上海
文章編號：F20250924
職場心理專刊
本文系咖啡心理英語小組翻譯 第1124 篇文章
很多人離開一份工作，并不是因為能力不行，也不是因為不夠努力，而是因為長期處在一種“隨時可能被攻擊”的狀態里：
變得謹小慎微，說話前反復斟酌，郵件發出前一改再改；
下意識道歉、解釋，生怕哪里做得不夠周全；
不太敢相信同事的善意，因為你不知道，那是不是下一次傷害的前奏......
如果你對這種狀態感到熟悉，那么你并不孤單。
讀者小琳，向我們講述了她在職場中遭遇霸凌后的真實感受——那是一種悲哀，卻并不罕見的經歷。
她說：
“在我工作的第一年，我遭遇了一場創傷性的背叛和人身攻擊。直到現在，我還是不能完全信任身邊的絕大多數同事，擔心他們會再次做出類似的事情。 除此之外，一些看似微不足道的小事，卻能精準觸發我童年時因無知、犯錯（甚至僅僅因為鬧情緒）而遭受懲罰的創傷體驗。 現在的我，在工作中始終處于高度警戒狀態，因為同事之間在應對誤解或日常沖突時，早已習慣用失控的情緒（如言語攻擊、指控譴責等）來代替溝通和對話。”
小琳的反應，完全說得通。
無論童年還是成年，現實都讓她學會了保持警惕。
表面上看，這種機敏和警覺，確實曾在惡劣環境中保護過她。
但這種自我保護也是有代價的，長期處在高度警戒狀態，意味著——
無論是時刻等待批評大棒落下，逐字逐句揣摩他人語氣和措辭；
還是始終為別人的下一次背叛做打算.....
這些看不見的消耗，會一點點榨干我們的身心能量。
職場霸凌帶來的“慢性傷害”
職場霸凌可能是一次重創，就像莫琳遭遇的那樣；也可能是“慢性傷害”。
長期被邊緣化、忽視、排擠；
習慣性被指責、被否定，卻找不到明確的“罪名”。
這些看似零散的小劑量傷害，同樣會在時間中累積成深刻的心理創傷。
哈佛商學院艾米·埃德蒙森博士，提出了一個與之對應的概念：“心理安全”。
在職場語境中，心理安全意味著：
無論身處何種職位，每個人都可以免于恐懼，免于遭受他人羞辱、報復或懲罰的恐懼。
在這樣的環境里，人們可以：
自由表達尚不成熟的想法；
提出“也許有點傻”的問題；
承認錯誤，而不擔心被清算或針對。
有一點至關重要：心理安全關乎整個工作環境，而非個體。
沒有人會突然信任曾經背叛或傷害過他的工作環境，就像沒有人能在鬧鬼的房子里感到放松，或在葬禮上感到輕松愉快。
三種自保方式
職場霸凌絕不是你的過錯。
小琳遭受的人身攻擊，責任在霸凌者，而不在她身上。
但現實是，我們唯一能改變的，往往只有自己的應對方式。
現實里，我們往往在經歷職場霸凌后，會不自覺地發展出一些“安全自保行為”。
這些行為的本意是緩解焦慮，卻有可能適得其反。
慶幸的是，這些無用的“自我保護行為”是可以被棄用的。
在那些逐漸走出職場困境的來訪者身上，我常常見到以下三種安全自保行為：
1、過度解釋
經歷過職場霸凌后，我們往往熱衷于過度解釋事件的背景、細節或決策流程。
這種焦慮的背后是：
“只要解釋得足夠充分，對方就會理解我的立場，從而停止批評我”的主觀信念。
然而，過度解釋只會被不對付、不友善的同事抓住更多質疑的把柄，也更容易制造分歧。
更有效的策略是：在必要時做簡要說明，而非事無巨細地自證清白。
當惡意已經顯露，解釋越少，消耗越低。
2、過度道歉
我們或許還會注意到自己總在不停地說“對不起”，即便是在無關緊要的場合。
這種行為的底層邏輯是：“只要我先道歉，就不會惹怒別人。”
過度道歉是為了避免批評，但這也可能削弱你的可信度，并傳遞出這樣的信息：
“即使不是我的責任，我也愿意承擔。”
更健康的做法是：只為確定的過失道歉。
在不確定的情況下，用中性表達替代——比如“感謝你的耐心”“你現在方便嗎”。
3、過度警覺
小琳提到自己的高度警狀態，表現為：
不停強打精神以防松懈、在會議中觀察同事表情，或是反復閱讀郵件以捕捉暗藏的預警信號。
在她經歷過的環境中，這種警覺并非毫無意義。
這種焦慮的底層邏輯是，“只要盡早發現問題、察覺到情緒變化，我就不會遭遇意外。”
在真正不安全的職場里，謹慎有時是一種生存策略。
但在相對健康的環境中，長期維持這種狀態，只會加重焦慮。
我們常常誤以為“沒有出事，是因為我夠小心”，卻忽略了一個事實：攻擊本就不應該發生。
試著問自己：如果在一個安全的環境里，我會怎么做？
然后嘗試按回答照做。
降低警覺起初會令人感到不安，因為當失去謹小慎微帶來的“安全感”時，大腦會制造焦慮。
但隨著經驗積累，你會發現：
即使放下部分警覺，你依然能應對現實。
最后，如果你恰好身處管理崗位，請認真對待“心理安全”這件事。
請你做出表率，以可靠穩重、尊重他人的姿態示人。
你為團隊創造的，不只是效率，更是一種每個人都應享有的——人際安全與信任。
End
作者艾倫·亨德里克森博士，著有《如何做到足夠好：自我批評者與完美主義者的自我接納》和《如何做真實的自己：平息內心批評者并戰勝社交焦慮》等。
一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。
翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 高尚(225）
校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 沐田田（253）
編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 Neko
聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com
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