堅果屬于天然的健康零食，既美味解饞，營養(yǎng)價值又高，深受人們喜愛。但也有人擔(dān)心，堅果脂肪高、熱量多，易導(dǎo)致發(fā)胖，危害健康。

常吃堅果到底對身體是好，還是壞？堅果怎么吃最健康？

每天吃一把堅果

身體會發(fā)生什么變化？

堅果，真的推薦大家每天都吃！世界衛(wèi)生組織將堅果歸為最佳健腦食品。

堅果所含的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，而不飽和脂肪酸是更健康的脂肪酸。

此外，堅果還含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素以及鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等多種微量元素，還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分。

因此，堅果的營養(yǎng)價值很高，不僅能補充能量、增強體質(zhì)，還能預(yù)防疾病。

《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評論》上的一項重要研究還發(fā)現(xiàn)，血脂異常的人平時吃點堅果就起到調(diào)節(jié)血脂的作用。

研究通過分析76項隨機對照試驗發(fā)現(xiàn)：

研究人員得出結(jié)論為：開心果、腰果、榛子分別是調(diào)節(jié)血脂最佳的3種堅果。

常吃堅果，除了能幫助調(diào)節(jié)血脂，還能保護(hù)心血管系統(tǒng)、改善精子質(zhì)量、降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險，包括 2 型糖尿病、心臟病、癌癥等，對身體健康帶來的益處是多方面的。

堅果雖好，但很多人沒吃對！

既然堅果的好處這么多，那為何生活中，有人吃堅果，卻吃出了一身病？原因可能是沒選對、沒吃對！

堅果雖好，但并不意味著我們可以放肆、無節(jié)制地吃。

堅果油多，脂肪含量比較高，過量食用堅果可能會導(dǎo)致不必要的熱量攝入，從而增加體重，影響健康。

因此，適量食用是關(guān)鍵，只要控制好量，痛風(fēng)病人、糖尿病患者和減肥人群也可以放心吃堅果。

《中國居民膳食指南》建議每周吃50~70克堅果，平均下來每天約10克。

10克約等于多少具體堅果數(shù)呢？小編在這里附上一份大致的換算表格。

大家可以參考下表，控制每日堅果食用量。

值得提醒的是，吃堅果還得選對，選擇原味才更健康。

現(xiàn)在堅果的口味很多，焦糖、鹽焗、奶香、炭烤、蟹黃……等等。這類重口味的堅果建議大家要盡量少吃。

因為這類獨特風(fēng)味的調(diào)制的堅果，加入了不少鹽、糖、油以及以及一些食品添加劑，長期食用可能會增加身體的代謝負(fù)擔(dān)，加大三高、肥胖等風(fēng)險，對健康不利。

那么，問題來了，如今市面上堅果零食眾多，像三只x鼠、良x鋪子、百x味等，讓人眼花繚亂，如何才能買到健康的堅果呢？

答案其實很簡單：

看配料表！

圖片來源：自己拍的，只做舉例用，放心！無廣！

像上面這些堅果，從配料表我們可以看到，除了核桃、花生、瓜子以外，還添加了植物油、白砂糖、食用鹽、甜蜜素、食用香精香料等成分。

而下面這些堅果的配料表，只有堅果仁，可以放心選擇。

圖片來源：自己拍的，只做舉例用，放心！無廣！

所以，大家買堅果時，要慎重選購，多看看配料表，購買無添加的原味純堅果。

若是花了錢，還買不到健康，那可就虧大啦！

這3種堅果扔掉也別吃

健康吃堅果，還要注意有3種堅果吃了會傷身，一旦發(fā)現(xiàn)，應(yīng)立即扔掉。

1、有“哈喇味”的堅果

儲存不當(dāng)或長時間存放會使堅果中的不飽和脂肪酸發(fā)生酸敗，出現(xiàn)不新鮮油脂的味道或“哈喇味”。

若食用量大這種壞果，可能導(dǎo)致腹瀉，甚至誘發(fā)肝臟疾病。

2、有“霉味”的堅果

很多堅果易霉變，產(chǎn)生黃曲霉毒素，它會導(dǎo)致人發(fā)燒、嘔吐，對人體臟器的損害極大，嚴(yán)重可危及生命。

黃曲霉毒素還是1類致癌物，如果長期食用過多發(fā)霉堅果，可能損傷肝臟，引起肝癌。

因此，發(fā)現(xiàn)霉變堅果，請不要食用。若不小心誤食，應(yīng)立即吐出，并漱口。

3、炒焦煳了的堅果

普通的加熱不會破壞堅果的營養(yǎng)物質(zhì)，但堅果被炒焦時，溫度早已＞200℃，這時，堅果中的營養(yǎng)物質(zhì)會開始部分轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)。因此，炒焦煳了的堅果不宜食用。

總而言之，堅果屬于健康零食，但大家在購買和食用時，注意盡量選擇原味的堅果，并把握好食用量。

推薦大家選擇小袋裝的混合堅果，既吃了多個種類的堅果，也方便控量。

散裝的堅果，應(yīng)密封保存在干燥陰涼的地方，并趁新鮮的時候盡快食用。

參考文獻(xiàn)

[1]Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

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[3]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

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