是想跟大家說，久坐不是無解的難題，動就有益，多動益更多！

另外別忘了，抖腿雖然能抖掉腿腳疲勞，但照顧不到同樣辛苦的腰椎、頸椎。

所以，抖腿的同時最好再輔以帶薪拉屎、帶薪續(xù)杯、帶薪看風(fēng)景等走兩步小活動。東拼西湊、不拘一格，輕松抵消久坐的危害。

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合作專家 何初七

阿姆斯特丹自由大學(xué)

運動營養(yǎng)與健康博士生

合作專家 梁蔓

初級康復(fù)治療師

科學(xué)審核 吳錚

北京北亞骨科醫(yī)院副主任醫(yī)師

參考文獻

[1]Morishima T, Restaino RM, Walsh LK, Kanaley JA, Fadel PJ, Padilla J. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2016 Jul 1;311(1):H177-82.

[2]PettitMee Ryan J.,Ready Sean T.,Padilla Jaume,Kanaley Jill A.. Leg Fidgeting During Prolonged Sitting Improves Postprandial Glycemic Control in People with Obesity[J]. Obesity,2021,29(7).

[3]Fryer S, Paterson C, Stoner L, Brown MA, Faulkner J, Turner LA, Aguirre-Betolaza AM, Zieff G, Stone K. Leg Fidgeting Improves Executive Function following Prolonged Sitting with a Typical Western Meal: A Randomized, Controlled Cross-Over Trial. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 26;19(3):1357.

[4]Koepp GA, Moore G, Levine JA. An Under-the-Table Leg-Movement Apparatus and Changes in Energy Expenditure. Front Physiol. 2017 May 18;8:318.

[5]Carr LJ, Leonhard C, Tucker S, Fethke N, Benzo R, Gerr F. Total Worker Health Intervention Increases Activity of Sedentary Workers. Am J Prev Med. 2016 Jan;50(1):9-17.

監(jiān)制 Feidi

圖片 見圖注

封面圖來源 站酷海洛

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