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·向內(nèi)書寫21天練習(xí)營3.0版報(bào)名中 見二條·
以下文章來源：壹心理，15年專業(yè)心理咨詢品牌
作者：麥子
最近幾個(gè)月，我和幾個(gè)同事報(bào)名參加了公司組織的尊巴課。
起初，我并不想去。因?yàn)橛X得自己跳得不好，所以我一直不敢在公開場合跳舞。
但神奇的是，雖然我依舊身體不協(xié)調(diào)、沒有節(jié)奏感，但每當(dāng)我模仿老師的步伐，和同學(xué)們一起高高跳起或是前后擺動(dòng)時(shí)，卻體會到了一種非常愉悅的感覺。
我不是因?yàn)樘煤枚_心，而是跳舞本身讓我心情舒暢。
“運(yùn)動(dòng)能改善人的心理健康”，這個(gè)觀點(diǎn)大家應(yīng)該并不陌生。
事實(shí)上，心理治療領(lǐng)域有越來越多的研究證據(jù)支持這一點(diǎn)。
美國、英國和澳大利亞的臨床實(shí)踐指南，都建議將“身體活動(dòng)（physical activity）”作為抑郁癥治療的一部分。
盡管運(yùn)動(dòng)對心理健康有如此顯著的改善效果，但對很多陷入抑郁情緒的人來說，“啟動(dòng)”本身就是一件很困難的事。
其中一個(gè)原因，可能是當(dāng)我們提起運(yùn)動(dòng)時(shí)，總是聯(lián)想起跑步、去健身房擼鐵這些聽起來就讓人疲憊、無聊、難以堅(jiān)持的場景。
但其實(shí)，不同的運(yùn)動(dòng)類型，會以不同的方式幫助你修復(fù)情緒，找回內(nèi)心的平靜和力量。
今天，想跟你分享8個(gè)遠(yuǎn)被低估的抗抑郁運(yùn)動(dòng)，哪怕大家一周只做一次，對身體的好處都遠(yuǎn)超想象。
01
跳舞
正如開頭所描述的那樣，跳舞是一項(xiàng)能夠有效調(diào)節(jié)情緒的運(yùn)動(dòng)。
在心理學(xué)領(lǐng)域，這種形式被稱為舞動(dòng)治療，屬于表達(dá)性藝術(shù)治療的一種。
它是通過身體的運(yùn)動(dòng)與情緒的表達(dá)相結(jié)合，來干預(yù)個(gè)體的心理與行為問題。
多項(xiàng)研究表明，舞動(dòng)治療能夠顯著降低抑郁與焦慮癥狀，并提升個(gè)體的身體意象、自尊與情緒調(diào)節(jié)能力。
跳舞的療愈核心，并不在于舞步是否標(biāo)準(zhǔn)，而在于對身體的覺察與情緒的流動(dòng)。
當(dāng)語言無法觸及內(nèi)心時(shí)，身體的動(dòng)作就成了一種替代性的表達(dá)方式，幫助我們把無法言說的感覺釋放出來。
藝術(shù)史家格羅塞曾對“人為什么要跳舞”做出解釋：“再?zèng)]有別的藝術(shù)行為，能像舞蹈那樣地轉(zhuǎn)移和激動(dòng)一切人類?！?/p>
從神經(jīng)科學(xué)的角度來看，節(jié)奏性的身體運(yùn)動(dòng)可以激活大腦的邊緣系統(tǒng)與獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，促進(jìn)多巴胺和內(nèi)啡肽分泌，使情緒得到自然調(diào)節(jié)。
此外，集體舞蹈還能提供額外的心理益處。
當(dāng)你與他人做相同動(dòng)作時(shí)，大腦會釋放催產(chǎn)素，增強(qiáng)社會聯(lián)結(jié)感與歸屬感。
想起《老友記》里面莫妮卡學(xué)舞蹈，哪怕跳得很差，她依舊沒有停下來，而是自信地轉(zhuǎn)身說：“But at least I am doing it.”（但至少我有在跳。）
所以，跳錯(cuò)也沒關(guān)系，看似笨拙也無妨，只要舞起來就對了！
02
瑜伽
如果你和我一樣，經(jīng)常容易過度焦慮、緊張，身體總是很緊繃；或者因?yàn)楣ぷ鲏毫μ?、短視頻刷多了，注意力很難集中、容易失眠。
可以試試練習(xí)極容易讓人身心放松、恢復(fù)專注力的運(yùn)動(dòng)方式——瑜伽。
很多時(shí)候，未被表達(dá)的情緒并不會消失，而是會通過我們的身體表達(dá)出來。
而瑜伽，是一種可以幫助我們整合情緒的練習(xí)，它能教會我們?nèi)绾卧诨靵y中重新找到身體與心靈的秩序，獲得平靜的快樂。
從心理學(xué)的角度看，瑜伽是一種基于“身心一致性”的運(yùn)動(dòng)形式。
研究表明，規(guī)律的瑜伽練習(xí)能顯著降低抑郁和焦慮水平，并改善注意力、睡眠質(zhì)量以及整體幸福感。
首先，瑜伽強(qiáng)調(diào)腹式呼吸。
深長而穩(wěn)定的呼吸，能激活我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，抑制壓力激素皮質(zhì)醇的釋放，讓身體從“警覺”狀態(tài)轉(zhuǎn)向“恢復(fù)”狀態(tài)。
其次，瑜伽需要在體式中保持一定的時(shí)間。
當(dāng)我們在體式中專注地感受身體與力量的局限時(shí)，實(shí)際上是在培養(yǎng)一種“內(nèi)感知”能力，
讓我們學(xué)會更敏銳地覺察并識別自身的情緒。
最后，在瑜伽練習(xí)中，我們能更好地感受當(dāng)下。
每一次練習(xí)，都是與此時(shí)此地的自我對話，也是一次對身心的調(diào)整，讓我們得以更接近真實(shí)的自己。
而且我們不一定要練那些復(fù)雜、艱難的瑜伽體式，哪怕只是每天睡前或睡醒拉伸5分鐘、像貓咪一樣“撅屁股”，堅(jiān)持一段時(shí)間，都會覺得身體舒展不少。
03
太極/八段錦
你有沒有發(fā)現(xiàn)，這幾年身邊越來越多人在朋友圈或社交平臺上，打卡練習(xí)太極或八段錦？
作為當(dāng)代年輕人的養(yǎng)生秘籍、“第一套老年廣播體操”，它們的爆火其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的。
神經(jīng)科學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，慢動(dòng)作（slow movement）在改善抑郁、焦慮和 PTSD中有積極作用。
太極和八段錦，就類似于一種“動(dòng)態(tài)的冥想”，通過緩慢而有意識的動(dòng)作，可以促使身體在放松中達(dá)到一種協(xié)調(diào)的狀態(tài)。
△圖源：綜藝《毛雪汪》
一項(xiàng)發(fā)表在《Psychology Research and Behavior Management》上的隨機(jī)對照實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，八段錦能有效提升成人的心率變異性，緩解抑郁癥狀。
抑郁常常伴隨一種“凍結(jié)反應(yīng)”，即人雖然活著，但內(nèi)心和身體都變得停滯。
從這個(gè)角度來看，太極和八段錦是在以一種溫和的、不帶攻擊性的方式，幫助身體緩慢地重新啟動(dòng)。
04
重裝徒步
如果你厭煩了生活的沉悶，或是遇到一時(shí)無解的難題，試試去戶外、去山野里走一走吧。
大自然或許會讓你找到內(nèi)心的答案。
重裝徒步（backpacking），是指戶外愛好者們背著帳篷、睡袋、食物等露營裝備，在山野間進(jìn)行的多日徒步活動(dòng)。
徒步愛好者劉向昆說過：“徒步就是用你的雙腳去體會這片土地，它追求一種人與自然之間原始的關(guān)系?！?/strong>
這種原始的關(guān)系，恰恰是心理學(xué)所強(qiáng)調(diào)的“自然療愈力”的體現(xiàn)。
研究發(fā)現(xiàn)，僅僅在自然環(huán)境中步行 90 分鐘，就能顯著降低大腦前額葉皮質(zhì)中與反芻思維相關(guān)的活動(dòng)水平，從而緩解焦慮和抑郁。
此外，重裝徒步不僅僅是一種戶外運(yùn)動(dòng)，更是一場身體與心智的挑戰(zhàn)。
徒步過程難免會遇到艱難的情況，如上坡、負(fù)重、氣候變化。
克服這些挑戰(zhàn)，也是提升一個(gè)人心理韌性的過程。
你的身體在承受壓力的同時(shí)，其實(shí)也在學(xué)習(xí)如何在面對困難時(shí)仍然奮力前行。
它給你帶來的，更像是一種“從荒蕪與痛苦中生長出的喜悅”。
當(dāng)金色陽光灑落山巔，當(dāng)皚皚雪山近在眼前，當(dāng)流動(dòng)的云海緩緩漫過視野……
新的體驗(yàn)與寧靜的幸福感，也悄然在你的心底舒展、蔓延，讓你找回內(nèi)心的自由、生命的遼闊。
如《夏日走過山間》中所寫的：
“又是山間歲月里美好的一天，人在其中仿佛被消解、被吸收，只剩下脈搏仍在向著未知的遠(yuǎn)方推進(jìn)。 生命無增無減，我們不再去留意時(shí)間，不再匆匆忙忙，宛如樹木和星辰。 這是真正的自由，是可實(shí)現(xiàn)的不朽。”
05
動(dòng)物流
動(dòng)物流（Animal Flow）是由美國體育教育家邁克·菲奇創(chuàng)立的徒手健身體系。
它的核心是通過模仿動(dòng)物的動(dòng)作，如獅子跳、猿猴蹲、熊爬、蜥蜴爬等，融合體操、跑酷和霹靂舞的運(yùn)動(dòng)模式進(jìn)行全身訓(xùn)練。
看起來是不是有點(diǎn)抽象？
其實(shí)很多人都不知道，最簡單的動(dòng)物流動(dòng)作，我們在嬰兒時(shí)期學(xué)爬的時(shí)候，就已經(jīng)會了（只是長大了在地上爬行總感覺不太體面）。
從心理學(xué)的角度看，動(dòng)物流之所以對情緒有療愈作用，在于它激活了“具身認(rèn)知”，即通過身體來直接體驗(yàn)，而非提高思考來理解世界。
現(xiàn)代人的焦慮，很大一部分源于“頭腦過載、身體斷聯(lián)”。
動(dòng)物流通過低位運(yùn)動(dòng)、節(jié)奏呼吸和全身協(xié)調(diào)，可以讓人重新“進(jìn)入身體”，恢復(fù)和自身的連接。
研究表明，這類高覺察性的身體訓(xùn)練能調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，在交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)之間建立平衡，從而緩解過度警覺、失眠、焦慮等癥狀。
此外，模仿動(dòng)物動(dòng)作的“游戲化”體驗(yàn)，也會喚起原始的活力與探索欲，讓人暫時(shí)脫離完美主義與高控制的思維模式。
這種“允許不完美”的身體體驗(yàn)，本身就是心理療愈的一部分。
如果你對此感興趣，可以在各大視頻網(wǎng)站搜索關(guān)鍵詞“animal flow beginner”，從簡單的動(dòng)作開始嘗試。
06
游泳/水中活動(dòng)
你有沒有發(fā)現(xiàn)，大部分小孩都很喜歡玩水？
其實(shí)這種天然的“親水性”可能是刻在我們?nèi)祟惢蚶锏谋灸堋?/p>
它源自我們最原始的安全經(jīng)驗(yàn)：在羊水包裹下度過的十個(gè)月。
長大后，水依然能為我們提供如精神分析學(xué)家溫尼科特所說的“安全容納”的空間：
承接而不評判，流動(dòng)且包容。
另一方面，從感官整合的角度來說，水的觸感、流動(dòng)性和節(jié)奏會通過刺激皮膚與前庭系統(tǒng)，幫助我們安撫神經(jīng)、重建身體與情緒的平衡。
一項(xiàng)針對焦慮癥患者的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行3次水中運(yùn)動(dòng)的參與者，其焦慮量表得分在6周內(nèi)下降了40%，效果顯著優(yōu)于陸地運(yùn)動(dòng)組。
因此，哪怕你只是簡單地在水中漫步、漂浮，也能讓自己放松下來。
即使你不會游泳，也可以選擇泡溫泉、去海邊淺水區(qū)散步、或在泳池輕輕漂浮。
重點(diǎn)不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是讓身體在水的支撐下，重新學(xué)習(xí)“放下的感覺”。
07
攀巖
攀巖也是近幾年很流行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
值得注意的是，攀巖并不是僅僅依靠力量的運(yùn)動(dòng)。
相反，每一次爬升，都需要你去判斷、試探、調(diào)整和自我對話。
在攀巖的過程中，你必須全神貫注地觀察支點(diǎn)、調(diào)整呼吸、規(guī)劃路徑。
可以說，它提供了一個(gè)專注于“此時(shí)此刻”的空間，讓參與者必須高度集中，從而更容易體驗(yàn)到“心流”。
同時(shí)，每次成功地攀上一格，都會帶來一種“我能做到”的微小勝利。
如果你覺得攀巖太難，找一塊大石頭和它“擁抱”，也有類似效果。
近年來，抱石療法（Bouldering Psychotherapy, BPT）作為一種結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)干預(yù)，在抑郁癥患者中得到了科學(xué)驗(yàn)證。
它是德國學(xué)者Luttenberger提出的一種將 CBT 和抱石運(yùn)動(dòng)（簡易版攀巖）結(jié)合起來的治療手段，已經(jīng)被證明能夠有效改善抑郁癥狀、促進(jìn)社會功能恢復(fù)、提升自我效能感。
總的來說，攀巖這種兼具身體挑戰(zhàn)與即時(shí)反饋的運(yùn)動(dòng)，能夠幫助我們在行動(dòng)中重建信心，而這恰恰是從抑郁、無助情緒中走出的關(guān)鍵一步。
08
園藝
“園藝”不是常規(guī)意義上的運(yùn)動(dòng)，但當(dāng)你在陽臺上彎腰挖土、修剪枝葉、澆水、搬動(dòng)花盆時(shí)，身體其實(shí)也在進(jìn)行一種緩慢而持續(xù)的勞動(dòng)。
前幾年，很多人開始在家里種菜、養(yǎng)花。
有人在陽臺上種小番茄、香菜，有人用廢棄瓶子種香草、郁金香、多肉。
這種看見自己種的東西一點(diǎn)點(diǎn)長出來的過程，讓人重新獲得了一種掌控感與希望感，仿佛在混亂與不確定性中，依然有某種生命在有序生長。
Soga 等人發(fā)表在《Preventive Medicine Reports》的一項(xiàng)元分析發(fā)現(xiàn)：園藝活動(dòng)能顯著降低焦慮與抑郁，提升生活滿意度。
還有研究發(fā)現(xiàn)，參與園藝的老年人唾液皮質(zhì)醇水平下降，說明TA們的壓力得到了緩解。
為什么會這樣？
因?yàn)閳@藝不僅是在“動(dòng)手”，還是一場“照料”與“等待”的過程。
我們無法催促植物立刻開花結(jié)果，只能給予它們所需要的養(yǎng)分。
這種對自然節(jié)奏的順從，本身就在重建我們的心理節(jié)律。
照顧植物生長的過程，也是在照顧我們自己。
09
最近有個(gè)感受是，大家越來越不想長期待在家了。
身邊很多朋友一到周末就往外跑，商場、公園、咖啡廳、市場、遠(yuǎn)郊、周邊城市……
無論工作日還是周末，全國各地的景點(diǎn)似乎都擠滿了人。
仿佛我們的身體，終于不愿再被困在工位與床之間的兩點(diǎn)一線，迫切地想逃離某種封閉的日常，重新感受“自己在生活”，而不僅僅是“活著”。
而運(yùn)動(dòng)，或許正是其中最小的一個(gè)“精神出口”。
哪怕時(shí)間再緊張，只需要一張瑜伽墊的空間，你就能為自己打開一個(gè)全新的精神世界。
越是感到抑郁痛苦的時(shí)刻，越不能停留在原地。
只有當(dāng)你動(dòng)起來，新的經(jīng)驗(yàn)與感受才會向你流淌而來。
你最喜歡的是哪種運(yùn)動(dòng)呢？或者你還有哪些運(yùn)動(dòng)偏好？歡迎在評論區(qū)留言分享～
作者：麥子
編輯：老啊嘛、笛子
本文轉(zhuǎn)載自公眾號壹心理（ID：yixinligongkaike）14年專業(yè)心理咨詢品牌。
參考文獻(xiàn)（滑動(dòng)查看）
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