把運動，變成能真正完成的一件事

很多同學以為，運動最難的是“堅持”。

但當訓練強度、時間長度和身體階段真正匹配時，

運動會自然進入日常，而不是一件需要反復下決心的事。

所以，在開始之前，

先選對一門適合當下的日課，遠比立刻開始更重要。

不同的身體狀態、不同的目標、不同的基礎，

對應的訓練方式完全不同。

選得對，運動才會被長期執行。

下面這份《趁早明星運動日課指南》，

幫助你在所有課程中，快速找到最適合你當下階段的那一門。

100天運動日課給想「真正改變身材」的人

如果你想的不只是“動一動”，

而是希望在一段時間后，身體狀態、體型、力量、精神面貌都發生可見變化，

那100天，是最穩定、也最容易看到成果的周期。

《和瀟灑姐塑身100天》

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課程介紹：

在低強度穩態運動里，穿插高強度運動的有氧訓練，高強度、低沖擊，對健身新手同樣友好。每天4~7個訓練組合，全程由瀟灑姐帶練加講解，即使沒有任何運動基礎，也能輕松掌握動作要領。

課程亮點：

每天15分鐘時間的HIIT高強度間歇運動，幫助你高效減脂、減重。

適合人群：

運動小白、想要減脂、減重的同學。

優秀動態：

《和瀟灑姐塑身100天進階

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課程介紹：

通過強度分段、節奏清晰的全身訓練，持續提升心率水平與能量消耗，顯著強化心肺能力與肌肉參與度，加速燃脂與代謝。

獨創SHAPE321模式，30秒/20秒力量或心肺訓練+10秒休息恢復，每天6個訓練組合，在更短的時間內消耗更多卡路里！

課程亮點：

雙人差異化指導，每個動作都有基礎版和進階版，可以根據當天的自身感覺，選擇合適難度。

適合人群：

有一定運動基礎，想要高效減脂、減重的同學。

優秀動態：

《和瀟灑姐塑身100天友好版》

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課程介紹：

每日15分鐘左右的低強度間歇性訓練，與HIIT原理相同，區別是運動強度降低，比如減少了對身體素質要求較高的跑跳動作，可以幫助全身燃脂，局部塑形以及體態改善，對膝踝關節友好的運動。

課程亮點：

主動進行訓練，讓全身肌肉變得有力量，分擔關節的壓力，通過體態訓練讓全身關節處于正確位置上，讓身體變強，才是真正的“膝蓋友好”。

適合人群：

運動小白，大體重或年齡偏大的同學

優秀動態：

《明星私教塑身100天》

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課程介紹：

通過三個階段的訓練逐步建立正確的肌肉參與、發力模式，顯著提升肌肉質量，使力量與線條產生清晰可見的進階變化。

課程亮點：

幫你成為肌肉緊致有型、動作穩定、具備良好塑身能力與長期運動基礎的人。

適合人群：

大體重基礎的同學、想要通過抗組運動減脂增肌的同學。

優秀動態：

《精準塑形100天》

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課程介紹：

通過分階段的自重激活、啞鈴負重訓練與沖刺訓練，逐步建立全身肌肉的正確發力模式，增加瘦體重，精準雕刻身體線條，幫你獲得「薄肌」身材。

課程亮點：

通過啞鈴負重做抗阻訓練，對肩膀、背、胸、腹、臀、腿、上肢及下肢的針對性會更強。

適合人群：

想要參與進階抗阻運動的同學、想要減脂增肌，增加瘦體重的同學。

優秀動態：

《好身材組合100天》

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課程介紹：

通過2天HIIT燃脂+1天抗阻+1天拉伸，4天為一個周期的組合，既提升燃脂效率，又逐步塑造緊致有型的身材線條。

課程亮點：

是一門兼顧減脂+塑形的課程

適合人群：

想要提升肌肉力量、收獲好看身材線條的同學

優秀動態：

《跑步燃脂100天》

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課程介紹：

通過跑步專項體能訓練與跑步技術訓練的系統結合，幫助你掌握正確的跑步姿勢與動作模式，在保證安全與效率的前提下，逐步提升跑步耐力與持續跑量。

課程亮點：

課程兼顧跑步知識和訓練內容，在養成跑步習慣的同時，獲得挑戰半程馬拉松的能力。

適合人群：

想要健康安全跑步、想要完成半馬挑戰的同學。

優秀動態：

《十分鐘快樂燃脂100天》

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課程介紹：

屬于HIIT高強度間歇訓練，動作短時高效，徒手就能完成，再搭配上動感活力的卡點音樂，和花樣不重復的動作，讓你燃脂更快樂，運動更容易堅持。

每10天一個主題燃脂舞，好玩又好看，跟著音樂蹦蹦跳跳，一邊釋放壓力，一邊燃燒卡路里！

課程亮點：

每天十分鐘運動，快樂且容易堅持。

適合人群：

運動小白、想要提升身體素質的小朋友

優秀動態：

《產后康復100》

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課程介紹：

聚焦產后最常見的困擾：核心無力、腹部松軟、體態垮塌、盆底肌松弛等問題，通過科學的講解與循序漸進的訓練，帶你學會在恢復期如何安全運動、逐步重建核心與體能。

課程亮點：

每天15–20分鐘，帶娃也能堅持，時間短、動作明確，適合碎片化時間執行。

適合人群：

產后媽媽

優秀動態：

21天運動日課

給想「建立身體好狀態」的人

如果你現在不想追求強度，

只想讓身體舒服、穩定、有秩序，

那21天，是非常好的開始。

《呼吸功能訓練21天》

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課程介紹：

通過建立正確的呼吸模式，以橫膈膜主導呼吸的重建為起點，逐步改善頭前引、圓肩、小腹凸出等常見體態問題，并同步作用于情緒穩定與睡眠節律，幫助身體從底層恢復應有的秩序與平衡。

課程亮點：

幫助改善富貴包、頭前引、胸椎扁平、翼狀肩胛、高低肩、肩關節靈活性、肋骨外翻、盆底肌修復、小腹贅肉、腹直肌分離等問題。

幫你成為高效呼吸、體態挺拔、具備良好運動基礎的人。

適合人群：

想要掌握正確呼吸模式，想要通過正確呼吸改善不良體態的同學。

優秀動態：

《和瀟灑姐燃脂搏擊21天》

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課程介紹：

以 Bodycombat 燃脂搏擊操為核心的高效、有釋放感的運動課程。它融合了 泰拳、搏擊、空手道、跆拳道、巴西戰舞等多種格斗動作，在出拳、踢腿、轉體的連貫節奏中，同時完成燃脂塑形、心肺強化與情緒釋放。

課程亮點：

全程站立運動，每節課約可以燃燒200-350卡路里的超級燃脂運動。

適合人群：

想要掌握多種格斗技術的同學，想要減脂的同學，想要通過運動釋放生活/工作壓力的同學。

優秀動態：

《中式養練21天》

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課程介紹：

融合中式茶飲 + 中華傳統健身的21天正向生活日課。申時專屬甘潤茶飲 + 中式養生操雙重搭配，內外兼修，從申時一杯茶開始，調節身體節律，建立可持續的健康日常。

課程亮點：

贈送《申時七盞甘潤茶書》復方袋泡茶飲（21包）

三種中式運動：八段錦 、 五禽戲 、易筋經

適合人群：

想過建立正確的飲食、飲水方式的同學。

想要通過中式養生操獲得健康身體的同學。

優秀動態：

《上班族體態自救21天》

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課程介紹：

針對辦公族常見體態問題和疼痛癥狀進行訓練，幫助大家緩解肌肉關節疲勞、改善體態問題，開啟良辦公的正向循環。可利用午休等碎片時間進行訓練，隨時隨地關愛自己，不做亞健康上班族。

課程亮點：

幫助改善因久坐伏案導致的腰酸背痛、肩頸勞損、關節疼痛、手臂酸麻、腰髖酸痛及一些一些體態問題。

適合人群：

長期伏案工作的同學

優秀動態：

如果你已經知道自己屬于哪個階段，

那就從對應的那一門開始；

如果還不確定，也可以先從周期更短、反饋更快的日課入手。

運動真正改變人的，

從來不是某一次訓練，

而是它被持續放進生活之后，產生的長期影響。

現在，做出一個當下合理的選擇就夠了。

剩下的，交給每天真實完成的那一點點。

趁早行動7周年

明星運動日課報名入口

《和瀟灑姐塑身100天》｜全額獎勵金

?21天全勤獎勵：趁早行動7周年紀念金片

?100天全勤獎勵：199元獎勵金 + 1990行動分

*《和瀟灑姐塑身100天進階版》、《和瀟灑姐塑身100天友好版》不參與“全勤返全額獎勵金”活動（以詳情頁為準）

其他活動日課優惠及福利

2月14日–3月1日期間，購買活動日課，

? 下單立享20元優惠

?單筆訂單滿足實付金額可得：

滿499贈松生白樺樹汁面膜 1盒（5片）

滿799贈趁早 KieraYe 塔塔托特包（風帆白）

*兩檔滿贈不疊加；《和瀟灑姐塑身100天》及部分課程不參與

? 21天全勤獎勵：趁早行動7周年紀念金片

3月1日統一開營（3月1日 0:00–23:59加入日課，即視為有效參與打卡得獎勵活動）