冬天跑步總被冷空氣嗆得咳嗽?
喉嚨干癢、胸口發(fā)悶?
別讓呼吸誤區(qū)
勸退你的冬季運(yùn)動(dòng)熱情
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今天小編就來(lái)拆解
冬季跑步的呼吸秘訣
實(shí)用干貨幫你安全跑過(guò)寒冬~
為什么冬天跑步特別容易嗆咳?
冬季氣溫低、空氣干燥,跑步時(shí)呼吸頻率會(huì)大幅加快。如果直接用嘴大口吸氣,冷空氣會(huì)毫無(wú)緩沖地沖進(jìn)氣管和咽喉,刺激黏膜引發(fā)痙攣,進(jìn)而導(dǎo)致咳嗽、咽痛、氣管炎、腹痛等;同時(shí)干燥空氣還會(huì)帶走呼吸道水分,降低黏膜防護(hù)力,讓細(xì)菌、塵埃更容易入侵,增加感冒、氣管炎的風(fēng)險(xiǎn)。
“鼻吸口呼” 核心技巧
熱身跑時(shí)只采用鼻吸
在跑步運(yùn)動(dòng)的熱身階段或開始階段時(shí),應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)的血管,能給冷空氣加溫;鼻黏膜分泌的液體,能提高通過(guò)空氣的濕度;鼻毛還能阻擋、清除塵埃和細(xì)菌,對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。
中途跑時(shí)采用口鼻呼吸
在跑過(guò)一定距離或配速加快后,只用鼻子呼吸不能滿足需要,因此需要口鼻并用,要注意不是張大口呼吸,而是應(yīng)該鼻吸口呼,只用口來(lái)呼氣。口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,空氣從牙縫緩慢呼出,既避免冷空氣直灌,又能快速排出廢氣。
呼吸時(shí)保持適當(dāng)節(jié)奏
呼氣要短促有力,吸氣需緩慢勻和,配合跑步步伐(比如兩步一吸、兩步一呼),呼吸更順暢。
科學(xué)呼吸方法
腹式呼吸法
日常練習(xí),雙手放腹部,鼻吸時(shí)擴(kuò)腹,嘴呼時(shí)收腹,為跑步呼吸打基礎(chǔ),避免呼吸變淺。
細(xì)胞分裂呼吸法
鼻吸嘴呼,維持僅靠鼻呼吸的跑步速度,保持四步一吸、四步一呼節(jié)奏。
韻律呼吸法
三步一吸、兩步一呼(提速可調(diào)整為兩步一吸、一步一呼等),呼氣起始階段對(duì)應(yīng)的落地腳是交替的,可以分擔(dān)沖擊力到身體兩側(cè)。
談話測(cè)試呼吸
初跑或放松跑時(shí),保持能正常對(duì)話的速度,呼吸節(jié)奏穩(wěn)定,助力提升耐力、延長(zhǎng)跑步距離。
這些細(xì)節(jié)別忽略,跑步更舒適
1、戴口罩選對(duì)款:優(yōu)先選透氣性好、貼合面部的運(yùn)動(dòng)口罩;同時(shí)要注意口罩材質(zhì),確保不會(huì)因摩擦引發(fā)不適。
2、熱身要做足:冬季肌肉關(guān)節(jié)易僵硬,熱身時(shí)間建議10-15分鐘,可通過(guò)慢跑、拉伸激活身體,減少突然劇烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不適。
3、補(bǔ)水不松懈:雖然出汗少,但干燥空氣會(huì)加速水分流失,運(yùn)動(dòng)前后和過(guò)程中要及時(shí)喝溫水,保持呼吸道濕潤(rùn)。
冬季跑步不僅能增強(qiáng)免疫力
還能解鎖不一樣的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)
掌握科學(xué)呼吸技巧
安享奔跑的快樂!
來(lái)源:福建體育
編輯/初審:楊玉樹
復(fù)審:邱尚城
終審:王清彬
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