慢性炎癥流行的時代，你和家人需要這些食物給身體“滅火”

第518篇原創文章

上周的門診，來了一位三十出頭的患者，希望“飲食抗炎”。體檢結果亮出來的多個小紅燈明確提醒他：身體已經被慢性炎癥“點燃”。他想知道怎樣通過調整飲食及生活習慣悄悄趕走那些“小麻煩”。

關于炎癥

說抗炎飲食之前，先說說炎癥這件事兒。

咱們身上磕了碰了，傷口會紅腫發熱；感冒發燒時，喉嚨會腫痛難受，這些都是急性炎癥。它就像身體的“消防員”，幫我們對抗損傷和感染，來得快去得也快。

而慢性炎癥，主打一個“慢”！它是機體對損傷或刺激的一種長期、持續性免疫反應，通常持續數周至數年甚至終身。它不會讓你立刻覺得不舒服，卻會悄悄消耗免疫系統，隱匿地成為許多慢性病的“幕后推手”。如今被歸入“慢性炎癥性疾病”的狀況清單長（chang）得驚人：肥胖、哮喘、心臟病、腸易激綜合征、阿爾茨海默病、癌癥、關節炎、慢性阻塞性肺疾病、子宮內膜異位癥、中風、2型糖尿病、HIV/AIDS、纖維肌痛，甚至某些形式的抑郁癥和精神分裂癥……用長壽研究者戴維·弗曼（David Furman）及其同事的話來說，將這些疾病加總在一起，慢性炎癥相關狀況如今代表著“全球最主要的死亡原因”。

慢性炎癥，因此而被評論為：“無聲的流行病”。它就像星星之火，貌似微弱，實則威力巨大。

抗炎食物

很多人問：有沒有一種“抗炎神藥”一般的食物？其實真沒有。抗炎的關鍵，是長期堅持一種少加工、全天然食物的飲食模式，同時結合良好的作息&合理運動。就像搭積木，單塊積木撐不起高樓，把各種營養食材組合起來，才能發揮最好的效果。

每年年初公布在美國新聞與世界報道（U.S.News&World Report）網站上，來自多學科專家共同評選的最佳飲食清單里，近幾年一直有一個“最佳抗炎飲食排行榜”。該榜單為大家總結出了最能抗炎的食物，以及最容易“促炎”的食物（如下）。

這些食物能抗炎食物，建議常吃

日常多攝入以下食物，能幫身體悄悄“滅火”，它們富含的膳食纖維、優質脂肪酸、抗氧化物質等，都是抗炎的好幫手：

• 大豆類食物中的異黃酮

• 南瓜、胡蘿卜、冬南瓜等橙色蔬菜中的 β- 胡蘿卜素

• 洋蔥、羽衣甘藍、西蘭花、蘋果、各類漿果等食物中的黃酮醇

• 三文魚、沙丁魚、金槍魚、大比目魚、鯖魚等多脂魚類，以及核桃、奇亞籽中的 Omega-3脂肪酸

• 柑橘類水果、西瓜及蔬菜中的維生素 C

• 富含膳食纖維的全谷物

• 姜、姜黃等香料

• 茄子、彩椒、番茄等茄科家族紅紫色蔬菜所含色素中的黃酮

我幫大家總結成了圖片，可以保存到手機里，便于采買的時候參考。

上述食物中的功效成分，無論是膳食纖維、優質脂肪，還是五顏六色蔬果所含的抗氧化劑和植物化學物，需要聯合起來，多兵種作戰——這樣才能以最強大的兵力對抗慢性炎癥對身體制造的攻擊和傷害。特別是全谷類所含的膳食纖維，還能通過滋養腸道里的有益菌群壯大戰斗力——腸道是免疫系統的“主戰場”，腸道菌群健康了，身體對抗炎癥的能力會被加buff哦。

這些促炎食物，盡量少吃

下面這些食物會給慢性炎癥“火上澆油”，建議控制攝入量：

• 深加工食品

• 精制糖及含糖飲料、甜點等

• 反式脂肪及過量的飽和脂肪

• 高脂肪紅肉和加工肉類（肥肉、培根、香腸等）

• 油炸食品

這些食物及食品，不僅促炎，還會破壞腸道菌群的平衡，疊加身體的炎癥負擔。

抗炎的生活小習慣

• 每天抽點時間動一動，以自己可以耐受且堅持的強度：快走、慢跑、游泳、瑜伽、廣場舞……任何，只要動起來。成年人每周累計不少于150分鐘中等以上強度的運動，每天累積5000-7000步的步數，慢慢堅持，就能看到變化。

• 別忽視壓力管理。長期緊繃的神經會刺激炎癥因子分泌，每天花十分鐘做做深呼吸、冥想、拉伸，或者哪怕只是坐在窗邊發發呆，讓身心放松下來，也是對抗炎癥的好辦法。

• 管理內臟脂肪。肚子游泳圈里的內臟脂肪是炎癥的“溫床”，通過飲食和運動，把 BMI 控制在24 以下，男性腰圍控制在<90厘米，女性控制在<85厘米，是給身體減負的重要措施。

• 戒煙限酒。

最佳抗炎飲食模式

地中海飲食模式、威爾博士抗炎飲食模式、彈性素食飲食模式 —— 這是本期抗炎飲食榜單的前三名。此外，之前給大家科普過的DASH飲食模式、MIND飲食模式等，也都在列。

這其中的威爾博士抗炎飲食模式，我之前未曾給大家介紹過，后面有機會詳細聊聊它。其它的飲食模式，在公眾號搜索欄搜索相應關鍵詞，都能找到。

對抗慢性炎癥是一場持久戰，重在堅持！無論是多吃一口蔬菜，少點一份外賣，飯后散一散步，睡前放松一下，還是閉目做5分鐘冥想……今天開始，從自己能夠做的最簡單的一個小改變開始，堅持一段時間，你的身體會回報給你積極的反饋。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

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參考文獻：

https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-for-inflammation