2025年末，我和全國(guó)各地200多位“彭友”相聚在了首屆積極心理學(xué)跨年盛典。

我也許是現(xiàn)場(chǎng)最“特殊”的一位——前幾天剛做完雙眼晶體植入手術(shù)，醫(yī)生建議休息，但我還是來(lái)了。

為什么？因?yàn)槲蚁胗眠@雙剛剛“升級(jí)”完、像年輕人一樣清澈的眼睛，看清這個(gè)世界，看清即將到來(lái)的2026。

這不是生病，這是選擇青春，選擇積極，選擇幸福。

在這個(gè)辭舊迎新的時(shí)刻，我想把這一年我對(duì)時(shí)代的觀(guān)察和思考，濃縮成這份《2026心理處方》。以下內(nèi)容根據(jù)我的演講整理，分享給大家：

01我選擇了青春與積極

大家好，非常激動(dòng)能在現(xiàn)場(chǎng)見(jiàn)到彭老師積極心理學(xué)課的各位朋友。

前幾天我做了一個(gè)小手術(shù)，起因是學(xué)校體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)我有輕微的白內(nèi)障。

醫(yī)生當(dāng)時(shí)給了我兩個(gè)選擇：一是“不理它”，容忍它，等老了再處理；二是現(xiàn)在處理，結(jié)果是“你會(huì)像年輕人一樣敏銳，像中年人一樣智慧”。

我一想，那我選擇青春，選擇積極，選擇幸福。手術(shù)很成功。此刻站在臺(tái)上，我看后面的同學(xué)都看得清清楚楚、明明白白。

這就像積極心理學(xué)給我們的啟示：你是選擇忍受模糊與灰暗，還是選擇主動(dòng)擦亮心眼，看見(jiàn)更清晰的世界？

今天，來(lái)自全國(guó)各地的“螢火蟲(chóng)”匯聚在這里。我知道大家都很忙，年底有很多總結(jié)要寫(xiě)，但你們?cè)敢獗几斑@場(chǎng)心靈的聚會(huì)，這本身就是一種巨大的能量。

我想和大家聊聊，在2026年即將到來(lái)之際，我們如何用積極心理學(xué)，重啟生命的動(dòng)力。

02時(shí)代的癥候：為什么我們陷入了“四無(wú)”與“懸浮”？

過(guò)去這一年，我們聯(lián)合相關(guān)機(jī)構(gòu)做了一項(xiàng)涉及幾十萬(wàn)人的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)現(xiàn)代成年人普遍面臨一種心理狀態(tài)，我稱(chēng)之為“四無(wú)”現(xiàn)象：

• 第一是“沒(méi)勁”。無(wú)論干什么都提不起精神。流行的說(shuō)法叫：轉(zhuǎn)也轉(zhuǎn)不動(dòng)，躺也躺不平，擺也擺不爛。心理學(xué)上稱(chēng)之為“心理倦怠”。

• 第二是“社交無(wú)動(dòng)力”。對(duì)真實(shí)的人際交往失去興趣，不想見(jiàn)人，只想宅著。

• 第三是“對(duì)真實(shí)世界無(wú)興趣”。國(guó)家統(tǒng)計(jì)局?jǐn)?shù)據(jù)顯示，中國(guó)人平均上網(wǎng)時(shí)間已達(dá)7小時(shí)。除去睡覺(jué)和工作，我們剩下的人生幾乎都被困在算法織造的信息繭房里。

• 第四是“覺(jué)得無(wú)意義”。產(chǎn)生了一種深層的“懸浮感”，覺(jué)得前途莫測(cè)，生命無(wú)根。

為什么會(huì)這樣？

有一個(gè)詞大家都很熟悉——“內(nèi)卷”。這本是一個(gè)經(jīng)濟(jì)學(xué)概念，指在資源有限的情況下，投入大量人力物力卻產(chǎn)出甚微。但現(xiàn)在，它成了一種社會(huì)心理現(xiàn)象。

媽媽們?cè)凇半u娃”，你補(bǔ)高等數(shù)學(xué)，我就補(bǔ)“高等高等數(shù)學(xué)”；職場(chǎng)人在“摸魚(yú)式加班”，為了比別人晚走一小時(shí)而空耗生命。

這種無(wú)意義的競(jìng)爭(zhēng)，不僅造成了資源的假性稀缺，更帶來(lái)了嚴(yán)重的心理內(nèi)耗。

心理學(xué)家鮑麥斯特（Baumeister）曾提出“自我耗損”理論：人的自控力是有限的資源。當(dāng)我們時(shí)刻處于緊繃、比較、焦慮的狀態(tài)中，我們的心理能量就被掏空了。

我們活得太“著急”了，我們太容易被負(fù)面情緒綁架了。

03腦科學(xué)的殘酷真相：痛苦是本能，快樂(lè)是本事

很多人問(wèn)我：“彭老師，為什么積極這么難，消極這么容易？”

我要告訴大家一個(gè)殘酷的腦科學(xué)真相：大腦天生就是消極的。

人類(lèi)進(jìn)化了幾百萬(wàn)年，我們的祖先在非洲草原上生存，靠的不是“傻樂(lè)”。當(dāng)草叢里有風(fēng)吹草動(dòng)，那些認(rèn)為是“瓜果掉落”的樂(lè)觀(guān)祖先，可能早就被野獸吃掉了；而那些第一時(shí)間認(rèn)為是“猛獸出沒(méi)”并撒腿就跑的祖先，才活了下來(lái)。

這就是“消極偏差”（Negativity Bias）。我們的大腦被設(shè)計(jì)成優(yōu)先處理危險(xiǎn)、壞消息和負(fù)面情緒。這是一種保命機(jī)制。

這里，我要講一個(gè)我的親身經(jīng)歷。

我在加州大學(xué)伯克利分校任教時(shí)，接手了一間辦公室。那間辦公室的前主人是一位剛退休的老教授。我去接收鑰匙的那天，看見(jiàn)一位個(gè)子不高的老頭坐在門(mén)口，他說(shuō)他是來(lái)檢查有沒(méi)有落下東西的。

當(dāng)時(shí)我很不高興，心想學(xué)校怎么給我的辦公室還沒(méi)打掃干凈？屋里亂七八糟全是手稿。老教授看我不悅，匆匆拿了幾樣?xùn)|西就走了，甚至還道歉說(shuō)剩下的讓我處理。

等他一走，我立馬叫保潔員把剩下的“破爛”全扔了。

結(jié)果，2002年，這位老教授獲得了諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎(jiǎng)。他就是丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kahneman）。

我現(xiàn)在經(jīng)常做一個(gè)噩夢(mèng)：那天我到底扔出去了多少錢(qián)啊？

卡尼曼教授獲得諾貝爾獎(jiǎng)的一個(gè)核心理論叫“前景理論”，其中有一個(gè)概念叫“價(jià)值不對(duì)稱(chēng)”。簡(jiǎn)單說(shuō)就是：丟失50塊錢(qián)的痛苦，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于撿到50塊錢(qián)的快樂(lè)。

這就是為什么：

• 你洗了10次車(chē)，9次沒(méi)下雨你記不住，唯獨(dú)那次一下雨你就記住了，所以你覺(jué)得“一洗車(chē)就下雨”；

• 夫妻之間，千辛萬(wàn)苦追到的愛(ài)人，結(jié)婚四年就覺(jué)得“沒(méi)勁”了，因?yàn)榈玫降臇|西在心理上貶值了；

• 別人對(duì)你有一百個(gè)好，只要有一點(diǎn)不好，你立馬就把那一個(gè)人的好全忘了。

壞事傳千里，好事不出門(mén)。這是人類(lèi)的本能。

所以，著名的科學(xué)家萊布尼茨（Leibniz）有句名言：“樂(lè)觀(guān)主義是一種天然理性范疇的認(rèn)知方式，因?yàn)榇竽X的加工習(xí)慣是悲觀(guān)的。”

請(qǐng)記住這句話(huà)：消極是本能，不需要努力；而積極，是一種需要學(xué)習(xí)、需要修行、需要奮斗才能掌握的“偉大的理性”。

我們今天學(xué)習(xí)積極心理學(xué)，不是因?yàn)槲覀兲焐鞓?lè)，而是因?yàn)槲覀冞x擇用理性的智慧，去戰(zhàn)勝原始的本能。

04實(shí)操八正法與三部曲——如何按下暫停鍵？

既然大腦天生消極，我們?cè)撛趺崔k？我借鑒佛學(xué)的“八正道”，結(jié)合現(xiàn)代科學(xué)，總結(jié)了一套“八正法”（也有學(xué)員親切地稱(chēng)之為“彭式養(yǎng)心八段錦”）。

這套方法的核心邏輯是“三部曲”：

1. 即刻緩解（按下暫停鍵）

2. 喚醒積極（身心互動(dòng)）

3. 提升掌控（轉(zhuǎn)化為能量）

第一步：按下暫停鍵

當(dāng)我們感到憤怒、焦慮時(shí)，不要試圖強(qiáng)行消滅它。情緒是保護(hù)機(jī)制，你要接納它，但不能讓它蔓延。我們需要生理上的手段來(lái)“強(qiáng)制關(guān)機(jī)”。

• 深呼吸：莊子提倡“吹呴呼吸，吐故納新”。要訣是四個(gè)字：細(xì)、慢、深、長(zhǎng)。當(dāng)你把清爽的氣息慢慢吸進(jìn)來(lái)，能物理性地降低大腦杏仁核的溫度，有效抑制交感神經(jīng)的亢奮。如果你跟領(lǐng)導(dǎo)吵架了，別急著動(dòng)手，出門(mén)左轉(zhuǎn)，練三下深呼吸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)理智回來(lái)了。

• 撫摸（蝴蝶拍）：很多時(shí)候我們像受傷的小動(dòng)物，會(huì)下意識(shí)地蜷縮起來(lái)。這時(shí)候，我們需要“哈克米爾式”的心理安慰。雙臂交叉，抱住自己的肩膀，像蝴蝶扇動(dòng)翅膀一樣輕拍自己。這叫“蝴蝶拍”，是心理創(chuàng)傷治療中常用的技術(shù)。或者撫摸你的膻中穴（兩乳中間），撫摸你的掌心、肚子。人類(lèi)的撫摸能帶來(lái)安全感，這是刻在基因里的。

第二步：?jiǎn)拘逊e極情緒

按下暫停鍵后，不能一直停著，還得把積極能量喚醒。

• 聞香療愈：嗅覺(jué)是五感中唯一不經(jīng)過(guò)大腦前額葉分析，直接刺激下丘腦和杏仁核的感官。情緒喚醒最快的就是嗅覺(jué)。為什么廟里要燒香？為什么浪漫晚餐要點(diǎn)蠟燭？因?yàn)橄銡饽芩查g接通美好的記憶。心情不好時(shí)，聞一聞橘子皮，或者買(mǎi)一束有香氣的花，這是最簡(jiǎn)單的“改運(yùn)”方法。

• 抬頭挺胸（Power Pose）：哈佛教授A(yíng)my Cuddy發(fā)現(xiàn)，姿勢(shì)決定心情。當(dāng)我們難受時(shí)，會(huì)低頭含胸，壓迫迷走神經(jīng)；而當(dāng)我們開(kāi)心時(shí)，會(huì)昂首挺胸，打開(kāi)迷走神經(jīng)。

  德國(guó)哲學(xué)家康德說(shuō)：“仰望頭上的星空和心中的道德。”為什么要仰望星空？因?yàn)檠鐾@個(gè)動(dòng)作本身，就在生理上打開(kāi)了你的心胸。從現(xiàn)在開(kāi)始，永遠(yuǎn)不要低下你高貴的頭，抬起頭來(lái)，你的迷走神經(jīng)張開(kāi)，心情自然會(huì)變好。

• 音樂(lè)共振：人是聽(tīng)覺(jué)動(dòng)物。熟悉的音樂(lè)，哪怕是悲傷的音樂(lè)，只要聽(tīng)4分鐘以上，大腦就會(huì)分泌多巴胺和血清素。

第三步：提升掌控感

• 運(yùn)動(dòng)：不用非得跑馬拉松，中醫(yī)講究“微汗”。每天10-30分鐘的微汗運(yùn)動(dòng)，能增加大腦營(yíng)養(yǎng)，提高掌控感。

• 專(zhuān)念（Mindfulness）：這里的專(zhuān)念不完全等同于佛家的正念。它是指全神貫注于當(dāng)下的狀態(tài)。比如王陽(yáng)明格竹子，看著花開(kāi)花落、云卷云舒，不加評(píng)判，僅僅是觀(guān)察。或者在開(kāi)車(chē)的路上，遇到路怒癥別生氣，感受手與方向盤(pán)的接觸，感受背與椅子的接觸，把意念守在一處。

這一切，我們稱(chēng)之為“自我慈悲”，就像最近很流行的一句，我們檢討得已經(jīng)夠多了。回家對(duì)自己好一點(diǎn)，先照顧好自己，給自己帶上氧氣面罩，你才能照顧好家人。

05如何讓幸福可持續(xù)？

如果說(shuō)“自強(qiáng)不息”是解決負(fù)面情緒，那么“厚德載物”就是創(chuàng)造積極的動(dòng)力。

動(dòng)力從哪里來(lái)？千萬(wàn)不要相信“壓力會(huì)轉(zhuǎn)化為動(dòng)力”，壓力只會(huì)轉(zhuǎn)化為病歷。真正的動(dòng)力，來(lái)自于大腦的“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”。

我們需要構(gòu)建大腦的“幸福回路”。神經(jīng)科學(xué)家里克·漢森提出了一套HEAL（療愈）法：

• Have（擁有）：你得有一雙捕捉幸福的眼睛。看到陽(yáng)光，看到笑臉，你要意識(shí)到“這是美好的”。

• Enrich（豐富）：別讓幸福轉(zhuǎn)瞬即逝。要停留，要欣賞。一杯茶，喝5分鐘；一件好事，回味5分鐘。要把那個(gè)開(kāi)心的瞬間“拉長(zhǎng)”。還要調(diào)動(dòng)多感官參與，讀書(shū)要朗讀，開(kāi)心要喊出來(lái)，要敲桌子，要像我們現(xiàn)場(chǎng)一樣喊“耶”！

• Absorb（吸收/可視化）：把幸福內(nèi)化成身體的能量。球星庫(kù)里身材不高，但他能拿冠軍，因?yàn)樗朴诎芽鞓?lè)“可視化”。聽(tīng)到贊美，想象像一束光打在身上；感受到善意，想象像一陣春風(fēng)吹過(guò)。

• Link（連接）：這是最高級(jí)的幸福。天人合一，萬(wàn)物互聯(lián)。

這就講到了“連接”的力量。

第一是與自然的連接。朱自清寫(xiě)《荷塘月色》，他在那個(gè)孤獨(dú)的夜晚，覺(jué)得“這一片天地好像是我的，我也好像超出了平常的自己”。這是一種天地人融合的治愈。

第二是與他人的連接。愛(ài)德華·迪納教授研究了25年，發(fā)現(xiàn)對(duì)幸福感貢獻(xiàn)最大的，不是金錢(qián)（中產(chǎn)以上金錢(qián)作用遞減），不是學(xué)歷（博士跳樓的也不少），不是年輕美貌，而是和諧友好的人際關(guān)系。

這里我要特別提一下婚姻。心理學(xué)發(fā)現(xiàn)有“四年之癢”，靠激情的婚姻最多維持四年。長(zhǎng)久的婚姻靠什么？靠義氣，靠責(zé)任，靠彼此成全。今天現(xiàn)場(chǎng)有很多夫妻一起來(lái)聽(tīng)課，這讓我非常感動(dòng)，這就是共同的成長(zhǎng)。

還有利他精神。梁漱溟先生說(shuō)，當(dāng)我們?yōu)閯e人有所犧牲時(shí)，心里會(huì)覺(jué)得痛快、酣暢。雷鋒叔叔為什么快樂(lè)？因?yàn)樗藶闃?lè)。做一件好事，記在日記本上，心情不好的時(shí)候看一看，那就是你的能量源泉。

06福流澎湃的智慧

演講的最后，我想送給大家一種境界。

我們講了這么多方法，最終是為了達(dá)到一種什么樣的狀態(tài)？

米哈里教授提出了“心流”（Flow），但我更愿意翻譯成“福流”。這不僅是一個(gè)音譯，而是中國(guó)人早在漢代就有的古老智慧。它是庖丁解牛的游刃有余，是莊子筆下的物我兩忘。

以后，如果在茫茫人海中遇到了彭老師積極心理學(xué)課的同學(xué)，我們的暗號(hào)是：“你，福流澎湃了嗎？”

這不是一場(chǎng)活動(dòng)，

而是一次“被看見(jiàn)”

這場(chǎng)見(jiàn)面會(huì)持續(xù)了整整5個(gè)小時(shí)，而最動(dòng)人的部分，莫過(guò)于現(xiàn)場(chǎng)2個(gè)多小時(shí)的用戶(hù)問(wèn)答和學(xué)員分享。

那些真實(shí)的困惑，也是我們每個(gè)人可能遇到的難題——關(guān)于疾病、關(guān)于親密關(guān)系、關(guān)于孩子、關(guān)于焦慮、關(guān)于重新站起來(lái)。

有一位母親，講她如何在母親離世、孩子休學(xué)的雙重壓力中，重新找到內(nèi)在的力量；有一位企業(yè)管理者，講積極心理學(xué)如何改變他與團(tuán)隊(duì)的關(guān)系；有老師、心理咨詢(xún)師、鄉(xiāng)村教育者、創(chuàng)業(yè)者、全職媽媽……他們沒(méi)有“成功學(xué)”的濾鏡，只有真實(shí)生活留下的痕跡。

聽(tīng)著這些故事，面對(duì)大家的熱情，說(shuō)實(shí)話(huà)，我是有點(diǎn)“坐立不安”。

其實(shí)我是一個(gè)特別內(nèi)向、特別靦腆的人。面對(duì)這么多優(yōu)秀的人、這么真誠(chéng)的感謝，我甚至覺(jué)得自己“受之有愧”。

但我更想告訴大家的是：

積極心理學(xué)的作用，不要?dú)w功于我。

是因?yàn)槟銈兊男闹杏蟹e極，眼中見(jiàn)到光。

是因?yàn)槟銈冏约罕揪蛽碛凶顐ゴ蟮闹腔酆湍芰浚抑皇悄莻€(gè)幫你們按了一下開(kāi)關(guān)的人。

我是一個(gè)傳播者，也許有一天會(huì)隱退，但只要你們心中的光在，只要這群“螢火蟲(chóng)”還在，這溫暖就不會(huì)熄滅。

(未完待續(xù)...下一集，我們聊聊那些具體的人和故事)

我相信，十年、二十年之后，當(dāng)我們回首往事，會(huì)發(fā)現(xiàn)這次聚會(huì)是一個(gè)歷史性的里程碑。因?yàn)槲覀儏R聚了無(wú)數(shù)“螢火蟲(chóng)”，正在將這份光熱傳遞出去。

站在2025的尾巴上，我對(duì)2026年有三個(gè)期待，送給每一位同學(xué)：

第一，多一些陪伴，來(lái)照亮自己。人與人的同頻共振，會(huì)迸發(fā)生命的力量。不要小看你身邊的人，說(shuō)不定他就是你生命中最重要的貴人。

第二，多一些欣賞，來(lái)點(diǎn)亮社會(huì)。真正的英雄主義，是在看清生活的齷齪之后，依然熱愛(ài)生活。請(qǐng)用欣賞的眼光，去挖掘那些不完美背后的積極能量。

第三，多一些奉獻(xiàn)，來(lái)成全他人。當(dāng)我們成全了親人、成全了社會(huì)，治愈了那些“你爭(zhēng)我?jiàn)Z”的戾氣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你也最終成全了自己。

此時(shí)此刻，我感到一種前所未有的朝氣蓬勃。眼睛的疲勞忘得一干二凈，心中的疲憊也拋之腦后。是你們，給了我積極的力量。

福流在哪？福流在心，福流在行。

謝謝大家，我們以后在清華園再見(jiàn)！

新年快樂(lè)！

互動(dòng)：寫(xiě)給2026的一張明信片

在大會(huì)的尾聲，我們每個(gè)人都寫(xiě)了一張給未來(lái)的明信片。現(xiàn)在我也邀請(qǐng)屏幕前的你，在評(píng)論區(qū)留下你的那張“明信片”：

致2026年的自己：

寫(xiě)下一個(gè)你感觸最深的詞：___

寫(xiě)下你對(duì)新一年最好的期待：___

讓我們把這瞬間的善意，定格在這里。

? 關(guān)于“螢火蟲(chóng)”（幸福大使）

積極來(lái)自每一個(gè)愿意行動(dòng)的人，學(xué)習(xí)并在生活中實(shí)踐積極心理學(xué)，照亮自己，照亮他人。歡迎加入我們，成為一名“螢火蟲(chóng)”幸福大使