體重從141 減到 112，總結：養成5個生活化行為，體重就嘎嘎下降

真正可持續的減肥，一定不是靠極端節食或瘋狂運動，而是一些融入生活的燃脂習慣。一個小姐姐的體重從141斤 減到 112斤，體重下降29斤后總結：減肥只需要養成5個生活化行為，體重就嘎嘎下降了！

行為1、吃好三餐，清淡飲食

小姐姐平時愛吃外賣、經常聚餐，而過于放縱、大魚大肉的行為，容易增加腸胃負擔，導致熱量過剩，身材更容易發胖。

為了瘦下來，小姐姐學習了健康的飲食模式，學習自己做飯代替外賣、聚餐，這樣可以自己搭配食材，控制油鹽的攝入。

小姐姐做飯會保證每餐有1/2的蔬菜，可以補充膳食纖維，提升飽腹感，減少對高熱量食物的攝入，主食則要控制好分量，每餐一拳頭不要超標。

烹飪的時候遵循低油鹽原則，多選擇清蒸、水煮、白灼等健康的方式，可以減少不必要的熱量攝入，還能提升味蕾敏感度，身體會逐漸適應健康的飲食模式，有助于持續瘦下來。

行為2、不靠零食續命，用水果代替

小姐姐以前習慣在三餐之余吃各種零食、甜品，尤其是薯片、爆米花、餅干、奶茶等熱量高，脂肪也容易堆積起來。

想要可持續性瘦下來，就要規律吃三餐，不跳過早餐、晚餐，才能更好的穩定食欲，減少對加工零食的欲望，更有效控制熱量攝入。

三餐之余饑腸轆轆想吃零食的時候，小姐姐會選擇吃一份蘋果、圣女果等天然、低熱量的水果，這樣可以補充維生素、膳食纖維，減輕身體負擔，更好的創造熱量缺口。

行為3、放慢吃飯速度，八分飽就停下來

以前小姐姐吃飯總是吃得特別快，吃飽了才停下筷子，這樣容易不自覺過量進食。后面小姐姐學習了健康的飲食方式，那就是細嚼慢咽，充分感受食物美味，讓大腦可以有時間接收飽腹信號（大概需要20分鐘左右）。

吃飯的時候也不吃太飽，大概八分飽就停下來，也就是吃到不餓了，吃飯速度變慢的時候就停下來，一頓飯下來可以少攝入15%左右的熱量攝入，這樣不會餓著自己，又能創造熱量缺口，實現可持續性減脂。

行為4、從每天快走30分鐘開始

小姐姐以前習慣了久坐不動，為了提升活動代謝，她嘗試過跑步，但是沒有堅持下來。為了督促自己動起來，小姐姐降低了運動難度，改為每天快走半小時，快走強度比較低，容易堅持下來，是可持續的運動方式。

雖然快走的熱量消耗沒有慢跑高，但是，半小時快走也能燃燒150大卡熱量，一個月也能多燃燒1斤多脂肪，日積月累下來也能收獲不錯的減脂效果。

行為5、每天喝8杯水

研究發現，每天喝水量在2L以上的人，脂肪代謝速度會明顯快于喝水量不足1L的人。水是沒有熱量的，充足的喝水量可以讓胃產生充實感，減緩饑餓感出現，更好的控制食欲。

為了瘦下來，小姐姐每天喝水量在8杯左右，一杯水200-300毫升，在早起空腹喝一杯水補充水分，稀釋血液濃度，飯前喝一杯水可以降低進食量，下午久坐一小時起來倒一杯水喝，激活身體肌群。