你最近有熬夜嗎？

前段時間，我因為癡迷小說頻繁熬夜，幾乎每天都要看到凌晨一兩點。

每當?shù)诙煸缟希彝现鵁o精打采的身體起床時，我都萬分懊悔地發(fā)誓：“今天一定要11點前睡覺！”

然而到了晚上，依然神不知鬼不覺地開始刷小說：

說好的“必須11點睡覺”，變成了“不如再看一章再睡”，又演變成了“雖然很困，但我要知道小說后面的情節(jié)是怎么發(fā)展的！”

次日，我又陷入了“后悔→發(fā)誓→找理由→繼續(xù)熬夜”的死循環(huán)。

后來與朋友聊天發(fā)現(xiàn)，幾乎大家都有類似的心路歷程：

有人是熬夜刷視頻、看直播，不小心就刷到凌晨3點；

有人是游戲打了一把又一把，準備睡覺時發(fā)現(xiàn)快天亮了……

我們都知道熬夜不好，可就是控制不住，甚至是“越熬越不想睡”。

在心理學(xué)上，這種行為叫做“報復(fù)性入睡拖延癥”（Revenge bedtime procrastination），指的是人們晚上在沒有任何外界因素阻止的情況下，仍然主動推遲入睡時間。

今天是3.21世界睡眠日，壹心理想和你聊聊：

報復(fù)性熬夜，是自控力太差了嗎？有沒有辦法實現(xiàn)無痛早睡？

為什么我們總是不想睡？

不想睡的具體原因有很多，但在心理學(xué)中，有一個很有意思的論點：

熬夜，是一種為了讓我們感覺到“好”的自我防御。

1、熬夜，是在補償白天失去的自我

我問了身邊熬夜上癮的朋友，原因大都是：天一亮時間就不屬于自己了——

“職場純牛馬下班回到家已經(jīng)快10點，感覺自己一天都沒有為自己活過，我不甘心睡下，不甘心今天就這樣結(jié)束了”；

“對于一個媽媽來說，只有孩子睡覺了，時間才是完全屬于我自己的，只有熬夜才能讓我真正喘口氣”……

作為人類，我們的白天幾乎完全屬于學(xué)習、工作、家庭、孩子……每分每秒都像上了發(fā)條的機器人，根本停不下來。

而白天沒有屬于自己的時間，不能做想做的事，會讓人覺得失去了對自己的控制感（perceived behavior control ）。

研究顯示：當人們認為自己擁有控制感時，會感到幸福，而失去控制感，人便會感到挫敗、焦慮和壓抑。

從精神分析視角來看，當我們因為對某件事無能為力而產(chǎn)生了諸如挫敗、焦慮等負面情緒時，潛意識便會瘋狂調(diào)動自己在其他方面“補償回來”，這是一種自我防御機制，可以幫我們驅(qū)逐內(nèi)心的沖突和壓力。

而熬夜，就是我們對白天“失去生活控制感”的補償，可以做自己真正想做的事情。

2、熬夜不是墮落，或是一種心理自救

我有一個朋友，曾經(jīng)遭受著很嚴重的職場壓力。

公司給他安排了超負荷的工作量，設(shè)置了難以完成的KPI，他天天加班趕進度，被工作壓得喘不過氣。

但哪怕加班回到家已經(jīng)半夜了，他還是忍不住熬夜打游戲，有時甚至通宵，導(dǎo)致精神狀態(tài)很糟糕。

我們都勸他為了健康早點睡覺，他卻說：“只要閉上眼睛，我就會開始焦慮第二天的工作怎么辦，這讓我沒有辦法睡覺，只有打游戲能讓我感覺好一些。”

弗洛伊德認為，自我防御機制有5種大類，分別是：逃避、自騙、攻擊、代替、建設(shè)。

而朋友體現(xiàn)的狀態(tài)，恰好是其中的逃避類型——

當我們面臨某些痛苦、焦慮時，潛意識會通過種種方式幫我們回避，好讓我們在壓力面前依然能維持心理的穩(wěn)定和平衡。

熬夜，就是我們?yōu)樘颖墁F(xiàn)實壓力而做出的一種本能反應(yīng)。

一項研究顯示，我們每天的壓力會直接影響我們的入睡時間。

當壓力過大時，我們會選擇拖延睡覺的時間以逃避痛苦，讓內(nèi)心可以暫時喘口氣。

從這個角度來說，熬夜并不是你在墮落，而是在拯救痛苦的自己。

3、熬夜，給人帶來“虛假快樂”

不知道大家會不會有這樣的感覺，睡前的手機和電視好像特別好玩，一玩就停不下來！

其實，我們可能陷入了大腦帶來的“多巴胺陷阱”中。

斯坦福大學(xué)的安德魯教授如此解釋多巴胺陷阱：

每個人都有一條多巴胺基線，它決定著個體日常生活時的快樂水平。 平時多巴胺會在基線附近上下浮動，而在一些特殊場景中，如學(xué)習、工作、娛樂中，大腦為了讓個體感到快樂，會在活動期間提高多巴胺數(shù)值。 但活動后，這個數(shù)值會降到基線以下，快樂水平的驟降讓大腦無法接受，它會激勵個體尋找下個能提升多巴胺數(shù)值的活動，讓個體不斷地重復(fù)那些看起來“快樂”的行為。

舉個例子：

我們平時的多巴胺基數(shù)是5；在你刷到一個有趣的視頻后，你的多巴胺升到了6；看完后，大腦失去了視頻的刺激，多巴胺立刻降到了4。

從6到4的驟降，讓大腦無法接受，此時對大腦來說，刷視頻是有意思的，睡覺是無聊的。

于是，你只能不停地刷視頻來刺激大腦。

手機等設(shè)備帶來高強度的、短時的多巴胺快樂，讓我們愿意為了獲得更多快樂主動熬夜。

殊不知，這其實是大腦賦予我們的“虛假快樂”，讓我們一直熬夜一直爽。

問題或許不是“睡得晚”

而是“睡得少”

但你有沒有發(fā)現(xiàn)，有的人一到晚上9點就困了，根本熬不動夜，有的人卻越夜越興奮？

一項研究發(fā)現(xiàn)，受基因CLOCK和PER3影響，人類存在天生的生物鐘類型：早鳥型或夜貓型，與懶惰和意志力無關(guān)。

早鳥類型，是指那些習慣早睡早起的人。

TA們通常在清晨的精神狀態(tài)更好，上午的工作和學(xué)習效率較高，思維敏捷，注意力集中。一到夜晚就容易疲倦，較早產(chǎn)生睡意。

夜貓子型，是指那些習慣晚睡晚起的人。

TA們往往在晚上思維活躍，創(chuàng)造力爆棚，能在深夜保持更高的工作、學(xué)習和娛樂熱情，早上則很容易發(fā)困，難以早起。

所以，如果你已經(jīng)很努力但依然無法早睡，不要一味責怪自己自控力差、太懶惰，可能你只是屬于夜貓子型。

無論是早鳥型還是夜貓型，只要了解、接納自己的生物鐘，找到適合自己的生活方式和工作類型，都可以維持身心健康和正常的生活節(jié)奏。

英國埃克塞特大學(xué)一項研究顯示：作息越是與生物鐘背離的人，越可能陷入抑郁、焦慮，同時幸福感較低。

研究人員認為，這或許是因為大多數(shù)人的工作都是朝九晚五模式，更有利于早睡早起的早鳥型人，而“夜貓子”因為上班要違反自身生物鐘而被迫變成“晚睡早起”，則容易導(dǎo)致情緒受影響。

所以對夜貓型人來說，關(guān)鍵的問題并不是“睡得晚”，而是“睡得少”，導(dǎo)致自己長期處于慢性睡眠缺乏的狀態(tài)。

長期睡得少，真的會讓你變笨、變胖......

長期睡不飽，會給我們的身心健康造成什么后果呢？

1、認知功能受損，讓你變“笨”

相信熬過夜的人都懂，你會感覺腦子就和生銹了一樣，異常遲鈍，甚至出現(xiàn)記憶斷片現(xiàn)象。

這其實是因為熬夜讓我們的大腦認知功能受損了。

一項針對記憶的實驗表明，大腦中的海馬體神經(jīng)元需要通過睡眠期間的腦活動才能激活，海馬體會將新獲得的即時信息鞏固在腦海中。

而睡眠不足，會讓海馬體神經(jīng)元無法激活，導(dǎo)致記憶受損。

另外一項研究顯示，睡眠不足會影響大腦前額葉，這是一個與注意力密切相關(guān)的腦區(qū)。

注意力受損，會讓人無法專心于工作和學(xué)習。

此外，還有研究表明，睡眠不足會導(dǎo)致大腦負責決策的右側(cè)背外側(cè)前額葉皮層的激活減少，人會因此變得猶豫，在做關(guān)于工作、學(xué)習、生活的決策時格外拖沓。

2、讓你情緒調(diào)節(jié)失控，變得情緒不穩(wěn)定

一項發(fā)表在《Science》的研究顯示，大腦會在睡眠期間，對情緒進行分類，積極情緒被保留，消極情緒被刪除。

而發(fā)布在《Nature》的一項實驗發(fā)現(xiàn)：睡眠能夠重組大腦鏈接，降低個體的焦慮程度。通過對照組顯示，若是睡眠不足，會導(dǎo)致個體焦慮程度提高30%。

這是因為大腦前額葉皮質(zhì)對情緒和沖突有調(diào)節(jié)抑制功能，可以進一步抑制我們的不良情緒。而熬夜，會讓這個部位的功能受損。

這也是為什么，睡眠不足的我們會在起床之后更加焦慮、憤怒、沖動。

3、誘發(fā)情緒性進食，讓你變胖

除了情緒失控外，長期的睡眠不足會讓各種負面情緒累積，最終誘發(fā)情緒性進食。

當人們長期處于不良情緒中，身體會釋放名叫皮質(zhì)醇的壓力激素，增加我們的食欲，讓睡不飽的我們比平時更渴望高糖、高脂肪的食物。

而高糖高脂肪食物，又會促使人體分泌多巴胺，讓吃東西的我們感到愉悅。

為了獲得快樂多巴胺，避免皮質(zhì)醇帶來負面情緒，我們會不自覺地狂吃，最終導(dǎo)致“熬夜肥”。

4個小方法

讓你每天睡個好覺

1、挖掘和理解自己熬夜的內(nèi)心需求

心理學(xué)家歐文·亞隆認為，一個人的生命實現(xiàn)感越弱，死亡焦慮感越強。

也就是說，你的人生過得越不充實，生命越多空白，就越害怕死亡。

某種意義上，熬夜也是一種死亡焦慮。

這也是為什么，我們迫切想要通過熬夜來補償白天失去的自我。

因此，我們首先要挖掘自己熬夜背后的內(nèi)心需求是什么，再針對性地想辦法來滿足自己。

比如：

如果你躺在床上就開始焦慮這一天過得不夠充實，你可以嘗試在睡前寫一個總結(jié)/計劃清單。

可以回顧你今天已經(jīng)做完的事，或者記錄你當下的情緒，還可以寫下那些讓你焦慮的安排，并附上你認為應(yīng)該怎么做的方案。寫完后告訴自己：

“今天我已經(jīng)做了這么多事，這些讓我焦慮、擔心的事情已經(jīng)有了解決方案，不用再擔心啦！”

這樣的記錄會給人帶來圓滿結(jié)束的感覺，可以幫助我們減輕睡前焦慮，放松入睡。

2、停止攻擊熬夜的自己

比起熬夜本身的傷害，因熬夜引發(fā)的焦慮、內(nèi)疚、抑郁等情緒，對人的危害更大。

所以，請接納熬夜的自己。

如果實在不想睡，就允許自己放縱一會；

如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)也睡不著，就允許自己睡不著。

試著放松地做點喜歡的事，比如泡泡腳、按摩頭皮、聽一首舒緩的音樂、看幾頁書等，而不是在焦慮中反復(fù)內(nèi)耗。

當你不再因熬夜而過度自責，或許反而能更輕松地回歸正常作息，以更好的狀態(tài)迎接新的一天。

3、練習“4-7-8”呼吸法

這個方法由美國著名整合醫(yī)學(xué)專家安德魯?韋爾博士創(chuàng)立，主要是通過延長呼氣時間激活副交感神經(jīng)，降低心率和血壓，平復(fù)焦慮緊張等情緒，短時間內(nèi)可引發(fā)睡意。

操作步驟如下：

閉上嘴巴，用鼻子吸氣，默數(shù)4秒→屏住呼吸，默數(shù)7秒→用嘴慢慢呼氣，默數(shù)8秒，重復(fù)3-5輪。

但練習時要注意，不要過度專注于數(shù)數(shù)，否則可能會讓意識更清醒、更難入睡。

4、嘗試R90睡眠法，科學(xué)睡覺

這是由英國睡眠協(xié)會的前任會長，尼克·利特爾黑爾斯提出的“睡眠周期理論”，可以讓人在熬夜后，保持相對好的精神狀態(tài)。

在他的理論里，人完整的一個睡眠周期為90分鐘。睡夠90分鐘的倍數(shù)，我們就能保證一個有始有終的睡眠狀態(tài)。

一般情況下，一個成年人每晚需要4到6個睡眠周期。

如果你想7點起來，需要5個周期的睡眠，那么你的入睡時間大概在23：30。

若是錯過了，可以嘗試延至下一個周期節(jié)點入睡，如1點睡，睡4個周期，7點起。

建立科學(xué)規(guī)律的睡眠習慣，比瘋狂補覺更重要。

伏爾泰曾經(jīng)寫過一句話：“上帝為了補償人間諸般煩惱事，給了我們希望和睡眠”。

從今日開始，好好睡覺吧，這也是我們對自己最好的關(guān)愛。

希望你能在睡眠中，收獲屬于自己的寧靜安然。

如果戒不掉熬夜，也要好好擁抱那個想在夜晚找回一點自由的自己，TA可能被你忽略太久了，請好好照顧TA。

但如果你長時間熬夜、嚴重失眠，已經(jīng)影響到身心健康和正常生活，請務(wù)必去醫(yī)院尋求專業(yè)幫助。

沒有什么比你的身心健康更重要。

世界和我愛著你。

作者：sixer

編輯：嚕嚕、笛子

圖源：pexels、圖蟲創(chuàng)意

參考文獻（滑動查看）

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[6] Jessica O'Loughlin et al.Using Mendelian Randomization methods to understand whether diurnal preference is causally related to mental health.University of Exeter King's College London.2021.04

每一次安然入眠，其實都是在為身心積蓄自愈的力量。

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