當我們翻開人類文明的史書，會發現無數先哲早已在叩問同一個命題：幸福是什么？

孔子周游列國，追尋“仁者不憂”的境界；莊子夢蝶，向往“至樂無樂”的超脫；佛祖拈花，開示“離苦得樂”的智慧。

這些穿越千年的思考，像一顆顆璀璨的星，照亮了人類對幸福的永恒追尋。

而在現代社會，當物質豐裕逐漸成為常態，我們卻常常陷入“幸福悖論”——

• 為什么擁有更多，卻感受更少？

• 為什么科技進步越快，內心的焦慮反而越重？

幸福不是虛幻的海市蜃樓，而是有跡可循的生命狀態；不是偶然的幸運降臨，而是可以習得的心理能力。

今天是3月20日國際幸福日，讓我們翻開《中國幸福課：從自我到社會的積極心理學指南》，一起去尋找幸福的密碼。

01 什么是真實的幸福？

提到幸福，每個人的理解都不一樣。

有些人覺得有錢、生活條件好才能幸福，有人覺得吃得好、睡得香就幸福，還有些人覺得自己每天開心就是幸福，這些是老百姓的說法。

知識界對于幸福，也是眾說紛紜，比如儒家認為幸福在于做一個正人君子，實踐“仁”與“禮”的道德完善，在責任與奉獻中實現幸福。

道家認為幸福在于道法自然，知足常樂，返璞歸真，質樸與自然狀態下的心靈安寧；佛家認為幸福在于解脫苦難，通過覺悟破除執念，在平凡中見本性。

這些思想共同塑造了中國人的幸福觀——既追求現世安穩（儒），又向往精神超脫（釋、道），形成了一種“進退皆宜”的生命智慧。

那么到底什么是心理學的幸福觀呢？

從積極心理學的視角，我們可以從三個維度來理解幸福。

首先，幸福是一種積極的情緒體驗。

當我們感受到快樂、感恩、憐憫、酣暢時，這些正面情緒就是幸福的底色。

比如，當你收到一封遠方朋友的手寫信，當你幫助陌生人后看到對方的微笑，當你在運動中感受到身體的舒展，這些時刻涌現的溫暖、喜悅、滿足，都是積極情緒的體現。

2009年清華大學、北京大學與康奈爾大學聯合對中美兩國人群的情緒體驗進行了調研。結果顯示，中國人群的正面情緒平均得分為2.83，負面情緒為1.88，生活滿意度為3.78；美國人群正面情緒平均得分為3.32，負面情緒為2.11，生活滿意度為5.10。

這些數據告訴我們，雖然文化背景不同，但正面情緒始終是幸福的重要基石。

你幸福嗎？

來源：調研數據（2009）

現在，我們來做一個“正面情緒測評”。

請大家拿出紙和筆，按照1—5分打分（1分為“從不”或“極少”，5分為“極多”或“經常”），評估自己平時經歷以下情緒的頻率：

活躍、熱情、快樂、興高采烈、興奮、自豪、欣喜、精力充沛、感激。

把以上得分相加之后除以9，就是你的正面情緒得分。這個分數沒有好壞，但能讓我們更了解自己的情緒基線。

其次，幸福是一種積極的態度，即總體的主觀幸福感。

這是個人根據自定的標準對生活質量的整體評估。比如，“總體來說，我的生活過得還不錯”，這就是主觀幸福感的體現。

為了測量這種態度，心理學家帕沃特和迪納在1993年設計了5道題目的生活滿意度量表。請大家再次打分（1分為“非常不同意”，7分為“非常同意”）：

• 我生活中的大多數方面都幾乎是理想狀態；

• 我的生活狀況非常不錯；

• 我對生活感到滿意；

• 我已經得到了自己想要的那些重要的東西；

• 如果我還能再擁有一次生命，我不會對現有的生活做任何改變。

將分數相加：

• 30—35分，非常幸福，大大高于平均水平

• 25—29分，幸福，高于平均水平

• 20—24分，基本幸福，達到平均水平

• 15—19分，有點不幸福，略微低于平均水平

• 10—14分，不幸福，低于平均水平

• 5—9分，非常不幸福，大大低于平均水平

當然，如果你現在的測試分數不高也沒關系，這個測評不是終點，而是讓我們開始用積極的視角審視生活。

第三，幸福是種愉悅的感受。

身心快感可以引發味覺、嗅覺、觸覺及其他感官的快樂。雖然這些感官的快樂不是情緒，但我們能判斷這種感受的好壞。雖然不是我們追求和奮斗的目標，但是可以讓我們感到很快活。

比如，陽光照在皮膚上的溫暖，微風吹拂臉龐的愜意，細雨灑在手心的清涼，這些感官的愉悅雖然不是我們追求的終極目標，卻能讓生命充滿小確幸。

就像品嘗一杯香濃的咖啡，聆聽一首動人的音樂，這些瞬間的美好，構成了幸福的豐富層次。

積極心理學之父馬丁·塞利格曼2012年提出了更完整的PERMA模型。他認為，真正的幸福包含五個要素：

• P=愉快的心情（Positive Emotion），如喜悅、感恩、希望；

• E=融入的感受（Engagement），即“福流”狀態，全身心投入一件事，忘記時間流逝；

• R=積極的聯系（Relationships），即溫暖的人際關系，家人、朋友、社群的支持；

• M=有意義的行動（Meaning），即超越個人的目標，比如奉獻、創造；

• A=令人滿意的成就（Achievements），即通過發揮優勢獲得的成就感。

我個人認為，幸福不應該是單純的感官享樂，也不是沉重的道德枷鎖，而是快樂與意義的完美結合——有意義的快樂才是真正的幸福。

這種結合使人類既滿足于當下，又對未來充滿期待；既享受生命的美好，又超越個體的局限。它要求我們既有享受當下的能力，又有超越自我的視野；既能體會生命的美好，又能承擔存在的重量。

在這種平衡中，人類找到了對抗生命短暫性與宇宙冷漠的最佳方式——讓每一份快樂都有其意義，讓每一種意義都充滿歡欣。這便是亞里士多德所說的“eudaimonia”（人類繁榮），也是我們每個人在塵世中最值得追尋的境界。

02 如何提升幸福感？

我們先猜猜哪些因素真正影響幸福：婚姻？孩子？年齡？收入？性別？長相？教育水平？宗教信仰？

大量的積極心理學研究發現，下列因素可以真正地影響到人的幸福感受：

• 婚姻（高質量的親密關系提升幸福）

• 收入（在基本需求滿足后，邊際效應遞減）

• 教育（提升認知與選擇能力）

• 宗教（提供意義感與社群支持）

而下列因素與幸福感沒有明顯的相關：

• 孩子（幸福感與子女數量無直接關聯）

• 年齡（中年危機后幸福感回升）

• 性別（男女平均幸福水平相近）

這提醒我們，幸福的關鍵不在于外在條件的堆砌，而在于內在心理的建設。

既然幸福可以習得，那么有哪些經過驗證的方法呢？斯坦福大學積極心理學家柳博米爾斯基在其著作《幸福的方法》中曾經總結了12條當時有研究證據的幸福策略：

• 表達感恩：每天寫下三件值得感激的事，能顯著提升積極情緒；

• 培養樂觀主義精神：學會用積極的解釋風格看待挫折；

• 避免過度思維與社會比較：專注自身成長，減少無意義的攀比；

• 做善事：幫助他人會激活大腦的獎勵中樞，產生“助人者效應”；

• 呵護社會關系：定期與親友深度溝通，投入高質量的陪伴；

• 發展壓力應對策略：如冥想、正念，增強心理韌性；

• 學會寬恕：放下怨恨，減少負面情緒的內耗；

• 增加福流體驗：找到讓自己沉浸的活動，如閱讀、繪畫、運動；

• 品味生活的樂趣：用心感受當下的美好，比如慢食、靜觀自然；

• 追求人生目標：設定具體、可實現的目標，體驗達成的過程；

• 參加精神或宗教活動：獲得心靈的寄托與社群的歸屬感；

• 照顧自己的身體：規律運動、充足睡眠，身體是幸福的載體。

這些策略不僅僅停留在理論層面，更有實際干預的案例。

2010年，全球知名冰淇淋品牌和路雪推出了一項名為“冰淇淋提升幸福計劃”的營銷活動。該計劃不僅旨在推廣產品，更希望通過冰淇淋這一媒介，傳遞簡單而真實的快樂，讓消費者在品嘗美味的同時，感受到幸福感的提升。

具體舉措包括：“快樂分享”活動，鼓勵消費者購買冰淇淋并與親友分享，同時上傳照片或故事至社交平臺，形成互動傳播；“微笑快閃”體驗，在多個城市的公園、廣場設置冰淇淋派發點，隨機為路人贈送冰淇淋，記錄他們的驚喜表情，制作成“幸福瞬間”合集。

幸福并不總是需要宏大的成就或昂貴的消費，而是可以來自生活中的小確幸，比如在炎炎夏日咬下一口冰淇淋的瞬間清涼，或與朋友分享一盒甜筒時的歡聲笑語。

因此，“和露雪提升幸福計劃”鼓勵人們放慢腳步，享受冰淇淋帶來的純粹快樂，并通過社交媒體、線下活動等方式，讓更多人感受到這種幸福。

也要提醒大家，我們要警惕“幸福的副作用”。因為幸福不是人生的唯一目標，過度執著于“必須幸福”，反而會產生焦慮。就像強迫自己微笑時，可能會壓抑真實情緒。

積極心理學倡導的是“平衡的幸福”，接納所有情緒，在逆境中尋找成長，在平凡中發現美好。

在這個國際幸福日，不妨主動為創造一次“小確幸”，比如與家人朋友聚餐、聊天、娛樂；逛博物館、聽音樂會、看喜歡的電影；短途旅游、郊外踏青；幫助他人、表達感謝……并把過程和感受記錄下來。

以上內容來自《中國幸福課：從自我到社會的積極心理學指南》。

作為我“幸福中國建設叢書”三部曲的第一本，它以積極心理學為舟，以科學研究為槳，為我們解鎖了幸福的密碼。

如果你希望在婚姻、育兒和自我成長中找到更堅實的心理支撐，這本書將是你最好的床頭讀物。

讓我們一起用科學的方法培養積極心理，讓幸福像種子一樣，在生命中生根發芽。

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