HYROX：一張正在被解鎖的新地圖

最早注意到HYROX的，多是早已身在健身圈里的人。跑步愛好者發現，有人開始在訓練中加入推拉雪橇、農夫行走；力量訓練者也開始認真討論配速和心率；健身房的課程表上，悄然出現了“HYROX結構”的字樣。很快，討論的范圍開始擴大，比賽場次和參賽人數逐年增加，賽場照片在社交平臺頻頻刷屏，不知不覺間，身邊已有朋友報名參賽。HYROX，這項新興運動，正在被越來越多的人接住。

HYROX的第一場比賽于2018年在德國漢堡舉辦，這個年輕的賽事迅速構建出清晰的輪廓。固定的賽程結構、明確的項目設置，讓它易于理解，也易于推廣。對許多訓練多年的人來說，它像一張嶄新的訓練地圖：熟悉的跑步和力量被重新編排，身體被置于一道道綜合考題里。HYROX的吸引力，來自一種恰到好處的挑戰性—它不追求單一極限，而是要求你在持續的心率壓力下，維持動作質量、節奏與判斷力。訓練因此變得具體而方向明確：你知道該練什么，也清楚練得好壞與否會直接在比賽中體現。有人將其比喻為“開卷考試”，不是因為簡單，而是因為成績和準備程度之間的關系足夠誠實。

滑雪機 SKI ERG

No.1

拉雪橇車 SLED PULL

No.2

推雪橇車 SLED PUSH

No.3

農夫行走 FARMERS CARRY

No.4

波比跳遠 BURPEE BROAD JUMP

No.5

負重箭步蹲 LUNGES

No.6

劃船機 ROWING

No.7

投擲藥球 WALL BALLS

No.8

HYROX比賽本身，則為訓練提供了一個現實的錨點。報名、備賽、上場，過程并不復雜，卻足以改變日常的節奏。訓練不再只是“有空就去”，而是圍繞一個明確的時間節點展開。對不少人來說，這種被輕輕推著向前的感覺，反而讓堅持變得容易一些。

但HYROX的持久魅力，不止在于訓練和成績。賽道之外，它展現出一種不同于傳統競技的運動氛圍：賽場熱鬧而友好，不同水平的選手遵循同一套規則，卻各有目標。有人沖刺成績，有人只為完賽；有人獨自作戰，也有人組隊協作。交流方法、彼此鼓勵，成為這項運動自然生長出的副產品。這種社群關系并不強制綁定。你不必長期停留，也無需認同某種固定標簽。它可以在某一階段與你的生活交織，而后你也可以帶著收獲繼續前行。

在一個充滿不確定的時代，HYROX提供了一種相對可控的秩序感。訓練是否到位、能力是否提升，身體會給予直接反饋。你投入的努力，不會被模糊稀釋。或許正是這份清晰，讓越來越多的人愿意踏上這條賽道。它既是一種新的訓練方式，也是一場關于自我管理與持續進步的實踐。本期，我們從三個不同人物的視角出發，去看這項運動如何被真實地參與、理解并融入生活。

HYROX賽制

個人賽

分為大眾組和精英組兩個組別，要求選手獨自完成8個1km拋與8個健身動作，大眾組和精英組在健身動作的重量要求上有所區分。

雙人賽

分為大眾組和精英組兩個組別，以雙人組隊的形式進行，要求兩人一起完成8個1km拋與8個健身動作，其中健身動作可以交替配合完成，大眾組和精英組在健身動作的重量要求上有所區分。

接力賽

以四人組隊接力形式進行，四個人每人只需要完成兩個1km跑與2個健身項目，四人累計完成8km跑與8個健身項目即可。其中，2km跑與2個健身動作還可以拆開來完成。在四人接力賽當中不設同時起跑，也沒有關門時間，非常適合新手參與。

在HYROX這樣一項以綜合體能為核心的賽事中，個人能力固然重要，但當比賽以“雙人”的形式展開，節奏、分工與默契便成為另一重隱形考驗。崔家祺和李福興并非長期綁定的訓練搭檔，二人運動背景與生活節奏各異，卻在一次次報名與比賽中，逐漸摸索出一種彼此契合的合作方式。對他們而言，HYROX不僅是一場體能與意志的測試，更是一段關于信任、互補與并肩作戰的共同經歷。

崔家祺

小紅書：至尊寶寶

李福興

小紅書：費電文

崔家祺（左）

白色螺紋亮銀logo背心Diesel

姜黃色運動短褲Moncler

黑白拼色運動鞋On Running

李福興（右）

黑白拼色廓形運動短褲Undftd

橙色拼色運動鞋、字母logo印花中筒白襪Salomon

>>>>從各自出發，到并肩應戰

崔家祺是一名運動博主，目前正處在人生的“gap year”階段。他的運動軌跡更偏耐力導向，長期投入跑步、馬拉松，并輔以一定比例的力量訓練。李福興則身兼健身教練與生活方式內容的創作者，從力量訓練、CrossFit，到攀巖、徒步、匹克球和馬拉松，他的運動經歷更加多元，也更貼近健身行業的體系。

兩人最初接觸HYROX的契機并不完全一致。李福興是在刷到同事參加中國內地首屆HYROX比賽的視頻后，被這項賽事吸引，“第一印象是‘好難’，但隨著比賽推進，能感受到從屏幕中涌溢出的熱血—從那時起，心里就埋下了一顆想挑戰的種子。”崔家祺則是通過李福興的介紹，首次了解HYROX，“當時認為需要跑很多步。”正因本身具備跑步基礎，這份對耐力的要求反而激發了他的嘗試欲。

真正讓他們站上同一賽道的，是一次略帶隨性的決定。崔家祺在北京站參加過單人項目后，報名上海站時，希望嘗試不同組別，于是邀請李福興一同參加雙人open組。李福興笑稱那次報名多少帶著些“迷之自信”：“經歷了第一場北京站，可能覺得自己對賽事熟悉了，又或是淡忘了比賽中的煎熬，有種‘我可以’的自信和沖動，于是報了好幾個項目，包括我和崔家祺的雙人組。”盡管決定隨意，但在隊友的選擇上，兩人的判斷卻并不草率。崔家祺清楚自己的優勢在跑步，力量相對薄弱；李福興則在力量項目上更有把握。“我們彼此互補，且差距并非斷層，而是能互相push的狀態。”這成為他們決定搭檔的重要原因關鍵。

>>>>訓練不必同步，但分工足夠清晰

與許多固定搭檔不同，崔家祺和李福興并沒有長期、高頻的合練基礎。受限于各自的訓練重點和時間安排，他們多數時候各自訓練，只在關鍵階段進行必要的配合。“在上海站第一次組隊之前，我們甚至沒合練過。”崔家祺坦言，當時只是大致參考了他人經驗，就直接上場。

這種“非綁定式”的訓練模式，恰恰凸顯出比賽分工清晰的重要性。李福興很清楚，HYROX是一項“以跑步為逗號”的比賽，因此備賽初期，他幾乎是“埋頭苦跑”， 后期則專注跑步與項目之間的銜接、轉換。“保證一周五練的肌力訓練，以及一周三到四次的跑步訓練，包括間歇跑。”

在具體的比賽策略中，兩人的角色劃分十分明確：崔家祺負責跑步段的領跑與提速，李福興則在功能性項目中承擔更多爆發與速度輸出。跑步結束后，由心肺能力更強的崔家祺率先銜接項目，為李福興爭取心率恢復時間；隨后李福興接手，以力量完成項目，再將節奏交回。這種循環配合，成為他們在雙人比賽中的基本模式。

對HYROX這項運動的理解，也隨著實戰深化。崔家祺認為，HYROX并非簡單的“力量版跑步”或“跑步版健身”，而是一項對身體管理要求極高的綜合耐力運動。“最大的考驗，是在高心率下能否把力量動作完整做完。”李福興則更強調其包容性，“沒有關門時間，每個人都能找到屬于自己的完賽方式。”

>>>>當HYROX進入生活

比賽之外，HYROX也在不同程度上改變著他們的日常。對崔家祺而言，這種變化相對克制。他原本就保持著較高頻率的跑步訓練，只是在備賽過程中，適度提高了力量訓練的比重與強度。目前，他仍將HYROX視作一項競技挑戰，如同馬拉松，是一個可持續投入、不斷突破的目標。

李福興的改變則更為明顯。長期以肌力和肌肥大為訓練重心的他，開始重新審視功能性訓練與心肺能力的重要性。“HYROX讓我意識到，訓練不應該只局限在鐵館里。”為備賽而開始的路跑，也逐漸從任務變成習慣，“從關注體感、步頻、速率，到開始觀察周遭的人與景，跑步成了解鎖世界的方式。”

HYROX的社交屬性，同樣在他們的生活中留下印記。崔家祺會帶著身邊對這項運動感興趣的朋友去體驗相關課程；李福興則在訓練群和社群中，與熟悉的伙伴保持高頻交流，比賽本身也讓原有關系更加緊密，“因為比賽，與老伙計們的朝夕陪伴、鼓勵甚至賽場‘廝殺’的經歷，更像新時代的‘戰友情’。”

M

作為運動博主，參賽體驗對你的內容創作、粉絲互動或個人品牌有何影響？

首先，拓展了我的內容方向，讓選題又多了一大類目。讓粉絲了解到這項運動，真的有人來私信詢問參加方式等等，讓我感到傳播產生了影響力。其次，讓更多品牌注意到HYROX，通過溝通，已有品牌愿意嘗試破圈，拓展相關業務。最后，對我個人而言，大家發現我并沒有看起來那么瘦弱，還是有一定力量水平的。

M

作為私人教練，參與HYROX比賽對你的教學或訓練理念有何啟發？是否將職業技能融入訓練或比賽中？

HYROX引導我更重視學員的功能性以及心肺訓練。對學員而言，動作模式的優化、心肺能力的提升等，能在比賽中帶來直觀正反饋，相比增肌，見效更快、更明顯。

M

HYROX賽場上有沒有發生令你們印象特別深刻或有趣的事？

深圳站我在拉雪橇之前腹肌抽筋了，疼到一度想放棄，但最終還是挺住了。

朋友做的應援牌特別暖心、有趣。比如劃船時寫的 “劃船劃到亮馬河”，波比跳時的“高速路小青蛙”，藥球投擲時的“誰還不是灌籃高手”。

M

對于想要嘗試HYROX的新手，你們會給出哪些建議？

力量訓練很重要，尤其是下肢力量。

別再觀望、猶豫，你和運動員之間，只差一個報名。

田徑專項出身、HYROX官方運動摯友、認證教練、賽事解說—在HYROX這條逐漸成型的賽道上，夏禹的角色并不單一。與許多“先比賽、再理解”的參賽者不同，他更早地從訓練體系與方法論的角度拆解這項運動，并嘗試將其轉化為一條可被更多人理解、進入并長期參與的訓練路徑。在他看來，HYROX的價值不止于賽場，更在于訓練本身：一套融合耐力、力量、技術與自我管理的綜合體能系統。

夏禹

小紅書：夏禹.Yu

湖藍色搖粒絨馬甲 Undftd

黑色緊身運動短袖T恤 Under Armour

黑色運動短褲、白色運動鞋 On Running

>>>>在解說席上看懂比賽的真正邏輯

除了SAVAGE運動空間教練與官方運動摯友的身份，夏禹還曾擔任2025年HYROX深圳站的賽事解說。“一方面是和觀眾互動，講清現場節奏和關鍵點；另一方面，也是將訓練經驗轉譯給更多人。”

在解說前，他通常會做三方面準備：復盤賽事結構和各站點的關鍵環節，判斷易掉速或犯錯的節點；分析選手的強項、弱項與過往表現；以及把專業術語“翻譯”為大眾語言，比如如何判斷配速崩塌，技術走樣的代價，又該如何通過策略減少損耗。作為解說，他最希望觀眾看懂的，不是“誰更拼命”，而是HYROX真正的競爭邏輯：效率、節奏、技術差異，以及在疲勞中的穩定輸出。“真正的強，不是硬扛，而是在累的時候仍能穩住。”而這，正是訓練最能改變的部分。

身兼參賽者、教練和解說多重身份，HYROX最吸引夏禹的地方，依然是其公平與清晰—訓練什么，比賽就會呈現什么；短板補得越系統，成績就越穩定。這種長期主義的反饋機制，讓HYROX不僅是一場比賽，更成為一種可以持續迭代的訓練目標。

展望未來，夏禹認為HYROX在中國的發展，一方面來自大眾對“可衡量的綜合體能目標”的需求不斷增加，另一方面，也來自訓練體系日益成熟—當方法與路徑更清晰，參與門檻自然降低。他所做的，始終是把復雜的事情講明白講清楚，讓更多人用正確的方法進入這條賽道，并走得足夠久。

>>>>一名教練眼中的HYROX

在SAVAGE日常教學中，夏禹最常被問到的問題幾乎指向同一核心：“我跑步/力量不強，還能練HYROX嗎？”“HYROX到底練什么？從哪里開始？”在他看來，這些疑問正說明很多人對HYROX的理解仍停留在表面。“HYROX是一套把耐力和功能性力量放在同一條賽道上檢驗的系統。”它考驗的不是某個動作多強，而是人在持續心率壓力下，能否維持動作質量、節奏與效率。這種能力，完全可以通過訓練逐步建立。

從訓練結構看，HYROX對能力的要求十分明確：穩定的有氧基礎與閾值能力決定能否持續跑動；下肢與軀干的力量耐力決定持續輸出能力；疲勞下的動作效率跑站轉換與配速管理，則會在比賽中被放大。因此，不同背景的人需做出不同調整。跑者需補足力量耐力、軀干穩定以及負重和推拉能力；健身房達人則需提升跑步能力、心肺水平和節奏控制。在他的教學中，這些都被拆解成模塊，再逐步組合成接近比賽結構的訓練。

“HYROX不是拼天賦，而是拼結構化訓練。”這是他最希望初學者建立的第一個認知—你不需要一開始就全能，只需知道從哪里起步，并循序漸進。

>>>>從訓練方法到訓練系統

夏禹最初接觸HYROX是在2024年，當時他還在團操體系工作，通過合作場館首次了解到這項賽事。“第一印象是，它不是只跑步、也不是只練力量，而是把跑步和功能性訓練以清晰、標準化的方式串聯起來。”這種兼具門檻與可復制邏輯的特質，迅速引起他的興趣。

他將自己的探索過程概括為三個階段：初期研究HYROX所考驗的能力及其拆解方法；隨后將結構引入教學，從跑步、力量耐力到技術策略，逐步構建貼近賽事邏輯的訓練內容；如今，他在SAVAGE運動空間負責綜合訓練與HYROX板塊建設，既是教練，也承擔內外部培訓。

他的重心已從“教人練”轉向“教人理解”。作為官方運動摯友，他更看重這一身份的意義：“關鍵在于用這個身份做什么—一是傳達，二是幫助理解，讓更多人知道HYROX是什么、該怎么練、如何安全持久地參與。”

M

成為HYROX認證教練需經過怎樣的流程？與其他體能或健身項目相比，HYROX對教練的要求有哪些不同？

通常需要完成HYROX官方認證課程與考核，包含理論與實操兩個部分，核心在于：你不僅要會動作，還要會把賽事結構拆解成訓練模塊，并能針對不同水平設計進退階。HYROX對教練的特殊要求主要體現在三個方面：一是綜合能力，既要懂跑步訓練，也要懂力量循環；二是技術管理，既要抓動作技術，也要會做容量管理、恢復與傷病風險控制；三是策略融合，能把“比賽策略”融入訓練，而不是只練到累。

M

在SAVAGE培訓中，你如何幫助不同基礎的人建立對HYROX的理解和信心？

我會先幫大家建立判斷標準：“我目前缺的是哪方面能力？”然后通過可執行的階段目標建立信心。第一階段先從“能完成、動作穩定”開始，第二階段做到“能穩定輸出、節奏不崩”，第三階段才是“提速、提成績”。每一階段都有清晰任務與反饋，讓進步看得見。

M

如果一個健身愛好者對HYROX感興趣，但不確定自己是否適合，你會如何建議？

建議他用三個問題自測：第一，是訓練意愿—我是否愿意每周穩定訓練（哪怕從 2–3次開始）？第二是進步心態—我是否能接受循序漸進地提升跑步與力量耐力？第三是科學態度—我是否愿意把動作質量與恢復當成訓練的一部分？如果答案是“愿意”，便基本適合，剩下只是從哪個級別、用什么計劃開始。

M

對于想要嘗試HYROX的人，你最希望他們提前做好哪些準備？

第一是建立基礎有氧與跑步習慣，不求快，但求穩；第二是把基礎動作與軀干穩定打牢，避免在疲勞下動作變形；第三是學會基本的節奏管理與恢復，別一開始就把自己練崩。課程里，我們也會用前置模塊補齊這些能力，再逐步過渡到更貼近HYROX結構的訓練。

胡志博并不把自己定義為“職業運動員”。從籃球專項出身，到接觸綜合體能訓練，再到站上HYROX的賽道，他在不同強度與維度的訓練中重新認識身體，也重新理解“挑戰”的含義。對他而言，HYROX既是一場需要全力以赴的競技測試，也是一種逐漸嵌入生活的節奏。

胡志博

小紅書：努力的小胡同學

>>>>從綜合體能訓練到HYROX賽道

胡志博高中時期便開始接觸籃球專項的體育訓練，擁有國家二級運動員資格。大學時他開始接觸健身，但直到2025年，他才真正接觸到CrossFit這一綜合體能訓練體系。“最早了解HYROX，其實是在練CrossFit之后。”胡志博回憶。由于身高較高、體重偏輕，館里的同伴建議他嘗試參加HYROX這類賽事。起初他對HYROX概念模糊，只覺得“這個比賽好像有點難”。抱著試試看的想法，2025年4月他報名參加了自己的第一場HYROX比賽。

“我本身就比較喜歡挑戰，所以第一次就直接報了精英組。”在他看來，HYROX與傳統健身最大的區別，在于它并非單一目標導向的訓練，而是將跑步、力量與心肺能力放在同一賽道上進行檢驗。這種綜合性，與從在CrossFit中感受到的社群氛圍和多樣性高度契合。“HYROX其實也是社群文化的延伸。無論水平高低，身邊的小伙伴都會給你提供情緒價值。比起傳統健身的相對單一，我更喜歡HYROX或CrossFit每天變化的訓練內容。”

截至目前，胡志博已經參加了四站中國賽區的HYROX比賽，涵蓋單人、雙人以及四人接力等不同組別。“單人賽更考驗整體素質，雙人更看重兩個人的配合與策略，四人接力則更偏戰術，需要清晰判斷自己和隊友的能力。”這種對自我的拆解，也反過來影響著他的訓練方式。

>>>>在比賽中不斷突破身體與意志

每次比完賽后，胡志博通常會規劃下一場賽程。他會根據比賽數據及體感，分析弱項或待提升項目，并將其納入后續訓練，重點強化。“平時訓練分儲備期和備賽期，儲備期主攻弱項與整體能力提升，備賽期則調整身體狀態至最佳。整體安排一般是三周超載訓練，一周減載訓練。”CrossFit和力量訓練始終是基礎—力量是底層支撐，CrossFit則是提升輸出能力和心肺水平的高效方式。

備賽過程并不輕松。“畢竟不是職業運動員，還要平衡生活和工作。”訓練量上來后，身體和心理的疲憊感都會被放大。“最好的解藥是完賽那一刻。心無雜念地享受過程與結果，感覺所有的付出都值了。”

上海站雙人精英組，是他印象最深的一戰。那一次，他和隊友第一次跑進60分鐘。“最后一段跑步時，腿沉得像綁了鉛塊，呼吸全亂，幾乎快撐不住。隊友沒等我說慢一點，就說：‘兄弟，再加吧勁！60分鐘近在眼前，別放棄啊！’ 我倆瞬間像打了雞血，狀態回來了，最后真就跑進60分鐘了！”

他還記得站上賽道那一刻的感覺：“當時心里就一個念頭：干就完了！周圍全是拼勁十足的人，那種氛圍一上來，訓練的累、緊張全沒了，就想專注把每一步跑

好、每一個動作做好。要是能站上領獎臺，那真的太激動了！不是說贏了多牛，而是覺得自己沒白熬那些夜、沒白流那些汗，還能感受到身邊人真心的祝賀，那種被認可的感覺，賊爽！”

>>>>重塑健康生活方式

隨著參賽次數的增加，HYROX對胡志博的影響，早已超越賽場。最直觀的變化，來自訓練和生活的秩序感。“現在因為要備賽，訓練變得特別有計劃性，何時補弱項、何時調狀態，都安排得明明白白，效率大幅提高。生活上也自律了不少，為了保持體能，戒掉了熬夜和吃垃圾食品，早睡早起，注意飲食搭配，有時還自己做飯控制食材。朋友都說我作息健康多了。”

更重要的還有心態上的轉變，“以前遇到訓練瓶頸會焦慮，現在會像對待比賽一樣，冷靜分析問題、一步步突破。這種心態也延伸到工作和生活中，遇事不慌了，更有耐心。”

在胡志博看來，HYROX既是競技挑戰，更是生活方式。“作為競技，它讓人不斷突破極限，這種感覺很上頭；但更多時候，它已融入日常生活了—固定的訓練，健康的飲食、規律的作息、和小伙伴們交流進步，都成了我生活中不可或缺的部分。它不只是一項運動，更影響了我的生活態度，讓我更自律、更敢拼、更懂得珍惜身邊的朋友。”

M

HYROX賽程涉及跑步與功能性訓練，你如何平衡心肺耐力與爆發力/力量訓練的？

每周訓練分HYROX專項和CrossFit兩大塊，比如我一般一、三、五進行HYROX訓練，二、四、六則安排CrossFit訓練+基礎力量訓練。HYROX側重耐力，而CrossFit強化心肺，合理安排訓練內容才能獲得全面提升。

M

比賽中，你最享受的部分是什么？

最享受“榨干自己”的感覺！尤其是身體快到極限時，腦子里那個“再堅持一會兒，再快一點兒”的聲音，以及突破瞬間的通透感，別提多上頭了。還有賽道邊觀眾的加油，不管認識與否，跑過時都能聽到，這種不分你我的熱乎勁兒，真的特別戳人。

M

除了取得成績外，HYROX還為你帶來了哪些成長與收獲？

首先是意志力變強了，以前做事容易半途而廢，現在明白：再堅持一下就能突破；然后是學會了平衡，作為非職業運動員，要兼顧工作、生活和訓練，逐漸學會了合理分配時間，做事更有條理；還收獲了一群志同道合的朋友，大家為了同一個熱愛并肩努力、共同進步，這種情誼特別難得。另外，心態也更成熟了，贏了不驕傲，輸了也不氣餒，能客觀看待自身優劣—這種成長比成績更有意義。

M

對于想要嘗試HYROX的新手，你會給出哪些建議？

新手千萬別上來就沖精英組！建議從公開組開始，感受賽制和強度，避免受傷或失去興趣。務必打好基礎，力量訓練和心肺訓練都得練，缺一不可。訓練不要盲目跟風，根據自身情況制定計劃，比如跑步少就先慢慢提升跑量，別一開始就追求高強度。多和“老玩家”交流，他們的經驗能幫你少走很多彎路。最后，別太在意成績，新手最重要的是享受過程，感受氛圍，逐漸進步，你會越發愛上這項運動！

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