一年中最好瘦的季節，就是冬天！（這5件事很多人都能做到）

天氣一冷，很多人自動放棄減肥計劃：不想動，只想躺，火鍋、奶茶、甜點輪番上。

但一年中最好瘦的季節，就是冬天！

因為看身體的生理機制，冬天對減肥其實是有加成的，因為人體在冷環境中，為了維持核心體溫，會自動提供產熱、增加能量消耗。

有一項經典的研究，夏天和冬天各做了一次實驗。讓同一批志愿者先在22℃的適宜溫度下待1小時，再在15℃的冷空氣中連續暴露3小時。

對比志愿者夏天和冬天的反應：在夏天這樣的冷暴露讓代謝率平均升高了約7%。冬天冷暴露后代謝升幅可以達到大約11.5%。[1]這說明同樣是吹冷風，冬天身體更賣力地燒熱量。

近年的研究還發現，寒冷會讓一部分維生素A從肝臟轉移到皮下的白色脂肪組織，促進部分白色脂肪，向“會燒脂”的棕色脂肪轉變，從而提高產熱和能量消耗[2]。

這給冬天耗能更多，提供了一個很有趣的可能機制。

另外，冬天衣服穿得多、衣物更厚更重，本身也相當于隨時在做“輕度負重”：在相同速度和路程下，多背著幾百克到一兩公斤的衣物，行走和日常活動的能量消耗理論上會比夏天略高一點。教科書也會把環境溫度、衣著和活動量作為影響能量消耗的重要因素來討論[3]。

所以，可以簡單理解為：冷一點，身體確實更愿意多燒一點熱量。如果在這樣的基礎上，你還能稍微管住嘴、讓自己動起來，冬天并不一定是“長肉季”，反而可能是悄悄拉開身材差距的好時機。

一、為啥大家覺得冬天最容易胖？

▲圖：攝圖網

問題往往不在冬天本身，而在于一到冬天，我們就悄悄換了一種“活法”：

● 天冷的時候，人本能地想吃熱乎乎、香噴噴、油水足的東西，一鍋火鍋、一碗拉面，吃起來更有滿足感，飯量也不知不覺地就上去了；

● 冬天常見的主食搭配，是一碗白米飯、白饅頭、白面條，這類精制、淀粉高度糊化的主食 GI 較高，容易讓血糖飆升又快速下降，然后就很容易餓，餓了再吃，能量就容易超；

● 白天短、氣溫低，很多人也懶得出門運動，“吃完窩著”成了常態，于是日常活動量明顯下降；

● 再有，外面裹著厚衣服，看不清腰腹的細微變化，對體重的警惕性自然也會越來越低。

結果就是：吃得多、動得少，很輕松就把冬天那一點點“代謝小加成”抵消掉，甚至遠遠超過去，體重當然就悄悄往上飄了。

二、想冬天瘦得快，這5點請抄作業

▲圖：攝圖網

下面這5點，是我作為營養師想讓你冬天重點做的。大方向只有一句話：吃得暖、吃得飽，但別吃成熱量炸彈。

1、先把蛋白質吃夠，暖身又抗餓

蛋白質在三大營養素中，食物熱效應最高，也就是消化吸收蛋白質本身要消耗的能量更多。另外相比于碳水，蛋白的胃排空更慢，更頂餓。

所以想吃飯本身，消耗更多能量又更頂餓，正餐的蛋白質一定得充足[4]。

怎么吃夠蛋白，一日三餐可以這樣安排（無腎病的普通成年人）：

● 早餐：1個雞蛋+1杯牛奶/無糖酸奶/豆漿

● 午餐：1掌心大小的瘦肉或魚蝦+1/3塊豆腐（約100g）

● 晚餐：再來1掌心大小的肉類，或一份豆制品(50克豆干或100克豆腐)

火鍋局里，優先選瘦牛肉卷、雞胸肉片、魚片、蝦、毛肚、凍豆腐等，少吃肥牛、肥羊，那更多是在補脂肪。

簡單來說，蛋白質吃夠，一方面有利于在減脂期盡量保住肌肉，另一方面也更容易“吃飽了就收手”，不那么想再加一大碗飯，飯量自然就控制住了。

小提醒：有慢性腎病或特殊疾病的人群，蛋白質攝入需要醫生或營養師單獨評估，不要照抄。

2、換個吃飯順序：先菜、再蛋白，主食放最后

冬天主食和熱飲特別香，很多人一上桌就先來兩大碗米飯或一大碗面條，結果血糖一下子沖上去，食欲像被打開了閘門，很難剎車。

可以試試這個更“友好血糖”的順序：

先吃蔬菜 → 再吃肉蛋豆 → 最后吃主食

●蔬菜先上場：它們富含膳食纖維，比如涼拌菜、炒青菜、菌菇湯，先把空胃墊一墊，既增加飽腹感，又能幫忙減緩后面主食帶來的血糖上升。

● 接著是蛋白質：雞肉、魚蝦、雞蛋、豆腐、牛羊肉等，再往上“蓋一層”，飽腹感會更穩。

● 最后再吃主食：等到這一輪吃完，你往往已經沒那么餓了，自然不會一口氣干掉兩大碗米飯。

主食的量建議從吃兩大碗慢慢變成吃一碗或多半碗，循序漸進，并盡量把一部分白米、白面，換成燕麥、糙米、雜豆等全谷物主食：既有飽腹感，又更有利于控制血糖波動和總能量攝入。

3、飯前先喝點熱的，聚餐別餓著肚子上桌

冬天吃飯，有一個特別好用的小習慣：開吃前先“暖一暖”——喝一碗熱湯，或者一大杯溫開水。

比較推薦的是脂肪和鹽都不高的清湯，比如蔬菜湯、番茄蛋湯、蔬菜豆腐湯、去皮雞湯、菌菇湯等[3,4]。

飯前喝湯有幾個好處：能讓身體先暖起來，緩解那種“又冷又餓”的狀態；可以先占一部分胃的空間，讓你沒那么容易一下子進入“狂吃模式”；然后整頓飯算下來，主食和高脂菜往往會自然少吃一點。

如果實在沒湯可喝，老老實實喝 300 mL 左右的溫開水，也比什么都不喝強。但有心衰、嚴重腎病、需要限水的人群，要遵醫囑，不要強行“多喝水”。

冬季聚會尤其要記住：別餓著肚子去吃大餐。不少研究發現，在外就餐時，人們的總能量攝入、脂肪和鹽的攝入量，往往都會比在家吃得更多[3]。

有聚餐計劃時，你可以這樣做：出門前先喝一大杯水或一小碗清湯；或者先啃點黃瓜、小番茄之類的蔬菜，墊一墊肚子；火鍋點菜時，多加一兩份大份蔬菜拼盤和菌菇，肉類選擇相對瘦的，少點各式肉丸、酥肉、油炸食材；想喝湯的話，盡量在一開始舀一點上層比較清的湯，別等到整桌菜都煮得油光锃亮、湯底越來越咸再當“湯飲料”。

這樣吃完，既滿足了口腹之欲，又不至于把當天的熱量配額一口氣炸穿。

4、管住手里的甜食零食宵夜，多喝白開水

冬天晚上最容易發生的事情是：人躺著，劇在播，嘴在吃。

我不建議你給自己下“終身不許吃甜”的禁令，那通常只會換來下一次的報復性進食。

更現實也更持續的做法是這3點：

（1）家里不要囤太多零食

家里一堆餅干、薯片、糖果、巧克力擺在那兒，你很難“不伸手”。反過來，如果家里本來就沒多少零食，你每次想吃之前，都會多問自己一句：我是真的餓了，還是只是嘴饞 / 無聊？這一步就能幫你自然減少零食的頻率。

（2）把“想吃點甜”的需求，換成沒那么長肉的選擇

想要一點甜口，不一定只能靠奶茶、蛋糕撐場面。你可以更聰明地換一換：

無糖或少糖酸奶 + 一小把堅果；

一小塊黑巧克力 + 一份水果；

小份高蛋白布丁 / 烤蛋奶羹。

比起每天幾杯奶茶、整袋餅干，這些搭配在能量和營養密度上友好得多。

（3）盡量用溫飲 + 一點蛋白，替代夜宵重口味

睡前實在餓得慌，可以選擇：一杯溫牛奶/無糖豆漿 + 一小把堅果；或者無糖酸奶 + 少量燕麥、堅果。

盡量別把“拉面 + 炸雞 + 啤酒”當作宵夜標配，這種組合對熱量和睡眠質量都不太友好。

同時，別忘了那種最便宜、最減脂友好的飲料——白開水。冬天也要爭取做到：每天飲水量（不含食物中的水）大致在 1500–2000 mL 左右，分多次、小口慢慢喝。

盡量不要用奶茶、含糖飲料、重糖咖啡來充當“補水工具”，否則水沒補多少，糖和能量倒是補了一大堆[3,4]。

5、運動和睡眠：讓冬天的代謝優勢站在你這邊

前面說了這么多吃的，如果一點都不動，還經常熬夜，冬天再適合減脂也白搭。

運動可以這樣安排：

● 每天盡量保證≥30分鐘中等強度的活動：快走、慢跑、跟操、跳繩、深蹲等都可以；

● 一整天里，別長時間“黏在椅子上”：每坐30–60分鐘，就起來走一走、伸個懶腰、活動一下肩頸和腿[3,4]。

不求練到汗如雨下，關鍵是保持長期且規律運動，而不是偶爾來一下。

睡眠也很重要：

有研究發現，健康年輕男性一晚只睡4小時，相比睡10小時，瘦素水平明顯下降、饑餓素升高，主觀饑餓感增加，尤其更想吃高碳水、高熱量的食物[5]。

簡單講：熬夜會讓你的大腦和胃一起串通好，勸你多吃點、吃更油更甜。

建議成年人盡量保證每晚至少7小時睡眠，少熬夜、少大起大落地補覺。睡好了，第二天你會發現：控制食欲這件事，其實輕松很多[5]。

做到以上這5點，相信這個冬天，就算瘦不下來，也不會苦惱怎么體重又長了。

冬天你最難戒掉的長肉小習慣是什么？歡迎在評論區給我說說，咱們一起想辦法把它改掉。

參考文獻：

[1] Ooijen A M J, van Marken Lichtenbelt W D, van Steenhoven A A, et al. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans[J]. Physiology & Behavior, 2004, 82(2-3): 545-553.

[2] Fenzl A, Kulterer O C, Spirk K, et al. Intact vitamin A transport is critical for cold-mediated adipose tissue browning and thermogenesis[J]. Molecular Metabolism, 2020, 42: 101088.

[3] 楊月欣, 葛可佑. 中國營養科學全書(上冊)[M]. 第2版. 北京: 人民衛生出版社, 2019.

[4] 顧景范, 杜壽玢, 郭長江. 現代臨床營養學[M]. 第2版. 北京: 科學出版社, 2009.

[5] Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite[J]. Annals of Internal Medicine, 2004, 141(11): 846-850.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師

封面圖：攝圖網