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（溫馨提示：深度長文，可耐心閱讀)

在好些年前，有一位長得很白凈斯文的女孩小A找到我做咨詢，她給我的第一印象，就是說話聲音很輕，文文靜靜的，一看就是從小很乖巧的那種女孩。

她為什么找我咨詢呢？

原來小A在剛剛去單位上班的時候，為了和同事們搞好關系，她經(jīng)常主動地幫大家做些訂盒飯啊、打印文件啊、拿快遞啊之類的事情，而且每次做的時候，都是笑呵呵的樣子。

她的努力確實維護好了同事關系，大家都挺喜歡她的，那慢慢地，同事們就開始習慣把訂盒飯、打印文件這些事兒叫她來做。

有一天臨近中午，她在趕一份材料，忘了發(fā)起外賣拼單，一抬頭就發(fā)現(xiàn)到了12點半。雖然趕緊發(fā)起，但時間已經(jīng)太晚了。所以1點左右，有個同事問她：飯菜還沒到嗎？待會兒吃完都沒時間休息了。

她那一刻突然心里很委屈：訂飯不是她的職責呀。但她話到嘴邊，怎么都張不開口。

我們大部分人不會像小A這么委屈，但多多少少也會有相關的經(jīng)歷，比如：

你告訴自己不要讓情緒太容易受別人影響，但被上司指責說“你連做個方案都做不好”，后面幾天工作、看電視時都會忍不住反復回想； 你告訴自己要提高認知自主度，但你明明很喜歡一條綠裙子，同事一說這顏色太鮮艷、很俗氣，你下次再也沒有穿過它出門； 你很想努力讓自己提高自我認同，但當開會的時候，領導在說“這件事誰來牽頭”的時候，你想要爭取，卻死活也說不出，我來。

好像有一個看不見的阻力，卡在中間。

你明明已經(jīng)知道自己應該拒絕，應該爭取，沒有什么好怕的，但就是做不到。

這個無形的阻力是什么？

有些人可能說了，可能是思維習慣 ，可能是性格，這些都根深蒂固了，很難改變。說得沒錯，但我想說的是，這些可能都不是最根本的原因。

最根本的原因是什么呢？

是，創(chuàng)傷。

不斷破壞你邊界的外力

到底是什么？

創(chuàng)傷，簡單來說就是你經(jīng)歷了一些壓倒性的傷害。

它可能是急性的重大傷害事件，比如：經(jīng)歷家人的生老病死、突發(fā)意外事故和災害，比如前幾年的新冠，其實也是創(chuàng)傷事件。

也可能是傷害比較小、但反復出現(xiàn)的慢性傷害事件，例如經(jīng)常被拋棄、被虐待、被忽略、被指責等等。

你可能會覺得這些創(chuàng)傷聽起來都太嚴重了，我怎么會經(jīng)歷呢？

其實它遠比你想象得普遍。

• 小時候，爸媽總是哄你睡午覺，但每次你醒來房間都是空蕩蕩的，他們已經(jīng)偷偷離開，于是后來慢慢地， 你 就害怕入睡；

• 你進入職場后，你和同事都提出了想法，但別人總是采納同事的建議，你總是無意被忽略受挫；

• 即使一生平平安安，沒有經(jīng)歷過意外，也會遇上親朋好友離世這些重大的事件。

這些都是創(chuàng)傷事件。

所以人人都會經(jīng)歷這些事情，廣義上，幾乎每個人都會經(jīng)受創(chuàng)傷。

那創(chuàng)傷是怎么阻礙你建立邊界的呢？

創(chuàng)傷的阻礙

世界上知名的心理創(chuàng)傷治療大師，巴塞爾·范德考克在《身體從未忘記》這本書里面說：“如果你同樣的大腦回路反復被激活，你的大腦就會“記住”這樣的激活模式。”

比如說，小A在小時候從父母那里得到的常常是否定式的反饋，說她膽子太小，當別的小朋友拿了她很喜歡的小布熊，她想要搶回來，媽媽批評她自私、不講道理。

她感受到父母看待她的眼神是很挑剔、很厭惡的。

長久以往，它就成了小A的創(chuàng)傷 ，小A會覺得自己是糟糕的，是沒人喜歡的，是不被愛的 。 這會讓她產(chǎn)生很 大的匱乏感。

什么是匱乏感呢？她會非常需要認可。

就像開頭幫同事訂飯的小A，她為什么自己很委屈，也就是說不出口呢？因為她為了取得認可，她寧可讓出自己的邊界。

這是創(chuàng)傷會阻礙我們建立邊界的第一個原因。

因為匱乏感、極度需要認可讓我們行動走樣。

創(chuàng)傷會阻礙我們建立邊界的第二個原因是，恐懼感。

長期都容易被忽略、被無視、不受尊重等等的感覺，會讓你的大腦特別擅長感受到恐懼和拋棄。

創(chuàng)傷會讓你的大腦發(fā)生改變，尤其是“杏仁核”，它就像一個煙霧探測器。

有效的探測器會及時報警讓你遠離危險，但如果太過敏感，你就算碰到一個很普通的事，例如對方皺一皺眉，你就會想，我是不是哪里做不好讓他生氣了，開始有點擔心害怕。

所以有創(chuàng)傷的人會下意識認為，這個世界是危險的，他們就不斷需要給自己找安全感。

就像小A， 她小時候家里充滿戰(zhàn)爭，爸媽管她管得特別嚴，后來她進職場后，當工作被指出哪里不好， 她就很害怕，害怕再遭受同樣的懲罰、指責，這成了她的創(chuàng)傷。

在這種恐懼感的驅(qū)動下，她會發(fā)展出一些生存策略。

比如小A就選擇了順從。小時候用乖巧的方式討好自己的爸爸媽媽，在同事面前， 她寧愿委屈自己，以避免和同事起沖突。

因為對于她來說，不要惹別人生氣，才會覺得安全。

突破創(chuàng)傷障礙

才能開啟邊界之旅

那我們要怎么突破創(chuàng)傷的障礙，建立清晰的邊界呢？

我把它歸納為兩種，一種是修煉“內(nèi)功”，一種是修煉“外功”。

“內(nèi)功”的核心，就是找回你的控制感。

因為心理創(chuàng)傷本質(zhì)，是那些受傷的情緒、記憶像潮水一樣涌出來，你失去了對自己的控制權。

所以在面對創(chuàng)傷中，其實最重要的就是讓你自己找回控制感。

你自己的身體就是一個最佳工具。

我們以小A為例，她聽到同事暗暗的指責時，察覺到自己不太對勁時，要怎么做呢？

第一步就是去做“深呼吸”。

這聽起來很簡單，你可能看了一眼就劃過去，但很可能你就錯過了一個十分簡單卻最有效的辦法。所以我有必要多詳細講講。

小A為什么做深呼吸有用？因為她可以通過深呼吸，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。

我們的身體有交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)負責動員你，讓你緊張、隨時做好“戰(zhàn)斗”或者“逃跑”的準備。

而副交感神經(jīng)系統(tǒng)它會促進你的身體釋放乙酰膽堿，降低身體的喚起度、降低心跳、放松肌肉，讓你放松休息。

它們會相互抑制，當一個神經(jīng)系統(tǒng)活躍時，就會抑制另外一個神經(jīng)系統(tǒng)的活動。而其實我們是對這兩個系統(tǒng)，擁有一定控制權的。

你也可以跟著一起體會兩種不同。

在很委屈時，小A首先要深“吸”一口氣，注意要體會“吸氣”的感覺。這個時候小A的交感神經(jīng)系統(tǒng)就會被激活，她就像被提起來，做好了戰(zhàn)斗的準備。

就像電視上的那些運動員，他們在比賽前都要做幾次短而深的呼吸。

然后小A再“呼”一口氣。這時她的副交感神經(jīng)系統(tǒng)會被激活。如果你有上過瑜伽、太極、冥想課，你的老師一定會讓你特別注意“呼氣”這個動作。

因為深而長的呼氣，會讓你減緩心跳、平復情緒。所以它會讓小A變得平靜。

“深呼吸”就像是一個關鍵按鈕，一鍵把小A從情緒中抽離出來，和創(chuàng)傷拉開距離。

第二步就是調(diào)整出一個“高能量姿勢”。

心理學領域在這20-30年來，找到了大量的證據(jù)——身體會影響你的大腦。

如果你的身體姿勢肩膀內(nèi)收、頭低著、很多小動作，很容易就會形成一種弱勢心理，失去對自己的控制權。

而打開的動作，例如抬頭、打開肩膀就是高能量的姿勢，它會讓你的大腦快速進入主導、專注的強勢心理狀態(tài)。

你可以選擇1個自己習慣的高能量姿勢。

所以小A在很難開口時，可以先悄悄調(diào)整1個她喜歡的高能量姿勢，幫她突破障礙。

我分享一個我自己的小動作：一邊抬頭，一邊說“呃”。我以前也經(jīng)常碰到小A這種情境，我就會用這個辦法解決。

因為“呃”對于我來說，是一個中性的詞，沒有任何拒絕反對的意思，它很安全，所以我說出來的時候就沒有什么心理壓力。

而且當我說出這個字的時候，對方往往就會停下來，看我有什么話要說。

并且當我微微抬起下巴，就會收到一個高能量的暗示，覺得沒那么害怕了，干脆心一橫，把要說的話說出來。往往效果很不錯。

除了“內(nèi)功”外，你還可以借助“外功”。

也就是去找到安全的人、安全的體驗，成為你的社會支持。因為安全越多，危險就會減少。

所以我們在做咨詢時，發(fā)現(xiàn)很多小時候被爸爸媽媽忽視、反復指責的孩子，在他的世界里面，以前的模式是爸爸媽媽，他們通常是一伙的，總是被批評總是很嚴厲。

那我就會用截然不同的態(tài)度去對待他：你在這里可以生氣、可以說不滿、可以做錯。

在這些新的體驗后，他就會開始習慣，開始敢犯錯了。他心里面就會有一個安全的形象。

所以同樣的辦法，在你的生活里也可以用。

首先你需要盤點一下，身邊有沒有3-5個積極、有安全感的朋友。

怎么判斷？很簡單，只要你覺得他們情緒穩(wěn)定、有愛、積極就可以。

然后，和他們建立親密關系，這種關系會慢慢影響你。

那怎么算親密關系呢？一個很簡單的標準是：當你生病、工作上需要求助，你能隨時給他打電話。

也許很多人會有一個困難，我沒有這么親密的朋友怎么辦？我要怎么和他們建立關系？

做一個1分鐘的付出。

我記得我30多歲的時候，有一天晚上，和一個認識幾年的朋友聊天。

我們坐在陽臺，他跟我說：

“老胡，你知道嗎？前兩年有人問我，你覺得自己好朋友都有誰？我真的想了很久，我好像沒真正意義上的朋友。后來我想到了你。”

我問他：“為什么是我？”

他說：“前兩年我腎結石住院，家里人都不在，連個買飯的人都沒有。我沒什么特別親近的朋友，但那天我真的沒辦法了，我就給你打電話，你一個小時就到了，看我下不了床還推掉事情，過來醫(yī)院守了一天，那晚你澡都沒洗。我那一刻真的很安心。”

但他其實不知道的是，更早時，我丟了個很重要的項目很挫敗。那天半夜2點，我打給他，他都睡著了，還爬起來讓我過去喝啤酒，好好聊聊。

那是我第一次大半夜地跑到別人家里。也許我就是想到那晚，我就跑到醫(yī)院照顧他。

所以怎么和這些情緒穩(wěn)定、積極樂觀的朋友，開始一段穩(wěn)定關系？你不需要專門做好充足的心理準備，其實改變沒有那么困難。

你只要在某一天，看到1個電話、或者1條朋友圈，那一刻你覺得不排斥，你就可以按下那個接聽鍵、發(fā)一句詢問。

所以我更喜歡用“外功”，你只要一個觸發(fā)動作，它后續(xù)就會不斷影響你。

這足夠輕巧方便，就能讓改變發(fā)生。

當創(chuàng)傷不再籠罩你，你的邊界之旅才能真正開始，改變才會發(fā)生。

你現(xiàn)在腦海里，會想到有什么有趣的1分鐘嘗試？歡迎你留言和我交流，我會搜集起來傳遞給更多人。

——本文摘自老胡《心理邊界力21講》

作者介紹

胡慎之，心理學家。 家庭關系顧問。向日葵爸爸發(fā)起人。向日葵心理咨詢創(chuàng)始人。中央電視臺《心理訪談》顧問。20多年的咨詢實踐，超15000小時的個案經(jīng)驗。著有《如果父愛缺席》、《恰如其分的孤獨》等多本心理學書籍。

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