國(guó)家衛(wèi)健委數(shù)據(jù)揭露，如今“腰疼”的發(fā)病率，僅次于感冒。

如果不說，或許大家都不知道：如今中國(guó)已有超過兩億人，腰椎出現(xiàn)了問題。

美國(guó)一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在有腰疼癥狀的群體中，72%的人放棄了一些鍛煉方式或相關(guān)體育活動(dòng)；

60%的患者已經(jīng)疼到無法進(jìn)行一些費(fèi)力的日常活動(dòng)；

46%的患者的腰部問題，影響到性生活。

當(dāng)你的青春被腰痛所拖累，一定要注意及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的引導(dǎo)下正確的改善腰部健康問題。

但有什么方法，能幫我們?cè)诒谎蠢p上前，就能救腰椎一命呢？

有的，兄弟，包有的！那就是——學(xué)會(huì)正確“撅屁股”。

01

正確“撅屁股”，腰椎免受苦

撅屁股，其實(shí)就是屈髖，這可是健身的第一課。

別小看了這個(gè)動(dòng)作，它可以在未來的十幾年甚至幾十年，保護(hù)你的腰椎免受勞損和椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)，但前提是要練對(duì)了!

1、站立撅臀法

雙腳與肩同寬站立，雙手叉腰；

收緊腹部和臀部肌肉，緩慢地將臀部向后撅起；

保持5-10秒，然后慢慢還原，重復(fù)10-15次。

如果把握不好，還可以雙手握住一根棍子，保持木棍與后腦勺、胸椎、骶骨三點(diǎn)接觸。

2、仰臥撅臀法（臀橋）

仰臥在墊子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面；

收緊腹部和臀部肌肉；

緩慢地將臀部抬離地面；

直到身體呈一條直線；

保持5-10秒，然后慢慢還原，重復(fù)10-15次。

3、站立前屈法

如果你在上班或者做不到以上的動(dòng)作，可以拉個(gè)椅子：

吸氣，雙手向下壓住椅面；

脊柱延展，每天練習(xí)3-5組；

每組5-10次，每次保持15-30秒。

02

正確屈髖為什么能護(hù)腰？

腰和屁股有關(guān)聯(lián)！

教完了正確動(dòng)作，咱們?cè)賮碚f這類動(dòng)作到底好在哪，原理是啥？

首先，屈髖撅屁股，能幫你減輕腰椎負(fù)荷。

人類健康的脊柱是有自然曲度的，也就是前凸后凹。

當(dāng)你撅屁股時(shí)，腰椎保持自然生理曲度，臀大肌、腘繩肌等后鏈肌群成為主要發(fā)力源，替代腰椎承擔(dān)重量，椎間盤壓力減少30%-50%。

圖片來源：Kyphosis (roundback) of the spine - orthoinfo - aaos. OrthoInfo. (n.d.).

如果你彎腰弓背（塌腰），腰椎后側(cè)韌帶被過度拉伸，椎間盤后側(cè)壓力激增，長(zhǎng)期易引發(fā)椎間盤突出。

圖片來源：小紅書

正常情況下腰部已經(jīng)承受了很大壓力了，躺著也無法避免，更不用說那些奇怪的姿勢(shì)了。

第二，能無形中幫你矯正脊柱曲度。

久坐或不良姿勢(shì)，都會(huì)導(dǎo)致腰椎曲度變直甚至反弓。在學(xué)會(huì)屈髖后，脊柱維持生理性前凸，椎間孔空間增大，神經(jīng)壓迫風(fēng)險(xiǎn)也就降低了。

第三，幫你激活核心肌群。

想要做到正確屈髖，我們需要調(diào)動(dòng)腹部深層肌群（如腹橫肌）來一起收縮，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，這樣就形成了一條“天然護(hù)腰帶”，腰椎自然就不會(huì)勞損受傷啦！

來源：抖音賬號(hào)@阿美妹AMEI

03

這6個(gè)無意識(shí)行為，也能護(hù)腰！

如今網(wǎng)友的調(diào)侃：成年人打開體檢報(bào)告所需要的勇氣，比讀書時(shí)打開成績(jī)報(bào)告單需要的勇氣要大得多。

人們隱隱作痛的“老”腰，讓許多人的工作生活直接升至地獄難度……

如果你能在日常生活中，培養(yǎng)這6種無意識(shí)行為習(xí)慣，也能對(duì)大家的腰起保護(hù)作用！

1、不睡硬床

硬床對(duì)身體的支撐不均勻，躺上去后，受力點(diǎn)在背和屁股等脂肪更多的地方，無法貼合腰椎曲線。

選擇中等偏硬的床墊（如棕櫚墊），或在腰下墊薄枕，保持腰椎自然生理曲度。

2、搬重物用手推車

腰不好的人日常在拿比較重的快遞、或者買很多菜時(shí)，強(qiáng)烈建議用個(gè)手推車，避免閃到腰了。

廣東常見的買菜神器，來源：小紅書

實(shí)在沒有就先蹲下、挺直腰背再起身，利用腿部力量分擔(dān)重量，減少椎間盤壓力。

3、愛用腰靠

久坐時(shí)用腰靠支撐腰部，可維持腰椎中立位，避免肌肉持續(xù)緊繃。建議選擇記憶棉材質(zhì)，貼合腰椎弧度。

4、喜歡散步

散步時(shí)保持挺胸收腹，重心垂直，能強(qiáng)化核心肌群并促進(jìn)腰部血液循環(huán)。研究顯示，每天散步30分鐘可降低腰痛復(fù)發(fā)率。

5、不頻繁做家務(wù)

拖地、洗碗等動(dòng)作需頻繁彎腰，建議改用長(zhǎng)柄工具或調(diào)整姿勢(shì)（如側(cè)身擦地），減少單次彎腰時(shí)間，或與家人分擔(dān)。

6、睡姿多變

許多人將「整夜保持一個(gè)睡姿」視為「睡相好」的表現(xiàn)，但骨科專家提醒：脊柱和肌肉需要?jiǎng)討B(tài)休息，長(zhǎng)期固定姿勢(shì)反而會(huì)引發(fā)慢性勞損。

偶爾翻身、調(diào)整腿位，才是護(hù)腰的正確打開方式。

以上這些護(hù)腰的好習(xí)慣，你有幾個(gè)？

參考資料：

新華日?qǐng)?bào)健康，《保護(hù)腰最好的方式：學(xué)會(huì)撅屁股！》

國(guó)家體育總局訓(xùn)練局康復(fù)中心，《腰痛和屁股有關(guān)系嘛？》

丁香醫(yī)生，《 保護(hù)腰，我們建議你：撅屁股》

-健康觸點(diǎn)出品-

圖片部分來源：網(wǎng)絡(luò)、文獻(xiàn)、pelexs

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